Пробиотические продукты: 16 лучших вариантов и 12 преимуществ для контроля веса, пищеварения и иммунной системы

Всем привет!

Решила дополнить и раскрыть вчерашний материал небольшим практикумом, потому что было много вопросов на тему пробиотиков: где их берут, стоит ли принимать дополнительно, как себя вести после приема антибиотиков, сколько пробиотической еды "вешать в граммах" и т.д.

Зимние щи из квашеной капусты от Даши Третьяковой. Не совсем в тему, но красиво!

Давайте разберемся, как все это работает и какие варианты будут оптимальными.

Итак, пробиотики – это дружественные микроорганизмы, которые помогают создать в кишечнике благоприятную среду, поддерживающую наше здоровье и иммунную функцию.

Мы можем обогатить микрофлору разными способами, но не все варианты одинаково доступны и эффективны.

Задачи полезных бактерий (помимо участия в процессах пищеварения):

1. Производство витамина В12, витамина К2, бутирата.

2. Сдерживание патогенной флоры.

3. Укрепление барьерной функции слизистой оболочки кишечника, защита эпителия от инвазии патогенов.

4. Поддержка центральной нервной системы.

5. Синтез ферментов, которые отвечают за уничтожение вредоносных организмов

6. Синтез иммунных клеток.

Пробиотические бактерии населяют наш организм уже с рождения – проходя родовые пути, младенец получает уникальный набор микроорганизмов от матери, этакий «стартовый комплект», который маленькому человеку предстоит развивать и адаптировать самостоятельно.

Нужны ли нам пробиотические добавки?

Если мы оглянемся назад и проанализируем опыт предков, то поймем, что по большому счету вполне достаточно просто питаться разнообразными цельными продуктами, половина из которых будет термически необработанной, а остальное сделает «встроенная» микрофлора.

Но мы не должны сбрасывать со счетов тот факт, что люди во все времена старались помочь своим полезным бактериям, ферментируя продукты.

Ферментация, конечно, играла и более прозаическую роль: ее использовали для более длительного хранения продуктов.

Современная пища, к сожалению, уже практически не содержит живых бактерий, а большая часть методов переработки предполагает использование антибиотиков, которые лишают нас всякого шанса получить «живую» еду.

А потом мы удивляемся, что кишечник "встал".

Преимущества пробиотических продуктов для здоровья:

1. Стимуляция пищеварения.
2. Улучшение репродуктивной функции.
3. Снижение риска развития воспалительных заболеваний кишечника.
4. Помощь в борьбе с расстройствами настроения и нарушениями функции нервной системы.
5. Защита от ожирения - контроль аппетита.
6. Улучшение качества сна.
7. Снижение уровня гормонов стресса.
8. Повышение защитного ресурса организма.
9. Поддержка когнитивных функций.
10. Снижение выраженности хронического воспаления.
11. Поддержка здоровья кожи.
12. Защита от пищевой аллергии.

Два основных вида пробиотиков – бифидобактерии и лактобактерии, а они уже подразделяются на множество разных штаммов, каждый из которых хорош для решения отдельных проблем со здоровьем.

На что стоит обращать внимание при выборе:

1. Бренд. Я бы выбирала только авторитетные компании с хорошей репутацией.

2. Большое количество КОЕ (колониеобразующих единиц).

3. Выживаемость и разнообразие. Наиболее жизнеспособные (это только примеры): Bacillus coagulans, Saccharomyces boulardii, Bacillus subtilis, Lactobacillus plantarum, Bacillus clausii.

Также бактерии стоит «подкармливать» пребиотическими продуктами – это семечки, лук, чеснок, источники инулина, псиллиум, бобовые, имбирь, куркума.

Имейте в виду, что большие объемы пребиотической клетчатки часто вызывают вздутия – ее требуется совсем немного.

И, наконец, переходим к продуктам.

Как поддержать полезную микрофлору?

Ферментированная еда на постоянной основе – оптимальный выход. Если у вас все хорошо с молочным, используем молочное. Если нет, выбираем альтернативные источники пробиотиков и пребиотиков.

Пробиотическое питание прекрасно тем, что мы получаем сразу и пробиотики, и пребиотики - и полезный ресурс, и средство для его активации.

1. Кисломолочное. Берем любой йогурт или кефир (без сахара и наполнителей), добавляем немного живой закваски, оставляем на ночь в теплом месте. Все. Идеально.
2. Чайный гриб или комбуча. Кто умеет делать, тот может поделиться рецептом.
3. Черный чеснок. Стоит попробовать эту прекрасную вещь! Деликатес и лучший подарок для иммунитета.
4. Квашеная капуста. Настоящее сокровище - особенно зимой. Граммов 50-100 каждый день.
5. Крафтовые сыры. Выдержанный твердый ремесленный сыр тоже является источником полезных бактерий.
6. Яблочный уксус. Это, в отличие от белого, сырой продукт, содержащий полезные бактерии. Можно готовить на его основе соусы, можно добавлять его в воду.
7. Квас. Вчера спрашивала – так никто и не вспомнил рецепт полезного кваса.
8. Ферментированные растительные йогурты. Чаще всего встречаю кокосовые продукты.
9. Горький шоколад. Удивительно, но и это продукт ферментации.
10. Моченые яблоки.
11. Бобовые, семечки и орехи после замачивания и/или проращивания.
12. Квашеная свекла.
13. Квашеная тыква.
14. Домашние соления. Но соли должно быть немного, так как она убивает бактерии, если добавлена в большой концентрации. Грибы, огурцы, помидоры и т.д.
15. Вяленые овощи и ягоды. Здесь куда меньше бактерий, но они тоже есть.
16. Ферментированные листья. Например, иван-чай.

Разумеется, я назвала не все. Кто освоил ферментацию, тот знает, что сделать «пробиотическим» можно практически все.

Это увлекательное занятие, кстати сказать, и при домашнем ферментировании можно не использовать соль ВООБЩЕ. Добавлять ее после в готовое блюдо, а при приготовлении ограничиться натуральными травами и специями.

Практические плюсы включения пробиотической пищи в рацион (по отзывам читателей):

1. Успокаивается и регулируется кишечник, улучшается перистальтика.
2. Снижается аппетит.
3. Поднимается настроение.
4. Быстрее наступает чувство сытости и удовлетворения.
5. Улучшается сон.
6. Молодеет и очищается кожа.

Сколько же нужно такой еды нашей микробиоте? Не так уж много.

На выбор или все вместе:

• Стакан домашнего йогурта (кефира, айрана и т.д.)
• 50-100 граммов квашеных овощей пару раз в день.
• Кусочек сыра или горького шоколада.

Если вы будете перебирать с подобной едой, то можете запросто столкнуться со вздутиями и дискомфортом. Внимательно наблюдайте за реакциями.

Если же проблем нет, можно съесть немного больше указанного. Все мы разные, строгих рамок не существует. Ведь все это низкокалорийно и вкусно! Особенно если вы мастер ферментации.

Принимая решение о приеме добавок, вы должны обязательно поговорить с врачом, чтобы определить, какие именно штаммы будут эффективными в вашей ситуации.

А я предлагаю обменяться рецептами квашеных и других ферментированных продуктов. Наверняка у каждого есть свои секреты!

Помню, что кто-то из читателей даже пробовал готовить дома роскошный «черный» чеснок. Он, кстати, вовсе не похож на чеснок по вкусу.

Всем чудесного дня и творческих успехов!

©Дарья Nice&Easy Савельева. 26.01.2023

Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.