Когда речь идет о силовых тренировках, это нечто большее, чем просто подъем железа. Человеческое тело — сложная машина, и чтобы по-настоящему понять процесс развития силы, мы должны вникнуть в научные основы.
Прежде всего, давайте окунемся в мир физиологии мышц. Наши мышцы состоят из волокон, которые сокращаются и расслабляются, создавая движение. Эти волокна бывают двух типов: медленно сокращающиеся (тип I) и быстро сокращающиеся (тип II).
Медленные волокна в основном используются для развития выносливости, а быстрые волокна отвечают за взрывные, кратковременные движения.
Роль мышечных волокон в физической форме человека
Тип мышечных волокон играет важную роль в наших силовых тренировках. Например, человеку с большей долей медленно сокращающихся волокон легче развивать выносливость, но сложнее развивать максимальную силу. С другой стороны, человек с большей долей быстрых мышечных волокон может преуспеть в видах спорта, требующих взрывной силы, но ему будет сложнее поддерживать выносливость.
Понимание состава мышечных волокон поможет вам составить программу тренировок в соответствии с вашими уникальными потребностями и целями.
Теперь, когда у нас есть базовое понимание мышечных волокон, давайте поговорим о прогрессирующей перегрузке.
Этот принцип гласит, что для того, чтобы продолжать прогрессировать в силовых тренировках, мы должны постоянно увеличивать нагрузку на наши мышцы. Этого можно достичь путем увеличения веса, повторений или подходов упражнения.
Например, если вы уже несколько недель используете 20-кг гантель для разгибания на бицепс и поднимаете её легко, пора увеличить вес.
Еще один важный принцип силовых тренировок — специфичность. Проще говоря, этот принцип означает, что упражнения, которые вы выбираете, должны соответствовать вашим целям.
Например, если вы хотите улучшить свой жим лежа, имеет смысл сосредоточиться на упражнениях, направленных на грудь, плечи и трицепсы. Аналогично, если вы хотите улучшить свои показатели в приседаниях, то упражнения должны быть направлены на спину, ягодицы и ноги.
Железный алгоритм: Расшифровка оптимальной нагрузки для развития силы
Исследования показали, что оптимальная нагрузка для развития силы находится в диапазоне 65-85% от максимального количества повторений (1ПМ). Например, если ваш 1ПМ для жима лежа составляет 100 кг, оптимальная нагрузка для развития силы будет находиться в пределах 65-85 кг.
Но, как и во всех великих алгоритмах, здесь есть свои нюансы. Хотя это обобщение, оптимальная нагрузка для конкретного человека может варьироваться в зависимости от его физиологии мышц и уровня опыта.
Важно прислушиваться к своему организму и вносить соответствующие коррективы.
Углубляясь в науку о силе, важно помнить, что железо не только строит наши мышцы, но и формирует наше мышление. Нагрузка, которую мы выбираем, зависит не только от веса штанги, но и от веса, который мы готовы выдержать.
Учитывая все это, вот 5 лучших рекомендаций по силовым тренировкам
- Поймите состав своих мышечных волокон: Это позволит вам составить программу тренировок в соответствии с вашими уникальными потребностями и целями.
- Включите прогрессирующую перегрузку: Это означает постоянное повышение нагрузки на мышцы для достижения прогресса.
Сосредоточьтесь на специфике: Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашим целям. - Включите упражнения, направленные на несколько групп мышц: Это обеспечит вам всестороннюю тренировку и поможет предотвратить мышечный дисбаланс.
- Будьте терпеливы и последовательны: Развитие силы требует времени, и последовательность является ключевым фактором. Не отчаивайтесь, если результаты не появятся сразу; продолжайте упорствовать, и вы добьетесь своего.
В заключение хочу сказать, что силовые тренировки — это и искусство, и наука. Понимая принципы физиологии мышц и прогрессивной перегрузки, мы можем лучше понять, как работает наш организм и как его лучше тренировать.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.
