Витамины и микроэлементы — жизненно необходимый компонент питания. Однако, если макронутриенты (белки, жиры, углеводы) мы научились считать, то реально посчитать поступление всех остальных компонентов питания очень сложно. На практике в популяции мы видим, что практически у всего населения есть дефицит по одному-двум и даже большему количеству витаминов и микроэлементов. Особенно стоит обратить внимание на витамин D, E, B, а также на такие микроэлементы, как йод, селен, железо и цинк, которые очень часто не дополучает среднестатистический человек.
Если говорить в общих чертах, то симптомы дефицитов такие: слабость, плохая концентрация внимания, сложность перенесения физической активности, частые заболевания, плохое состояние волос и ногтей, преждевременное старение.
- Снижение функции щитовидной железы – дефицит йода. Симптомы — постоянная усталость, апатия, повышение веса, снижение скорости метаболизма. Снижается выработка гормонов щитовидной железы. Анализ на дефицит йода – ТТГ (гормон в головном мозге, отвечающий за гормон щитовидный железы). Норма должна быть менее 2. Это входит в ежегодный план обследования.
- Дефицит уровня витамина D. Источники витамина D – пища (незначительное количество), солнечные лучи, добавки (БАД). Нормальный уровень витамина D – больше 80. Нужно делать анализ методом масс-спектрометрии (не ИФА).
- Дефицит железа. Ферритин – это запас железа в тканях. Анализы: уровень сывороточного железа и уровень ферритина. Уровень ферритина должен быть больше 100. Дефицит железа – это гипоксия, нехватка кислорода в тканях. При гипоксии нехватка кислорода способствует переустройству наших клеток, т. е. генома (повышается риск развития онкологии). Пульс должен быть меньше 70 ударов в минуту в спокойном состоянии.
- Дефицит полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3). Анализ – омега-3 индекс. Эти жирные кислоты нужны для здоровья клетки, ее мембраны. Норма омега-3 индекса — больше 8 (т. е. это низкий риск возрастных заболеваний). Содержание омега-3: правильные растительные масла, рыба, икра. Лучше морепродукты и рыбу из мелких рыб и из холодных морей. Сумма кислот EPA, DHA должна быть выше 950 мг. Не меньше 2000 мг в день.
- Дефицит половых гормонов (обычно после 45 лет). При частом стрессе часто возникает дефицит половых гормонов. Для мужчины проверяем уровень тестостерона. Для женщины – уровень ФСГ, ЛГ, уровень эстрогена (методом масс- спектрометрии).
- Инсулинорезистентность. Если объем талии <80 см (у женщины) – это норма. Избыточный рост папиллом и сухие коричневые локти свидетельствуют об инсулинорезистентности.
Железо
Железо входит в состав белков гемоглобина, миоглобина и ферритина, выполняет функцию транспорта кислорода.
Ферритин – «запасной» источник железа, «депо» железа в тканях.
Гемоглобин – сложный белок, который состоит из двух частей: белковой (глобин) и железосодержащей (гем). Именно железо придает молекуле гемоглобина свойство захватывать кислород, чтобы далее эритроциты, содержащие гемоглобин, разносили кислород к тканям всего организма.
Гемоглобин содержит 60 – 65% всего железа в организме. Ферритин – 9-10%, миоглобин (мышечный белок) – 7-9%, трансферрин (транспорт железа) – 0,1 %, цитохромы и каталазы (5-6%) – это ферменты, поддерживающие все реакции в организме (синтез гормонов, витаминов).
Функции железа в организме
- Участвует в процессе кроветворения – без него не может образовываться гемоглобин и миоглобин;
- Обеспечивает функционирование эндокринной системы, поддерживая работоспособность щитовидной железы;
- Обеспечивает активность иммунных клеток, за счет чего участвует в защите организма от инфекции и различных неблагоприятных факторов;
- Участвует очищении организма от токсинов, т. к. входит в состав клеток печени. Источники токсинов: испорченные продукты, алкоголь, лекарства, продукты жизнедеятельности патогенной микрофлоры (бактерии и другая инфекция) и т. д.;
- Благотворно воздействует на метаболизм (усвояемость) витаминов группы В, участвующих в работе сердечно-сосудистой и нервной системы;
- Участвует в процессах формирования и нормального роста организма, что немаловажно для детей;
- Поддерживает здоровье волос, ногтей, кожного покрова;
- Препятствует развитию болезней кровеносной системы;
- Участвует во внутриклеточных обменных процессах;
Поступление железа в организм из пищи
- Гемовое желозо (животного происхождения) – хорошо усваивается из печени (10-20%), телятины (17-20%), рыбы (9-11%).
