Допустим, Вы тренируетесь последние полгода-год грамотно, а ягодицы не растут. Допустим, Вы выбираете только хорошие упражнения, делаете их с правильной скоростью движения (медленно опускаетесь вниз, и мощно поднимаетесь вверх), делаете подходы близко к отказу (не тогда, когда просто тяжело, а именно до повтора, при котором нарушится техника/амплитуда), используете от 3 до 20 повторений в своем плане, налажено питание, сон, и т.д. Что тогда делать?
⠀
В зависимости от Вашего уровня, тут можно смотреть, прежде всего, на объем работы. Объем – это количество повторений и подходов. Если Вы новичок, или среднего уровня, Вам не стоит делать слишком много подходов за неделю/тренировку, и вот почему:
▪ В данных 3-х экспериментах (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1280254/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8563679/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18032468/) показано, что если Ваши мышцы не хорошо тренированны, то мышца получает больше травм, больше болит, и дольше восстанавливается. ▪ В 2-х других экспериментах показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28447186/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20581041/), чем больше работы за раз Вы делаете (т.е. много подходов за тренировку на группу мышц), тем дольше идет восстановление. То есть, лучше сделать 3 тренировки по 6 подходов новичкам, чем 1-ну на 18 подходов.
Получается, что, если Вы не приседаете 1.5 своего веса на 8-12 раз (для девушки весом 60 кг такой присед будет 70-100 кг на 8-12 раз), не делаете становую на 2 своих веса (для той же девушки это будет 80-120 кг), и не делаете мостик 150-180+ кг, то Вы на среднем уровне или ниже (понимаю, многие не согласятся с данной градацией, т. к. вокруг почти все низкого уровня). А что, если Вы продвинутый пользователь фитнес-зала? Что делать, чтобы расти дальше?
В данных экспериментах показана разница в количестве подходов на группу мышц у профи, наглядно:
▪️Эксперимент на продвинутых (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31868813/) показывает: 16 подходов на бицепс и трицепс дает +0.8% и +0.5% приростов соответственно от 16 подходов за неделю, 32 подхода дали +7%, и + 3.1% приростов. То есть, если Вы хорошо тренированны, Вам потребуется больше подходов для приростов в руках.
▪️Аналогично для переднего бедра у профи (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/): 9 подходов, против 45 подходов дает по +3.4% мышц, и + 12.5% мышц соответственно.
Получается, если Вы не новичок, то Вам придется тренироваться больше, чтобы дальше получать результат (а новичкам это вредно, перебор с нагрузкой не даст Вам расти). Оказывается, что чем больше мышца, тем быстрее она восстанавливается, и тем меньше она повреждается. Хотя, по заурядной логике кажется совсем по-другому... Ведь, чем больше мяса мы потренировали, тем больше и дольше оно должно расти? Как бы не так. Чем Выше Ваш уровень, тем больше подходов Вам нужно для прогресса.
Сколько подходов делать именно Вам?
▪️Короче, если Ваши приседания со штангой на плечах что-то вроде 30 кг до отказа (Ваш вес около 50 кг), то Вам лучше делать 2-3 тренировки в неделю на ягодицы с 6-9 подходами за раз на попу.
▪️Если приседаете 50-60 кг на 8-12 раз, то делайте 6-9 базовых движений 3 раза в неделю (что-то типа приседаний/мостика/становой/выпадов), и 3 подхода локальных упр (махи, отведения, фрогги, и тд) ▪️Если Вы приседаете больше, то тут уже уместно делать более 3 тренировок в неделю, с 9 базовых упр + 3 локальных, или 3 тренировки с еще большим количеством подходов.
Общий вывод:
▪️Если Вы тренируетесь уже много лет, а силовых результатов нет, а ягодицы не растут, то, скорее всего, Вы делаете слишком много подходов, или Вы работаете несистематично, без плана, или идут косяки с режимом (сон, питание, стрессы и тд).
▪️Если же Вы на продвинутом уровне, и уже давно плато, то тут идет недостаток нагрузки/косяки с режимом.
Все всё понимают?
