Есть такое замечательное упражнение как жим штанги лежа. Любой посетитель тренажерного зала не раз слышал от коллег "по цеху" вопрос: "Сколько жмешь от груди?" Я, будучи мастером спорта по жиму лежа, хочу рассказать об основных принципах прогресса, в подчеркиваю, отдельно взятом упражнении. Они помогут вам шагнуть вперед, значительно обогнав своих друзей, а может быть и занять призовое место на местных соревнованиях.
Первый принцип: величина тренировочного объема или объем выполненной работы непосредственно в заглавном движении.
Стандартные тренировочные схемы на массу а-ля 3 по 10 или 4 по 8 повторов нам не подойдут. Акцент делается на большом количестве поднятия штанг (КПШ), и выбираются схемы 5 по 5, 4 по 6, 8 по 6, 10 по 4.
С одной стороны, перемножая повторы на подъемы мы видим кпш порядка 25-50 подъемов за тренировку, с другой стороны мышцы не закисляются, от работы на 10+ подъемов за повтор, то есть спортсмен имеет хорошее восстановление между тренировками.
Второй принцип: восстановительный ресурс должен быть израсходован на заглавное движение. Расшифровка: 70-75% времени тренировки отводится именно жиму лежа, с соревновательной шириной хвата. Спортсмен не должен переполнять тренировочный процесс множеством вспомогательных упражнений.
Третий принцип: никаких отказов! Работа в отказ ведется только на соревнованиях, когда надо показать максимум. Для наработки силы, важнее объем правильной работы, нежели работа в отказ. Особенно это актуально в вопросе профилактики правильной работы ЦНС, профилактики отсутствия травм и отсутствия перетренированности.
Четвертый принцип: использование наиболее выгодных углов работы. Сюда можно отнести правильность "моста", правильное положение кистей, ширины хвата, положения ног, траектории опускания снаряда. Это тема требует более подробного разбора.
Пятый принцип: вариативность и нелинейность прогрессии тренировочных весов и объемов.
Используя эти простые на первый взгляд принципы, можно далеко шагнуть вперед в плане своего спортивного мастерства.