- Негемовое железо (растительного происхождения) – усваивается хуже (1-7%).
Продукты животного происхождения : печень, почки, говядина, телятина, тунец, креветки, желток куриного яйца.
Продукты растительного происхождения : кунжут, морская капуста, отруби пшеничные, чечевица, фасоль, гречка, киноа, орехи, семечки подсолнечника, сухофрукты, яблоки.
Усвоению железа способствуют аскорбиновая кислота (витамин С), витамин В12, медь.
Усвоению железа препятствуют высокие концентрации кальция, витамина Е, цинка, дефицит витамина А, фосфаты из молочных продуктов, шпинат, щавель, чай, кофе.
Причины дефициты: мало железа в пище, кровопотери, заболевания ЖКТ.
Симптомы дефицита железа
- Повышенный пульс (больше 80 уд/мин);
- Гипоксия;
- Слабость, повышенная утомляемость, головокружения, постоянное желание спать;
- Капризность, раздражительность;
- Ухудшение мыслительной функции и других функций головного мозга;
- Неврологические расстройства, депрессия;
- Сухость и бледность кожи, пигментация, синяки под глазами (нехватка кислорода в коже);
- Повышенная сухость и ломкость ногтей (полоски на ногтях);
- Сухость, ломкость, выпадение и ускоренное поседение волос;
- При малейшем понижении температуры человек ощущает сильный холод;
- Быстрый набор лишнего веса, развитие ожирения;
- Воспалительные процессы в полости рта – стоматиты, гингивиты;
- Хрипота с утра и боли в горле;
- Запоры;
- Нарушение вкусовых качеств;
- Нарушения функции пищеварения, сопровождающиеся отсутствием аппетита, тошнотой, метеоризмом;
- Бесплодие.
Лабораторные исследования на дефицит железа
- Общий анализ крови, объем эритроцита, содержание и концентрация гемоглобинов в эритроците
- Биохимический анализ крови: общий белок, железо в сыворотке.
- Определение ферритина. Значение должно не меньше веса пациента.
- Для оценки обмена железа нужно знать уровень В12, В9, витамин С в крови.
- Нормы железа:Гемоглобин должен быть больше 120;
Железо в сыворотке должно быть больше 20 мкмоль/л;
Ферритин – не меньше веса пациента (в абсолютных числах) или больше 100 мкг/л;
Общий белок: более 70 г/л;
Витамин В12 – 200-650 пг/мл (лучше к верхней границе);
Витамин B9 (фолевая кислота) – больше 15 нмоль/л;
Витамин С – больше 10 мкг/мл. - Стадии дефицита железа:Предлатентный дефицит – снижение запасов железа в депо (ферритин).
Латентный дефицит – снижения ферритина и в белках-переносчиках (трансфирин).
Железодефицитная анемия (ЖДА) – сильная нехватка железа.
Профилактика железа:
- Анализы раз в год (полгода);
- За три месяца до наступления беременности: принимаем железо (120 мг) и фолиевая кислота (400 мг) в неделю.
Препараты железа
- Лучше всего усваивается бисглицинат железа, желатные формы железа.
- Железо необходимо принимать с витаминами группы В, витамин С (доза витамина С 500-1000 мг).
- Принимать натощак за 30 минут до еды. Записать чистой водой.
- Не принимать с препаратами кальция и магния.
- Следить за ежедневным опорожнением кишечника.
- Для улучшения усвоения железа принимать хлорофилл, лактоферрин.
- Курс приема не менее 2-3 месяцев.
- Примеры железа на iHerb: HEMA-PLEX, THORNE, GENTLE IRON(25)
Витамин D
Витамин D – жирорастворимое вещество, которое обеспечивает всасывание в тонком кишечнике кальция и фосфора и поддержание в крови их уровня. Он состоит из двух витаминов – D2 и D3.
D3 вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей, D2 поступает в организм с пищей: содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах.
Концентрация 25(OH)D отражает вклад обоих компонентов.
Основные функции витамина D в организме человека
- Учувствует в фосфорно-кальциевом обмене, обеспечивая работу опорно-двигательного аппарата. Ряд исследований связывает низкий уровень витамина D с повышенным риском переломов.
- Участвует в регуляции системы, влияющей на уровень артериального давления, а также в свертывании крови и работе сердечной мышцы.
- Может помочь для профилактики рака (сейчас ведутся исследования).
