Включите приятную вам, спокойную и «протяжную» мелодию. Желательно без вокального сопровождения, так как слова, на начальном этапе, могут провоцировать «подпевающую или вспоминающую» активность ума. Удобно сядьте или лягте, закройте глаза. Прочувствуйте своё физическое состояние и, по возможности, расслабьте – тело, конечности, шею, мышцы лица и всей головы. Если некая напряженность или дискомфорт не проходят, то просто игнорируйте «это направление внимания», настраиваясь на описанное далее.
Расслабившись, переводим внимание на свои мысли. Как правило, «слушание как бы со стороны» – звучащих в голове слов, приводит к возникновению мыслительного затишья, но, в связи с вышеупомянутой «непривычностью тишины в голове», этот покой – очень нестабилен. Поэтому, мы переводим внимание на диапазон звучания мыслей – с определённой задачей. Итак, музыка играет в комнате или наушниках, и конечно же – мы слышим её звучание «как бы внутри головы». И сейчас наша цель – просто наблюдать за тем, чтобы красоту слушаемой музыки, случайно не заглушали возникающие мысли. Иными словами, условие такое: думать можно, но – немного потише звука музыки. Понимаю, как странно «звучит» такая рекомендация, и разумеется, описанная условность не является задачей для реализации в буквальном смысле. При такой настройке, наблюдение за соотношением громкости музыки и мыслей, становится для ума – «стабильным ориентиром, поглощающим значительный объём текущего внимания». «Остального внимания» становится недостаточно – как на привычную колебательную активность на ментальном уровне, так и на вовлеченность в «поток обдумывания», и… – мышления не происходит.
из "Дзенмастерство за недельку" (Дмитрий Гаун).
