Народ, всем привет. Какое самое часто упражнение можно наблюдать в любом тренажерном зале? Ну конечно жим штанги лежа. А вопросы, по типу «Сколько жмешь», никогда не покинут чарты раздевалок и местных баров от твоих друзей, когда они узнают, что ты решил ходить в тренажерный зал. При этом зачастую, 90% таких жимов, со штангой или гантелей, выполняются на горизонтальной скамье, ну просто потому, что так повелось, так делают все, да и вес при такой положении можно поднять больший, чем при более вертикальном наклоне.
А все потому, что при горизонтальных жимах у нас задействуются в большей степени средний и нижней отделы грудных мышц, которые куда сильнее, чем верхний и обычно лучше развиты. Верхний же отдел отстает, и ребята, кто недавно пришел в зал вообще никак не уделяют ему внимание, и только спустя какое-то время могут включать в свою программу тренировок жимы или разведение гантелей на наклонной скамье. Существует еще и обратный жим, когда голова опущена вниз, для большей проработки низа груди, но его выполняют совсем куда реже, да и лично я особого смысла не вижу, а наоборот, советую выполнять только на более вертикальной скамье, исключив даже горизонтальный.
Конечно, разделение грудных мышц на зоны, верхний, средний и нижней, оно условное и прямого разделения в мышцах нет. Грудные больше напоминают полотно, сотканное из множества нитей, направленных от центра вашей грудной клетки к плечам и подмышечной области. Но, если вы посмотрите на строение, то увидите, что все эти волокна, хоть и направлены параллельно друг другу, изгибаются, и крепятся в разных местах, и их направление снизу вверх начинает меняться. Соответственно, меняя угол приложения силы, мы можем задействовать разные участки одной мышечной группы, грубо говоря, изменяя вектор силы, мы меняем амплитуду сжатия/растяжения каждого конкретного мышечного волокна.
И так как волокон, направленных более горизонтально у нас больше, и они имеют скопление внизу грудных, то и низ груди у нас обычно более сильный, затем идет центр и верх совсем отстаёт. Именно поэтому я не советую делать горизонтальные жимы вообще, особенное если вы новичок, а сразу начинать с наклонной скамье, но угол наклона должен быть небольшой, примерно 30 градусов и не больше. Тогда вы будете задействовать все три зоны примерно равномерно, с меньшей нагрузкой на нижний отдел, и со смешением к верхнему. Делать это не любят по одной причине – ваши показатели жима упадут, и друзьям в раздевалке будет нечего рассказывать.
Если же вы хотите поработать именно над верхним отделом, то лавку нужно поднимать до уровня 45 градусов, чем выше, тем больший акцент пойдет на верхний отдел, но и часть нагрузки будет переходить на дельты, что тоже не есть хорошо. Поэтому тут нужно ловить баланс и смотреть по собственным ощущениям. Еще большой плюс от большего угла — это максимальное разведение рук в стороны, ведь чем больше угол лавки, тем ниже мы можем опустить наши локти вниз, и тем большая амплитуда под нагрузкой будет совершаться.
Техника выполнения упражнения довольно проста:
- ложимся на скамью, спина прямая, мостик не делаем, поясница максимально прижата к скамье. Для этого можно ноги закинуть на лавку, если позволяет инвентарь и правила клуба, если нет, то просто не выгибаем спину, естественный прогиб может быть, но не увеличиваем его.
- берем гантели или штангу, я предпочитаю гантели, с ними проще работать в условиях свободных весов, отсутствия стойки или при ее занятости, «закидываем» их на локти в исходное положение, проще всего это сделать с колен под одной.
- локти максимально опускаем, далее на выдохе выжимаем вес и сводим гантели вместе. В конце статически напрягаем грудные, даем дополнительную нагрузку, немного сводим плечи вместе, как говорится в народе, «прожимаем мышцы». Далее, на вдохе, спокойно возвращаемся в исходное положение.
Несколько плюсов от использования гантелей
- как я уже сказал выше, это максимальное опускание локтей вниз и максимальная амплитуда. Да, и со штангой это не так сложно сделать, но с гантелями немного проще и свободней можно себя чувствовать, особенно если угол скамьи довольно большой.
- подключение дополнительных мышц стабилизаторов, особенно полезно для новичков, у которых они слабо развиты, и использование свободных весов в виде гантелей, не скреплённых вместе, позволяет лучше ловить равновесия, поддерживать нужный угол и положение относительно тела. За все это отвечают мышцы стабилизаторы. Для профи это можно отнести в минус, но для новичков это то, что им нужно.
- и последний плюс, это супинация и пронация рук, или простыми словами, повороты кистей с гантелями. При этом можно делать как супинацию, то есть поворачивать кисти внутрь, когда исходное положение рук – ладони направлены от вас, в конечно точке смотрят друг на друга (иногда даже чуть сильнее). Это хорошо влияет на проработку верха груди, а также ее средней части, ту самую канавку, о которой мы когда уже писали. И также можно делать пронацию, когда ладони в исходном положении смотрят друг на друга и в конце разворачиваются от вас. Такое движение больше отвечает за объём и ширину груди.