- Укрепляет иммунитет. Он стимулирует функцию макрофагов — клеток, способных захватывать и переваривать бактерии и токсичные частицы. Он также участвует в выработке белковых веществ, проявляющих антимикробные свойства. Свойства витамина D для иммунитета:Предотвращение аутоиммунных заболеваний, при которых иммунная система атакует собственные органы и ткани (например, рассеянный склероз).
Способность предупреждать инфекционные заболевания, например, ОРВИ. - Влияет на работу репродуктивной системы. Рецепторы витамина D находятся в яичниках, эндометрии, яичках, сперматозоидах, плаценте. Доказано, что дефицит витамина D связан с повышением риска развития синдрома поликистозных яичников, эндометриоза и других заболеваний половой сферы.
Причины дефицита витамина D
- Недостаток в рационе продуктов, богатых витамином D
- Снижение синтеза витамина в коже вследствие применения солнцезащитных кремов, пигментации кожи, зимнего периода и т. д.
- Ожирение
- Снижение синтеза витамина при нарушении работы печени и/или почек
- Низкий уровень витамина D в грудном молоке (для грудных детей).
Симптомы дефицита витамина D
- Истончение, ломкость костей, частые переломы, остеопороз;
- Мышечная слабость;
- Снижение выносливости;
- Изменения настроения — беспокойство, депрессия;
- Повышенное артериальное давление;
- Бесплодие;
- Патология беременности.
Как подобрать оптимальную дозу витамину D?
- Подбор оптимальной дозы основывается на концентрации в крови 25-он витамина D.
- Минимальная доза для поддержания базового уровня витамина D следующая: 40МЕ на кг веса.
- При дефиците витамина D необходимо быстрое восполнение витамина D в дозах 6000МЕ в сутки, с дальнейшим приемом не менее 2000Ме в сутки.
- Затем нужно сделать контрольное исследование уровня 25-OH витамина D.
Лабораторные норм ы
- Выраженный дефицит витамина D: < 10 нг/моль (< 25 нмоль/л)
- Недостаточность витамина D: ≥ 20 и <30 нг/моль (≥ 50 и < 75 нмоль/л)
- Адекватные уровни витамина D: ≥ 30 нг/мл (≥ 75 нмоль/л)
- Уровни с возможным проявлением токсичности витамина D: > 150 нг/мл (> 375 нмоль/л)
Продукты, богатые витаминов D
- Лосось, сардины, сельдь, скумбрия, горбуша, консервированный тунец
- Масло печени трески
- Яичные желтки
ЦИНК
Основные функции цинка в организме
• является компонентом многих ферментов в организме, влияет на рост клеток, особенно во время их репродукции и дифференциации;
• участвует в обмене белков;
• участвует в обмене витамина А;
• участвует в связывании некоторых гормонов с соответствующими рецепторами;
• поддерживает репродуктивную функцию;
• участвует в кроветворении;
• участвует в процессах регенерации кожи, секреции сальных желез;
• участвует в росте ногтей, волос;
• повышает иммунитет;
• снижает эффект токсических веществ;
• участвует в работе вкусовых и обонятельных рецепторов.
Пищевые источники цинка
- говядина
- баранина
- печень
- рыба
- пшеница (зародыши и отруби)
- семена (тыква, кунжут, подсолнечник)
- сельдерей
- горчица
- бобы
- черная смородина
- яблоки, груши, слива, вишня
- капуста, свекла, морковь
Причины дефицита цинка
• недостаточное поступление с пищевыми продуктами (в т. ч. при вегетарианстве)
• нарушение всасывания (в том числе проблемы с кишечником (СИБР, СИГР))
• повышенная потребность во время беременности, грудного вскармливания и пр.
• хронические заболевания печени, почек и желудочно-кишечного тракта
• сахарный диабет
• злокачественные опухоли
• послеоперационный период, ожоги
• алкоголизм
• прием лекарственных средств (эстрогенов, кортикостероидов, диуретиков и др.)
• избыточное поступление меди, свинца, кадмия, ртути
• глистные инвазии
Симптомы дефицита цинка
• повышенная утомляемость, раздражительность, нарушение памяти и сна, гиперактивность, депрессия
• нарушение аппетита
• замедление роста волос, перхоть, выпадение волос
• снижение остроты зрения и высыпания
• снижение иммунитета
• нарушение обмена углеводов
• нарушение репродуктивных функций
• потеря вкусовых ощущений, обоняния
• снижение массы тела
• медленное заживление ран
• расслаивание ногтей, появление белых пятен
• повышается риск развития сахарного диабета
• преждевременные роды, рождение ослабленных детей
• аллергические реакции