Женщины сотканы из противоречий. Им хочется похудеть и пироженку, мужчину, который много зарабатывает, но работает с 9 до 17 пять дней в неделю, аппетитные ягодицы, но не накачанные ноги.
Действительно, изолированных упражнений на ягодицы не так много, большинство задействуют ноги. И мышцы нижней части тела у женщин всего на 20% менее сильные, чем у мужчин. И есть яркие примеры жуткой гипертрофии, вроде Бахар Набиевой, Грацианы Барбоза или Патриции Аламо.
Но давайте ближе к реальности. Огромные ноги бодибилдерш – сочетание беспрецедентных усилий и фармакологической поддержки.
Небольшие или умеренные веса никогда не приведут к пугающим результатам. При желании упражнения можно выполнять с собственным весом.
Предлагаю вам перестать бояться и включить в свои тренировки эффективный комплекс упражнений для красивых ног и ягодиц:
Зашагивания на платформу – работают ноги и ягодицы.
Исходное положение: стоя перед платформой, в руках утяжелители. Поставьте ногу на платформу, на всю стопу. На выдохе поднимитесь вперёд и вверх. Зафиксируйте положение на несколько мгновений и на вдохе вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо, не заваливайте корпус вперёд. Выполняйте для каждой ноги.
- 2-3 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.
Ягодичный мостик с использованием тренажёра «разгибание ног сидя» – работают ягодицы.
Исходное положение: лопатки комфортно расположены на сидении тренажёра, валик упирается в пах, ноги на полной стопе.
На вдохе опустите таз вниз, на выдохе выведите наверх. В верхней точке напрягите ягодицы и зафиксируйте положение на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
- 2-3 подхода по 10-15 повторов.
Обратная гиперэкстензия «Скорпион» – работают ягодицы и бицепс бедра.
Исходное положение: лёжа животом и грудью на платформе или скамье, руки фиксируют положение тела, ноги опущены и согнуты под небольшим углом в коленном суставе.
На выдохе выполните подъём ног вверх, одновременно выпрямив их и разведя в стороны. В верхней точке напрягите ягодичную мышцу. Вернитесь в стартовое положение.
- 2-3 подхода по 15-20 повторов.
Приседания в тренажёре Смита – работают ноги и ягодицы.
Исходное положение: ноги немного шире плеч, носки развёрнуты наружу на 15–20. Центр тяжести на пятках и середине стопы, спина прямая.
На вдохе отведите таз назад и начните движение вниз, сгибая ноги под углом 90. Не наклоняйтесь вперёд. На выдохе вернитесь в первоначальное положение, не разгибая ноги до конца.
- 2-3 подхода 8-12 повторов.
Приседания «Плие» с гирей: работают ноги, внутренняя часть бедра, ягодицы.
Исходное положение: стопы стоят максимально широко, носки развёрнуты наружу. Спина прямая, лопатки сведены, взгляд перед собой.
На вдохе опуститесь до угла в коленях 90, направляя их в сторону носков. На выдохе вернитесь в первоначальное положение. Старайтесь не заваливать корпус и колени вперёд.
- 2-3 подхода по 8-12 повторов.
Римская тяга со штангой – работают бицепс бедра и ягодицы.
Исходное положение: стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, руки и спина прямые, лопатки сведены, взгляд – перед собой.
На вдохе согните ноги в коленях, одновременно отводя таз назад, и опустите штангу вниз до середины голени. Штанга должна двигаться строго вдоль ног, как вагонетка по рельсам. На выдохе выпрямитесь и напрягите ягодицы.
- 2-3 подхода по 10-12 повторов.
Махи ногой с нижнего блока кроссовера – работают ягодицы, бицепс бедра.
Исходное положение: стоя, с петлёй тренажёра на лодыжке. Корпус слегка наклонён вперёд для исключения нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Обе ноги немного согнуты в колене.
На выдохе выполните отведение ноги назад, не раскачивая корпус и не прогибая поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение ягодицы. На выдохе плавно опустите ногу назад.
- 2-3 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.
Эффективная тренировка для ног и ягодиц
Друзья, спасибо, что дочитали до конца. Подготовка такого материала затрачивает много времени поэтому буду благодарен за ваш лайк, комментарий и подписку на канал и чат.
Всем добра и здоровья! С уважением, Павел Корпачев.
