Я знаю ты хочешь. Жать больше всех на районе. Штангу в 200 кило, уже сжимают ладони. Если это так, тебе будет полезна эта статья.
Сравнили эффективность двух совершенно разных тренировочных методик на показатель силу в жиме лежа.
В исследование приняли участие 20 тренированных людей.
Тренированные люди - это те люди, которые жмут больше 100 кг
Их разделили на две группы:
- Первая группа использовала линейную периодизацию. Тренировочный процесс состоял: 3 подходов по 8 повторений, с 1 по 4 неделю; 5-8 неделю по 6 повторений; 9-12 неделя по 4 повторения.
- Вторая группа использовала волнообразную периодизацию. В тренировочном процессе выполняли упражнения по 3 подхода, а количество повторений менялось волнообразно. 1-я тренировка 8 повторений; 2-я тренировка 6 повторений;3-я тренировка 4 повторения.
Силовую тренировку выполняли 3 раза в неделю, в которую входили: жим лежа и жим ногами. Объем выполненной работы и тоннаж, был одинаковым для обеих групп.
Результат
Естественно, сила выросла в двух группах, тут всё логично. Как тренируешься, так и растёшь. Только процент роста силы, был совершенно разный.
Прирост в жиме лежа у первой группы составил - 14,4%. Вторая группа показала значительно больший прирост силы - 28,8%.
Прирост в жиме ногами у первой группы составил - 25,7%. Вторая группа и в этом движении, оторвалась далеко вперёд от первой - 55,8%.
Стоит отметить, что прирост мышечная масса в двух группах был несущественен. Причина этому, маленькое количество времени под нагрузкой.
Таким образом, волнообразная периодизация доказала в очередной раз, что она - лучшая методика для развития силы мышц. Пишите в комментариях, если у вас остались вопросы.
Источник исследования: Matthew R Rhea et al. J Strength Cond Res. 2002 May.
Насколько часто нужно менять программу тренировок. Наука дала ответы
#жим #жим лежа #жим лёжа
