Ми обычно озабочены тем, как пробежать хорошо марафон, и это хорошо, но так же важно правильно восстановиться после марафона.
Для заядлого бегуна сделать паузу в несколько дней (или даже неделю) больше испытание, чем награда. Многие бояться, что пропуская пару пробежек они потеряют форму. А если марафон прошел не очень удачно, то атлету и вовсе не до отдыха.
Однако небольшой перерыв очень полезен, о чем говорят даже «крутые» быстрые бегуны.
В прошлом году мы уже писали о проверенных способах восстановления после марафона .
В этой публикации мы дополним их советами профессиональных атлетов. Журнал Podium Runner взял интервью у нескольких элитных бегунов, а мы перевели их ответы.
Полноценный перерыв
Юки Каваучи (Yuki Kawauchi) — победитель Бостонского марафона в 2018 году — бегает лишь один или два марафона в год и после каждого берет время на полноценный отдых — обычно неделю или две.
Джордан Хасей (Jordan Hasey) — американская бегунья, занявшая третья место в том же Бостоне в этом году, говорит, что выходит на очень медленную двадцатиминутную пробежку трусцой на следующий день после марафона, чтобы размять ноги, а после этого делает 6 дней полного отдыха.
Разнообразие в физических нагрузках
Ноа Дродди (Noah Droddy), бегун с результатом 1:01 на полумарафоне и 2:16 на марафоне, на следующий день после марафона в Роттердаме поехал кататься на велосипеде со своей девушкой. «Вероятно, я немного переборщил с прогулкой» — рассказал он, — «мы отправились посмотреть на поля тюльпанов и в итоге проехали почти 50 миль. Я конечно понимаю, что такое расстояние было чрезмерным, зато я облегчил чувство забитости в мышцах и получил хорошую безударную активность».
Джордан Хасей делает недельный перерыв, потом возвращается к физической активности с помощью плавания, а Роберта Гронер (Roberta Groner, Роттердамский марафон-2018 за 2:29:09 ) после недельного перерыва приступает к хайкингу, плаванию и езде на велосипеде.
Проанализируйте ваш марафон
«Пока марафон еще свеж в памяти, я вспоминаю проделанную тренировочную работу, записываю все детали, которые могли повлиять на финальный результат: как проходил тренировочный процесс, что я чувствовала на различных этапах забега, что ела на завтрак перед марафоном, насколько мне удалось придерживаться плана гонки» — говорит Беки Вейд (Becky Wade), американская бегунья с лучшим результатом в 2:30 ч. на марафоне.
Ноа Дродди также советует спросить себя и записать в тренировочном дневнике: «Что при подготовке к марафону сработало, а что нет? Что можно было бы поменять в следующем сезоне?» На его взгляд, это поможет начать новый сезон не только со свежими ногами, но и с ясными мыслями.
Просто уделите время себе, семье и путешествиям
Линдси Фланаган (Lindsey Flanagan, лучшее время на Бостонском марафоне 2:29 в этом году) сделала традицией брать небольшой отпуск после марафона и наслаждаться путешествиями. «Потратьте на восстановление столько времени, сколько вам нужно.» — говорит она, — «У вас наверняка накопилась усталость не только от самого забега, но и от предшествующих тренировок. Нужно отдохнуть не только физически, но и эмоционально».
Начинайте с малого
Когда у вас появятся новые силы для тренировок, не переусердствуйте. Особенно сложно удержаться от “быстрого старта” может быть в случае неудачного выступления, так как хочется поскорей взять реванш.
Джордан Хасей начинает всего с трех миль (примерно 5 км) в день в первую неделю после перерыва и делает только легкие пробежки (никаких скоростных работ!) в течение всего первого месяца.
Ноа Додди несколько недель после гонки вообще бегает без спортивных часов, в легком темпе и с остановками, когда захочется.
Линдси Фланаган по возвращению из после-марафонского отпуска в первую неделю не придерживается какого-либо тренировочного плана и просто делает легкие пробежки по самочувствию, не привязываясь к темпу и расстоянию.
Джаред Уорд (Jared Ward, 6-ое место на олимпиаде в Рио-де-Жанейро, 2:11:30) прежде чем перейти к серьезным темповым работам, в начале проверяет свое самочувствие на фартлеке и легких ускорениях.
