Начинаем третий день тренировки для стройных рук. Представленные упражнения направлены исключительно на подтягивание мышц верхних конечностей. Такая программа идеально подойдет девушкам в домашних условиях. Работать мы будем в умеренном темпе исключительно со своим весом без инвентаря.
5 упражнений для стройных рук
Представленные упражнения для стройных рук не займут у вас много времени. Поскольку работа происходит без дополнительного инвентаря, практиковать подобные нагрузки смогут все желающие.
Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений в один подход. Между упражнениями сделайте отдых 15-30 секунд. Выполняйте все пять упражнений, затем повторите их в 2-3 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.
Готовый план тренировок для рук:
- ДЕНЬ 1: Тренировка для стройных рук
- ДЕНЬ 2: Тренировка для стройных рук
- ДЕНЬ 3: Тренировка для стройных рук (предлагается ниже)
1. Разгибание рук в стороны на коленях
Встаньте на колени, а руки сведите перед собой в согнутом положении, развернув локти в противоположные стороны. Далее выпрямите руки, не меняя Т-образного положения тела, после чего верните их в исходную позицию. По аналогичной амплитуде выполните заданное количество повторений. Представленный элемент тренировки для стройных рук помогает проработать трицепсы и бицепсы одновременно, оказывая статическую нагрузку на дельтовидные мышцы.
Выполните 18-20 разгибаний.
2. Перекрестные касания плеч в планке
Принимаем положение планки на руках. Спину держим ровно, не прогибаемся к полу и не сутулимся. Специфика упражнения заключается в выполнении поочередных перекрестных касаний ладонью плеча. Таким образом, левая ладонь касается правого плеча и наоборот. Благодаря этому вы нагружаете все тело сразу с акцентом на мускулатуру рук и плеч.
Выполните 18-20 касаний плеч всего.
3. Поза кобры в динамике
Лягте на живот, ноги чуть расставьте и хорошо вытянитесь. Ладони зафиксированы на уровне грудной клетки. На выдохе отталкиваемся руками от пола, одновременно прогибаясь в спине. Уровень высоты подъема регулируйте в зависимости от собственный ощущений, дабы избежать перегрузки позвоночника и поясницы. Упражнение для стройных рук развивает трицепсы, а также помогает избавиться от болей в спине, улучшить осанку.
Выполните 10-12 повторений.
4. Развороты рук вверх и вниз
Встаньте на колени, плотно прижмите ноги друг к другу и опустите на них таз. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. Руки вытяните в противоположные стороны и согните под углом в 90 градусов. Теперь наклоните их вперед, не нарушая Т-образной позиции, после чего вновь вернитесь в исходное положение. По аналогичной амплитуде работаем в динамике. Элемент отлично помогает справиться с обвисанием рук, развивает трицепс, бицепс, а также задний пучок дельтоидов.
Выполните 20-25 повторений.
5. Вперед-назад в планке
Примите положение стандартной планки с опорой на предплечья. Специфика упражнения заключается в вытягивании вперед, совершаемого за счет легкого отталкиваниями носками. Руки в данном случае выполняют стабилизирующую роль и оказывают небольшое сопротивление. За счет этого тщательнее прорабатываются трицепсы и задний пучок дельтоидов.
Выполните 13-15 повторений.
Не забудьте повторить кардио-тренировку в 2-3 круга.
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 5 кругов по интервалу 40/20. Затем повторите программу в 2-3 круга.
План упражнений для внутренней части бедра:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
