Действительно согласно исследованиям ученых преднамеренное воздействие холода может положительно влиять на здоровье тела и мозга. Всё в рамках разумного и перед тем как погружаться в холодную воду или заниматься обливанием необходимо постепенно понижать температуру чтобы не получить "холодный шок" и не заболеть.
Каждый человек холод воспринимает по-разному, главный принцип состоит в том чтобы найти свою золотую середину. Ключевая мысль состоит в том что чем ниже температура , тем меньше по времени должно быть воздействие.
Одно из исследований показывает значительное и продолжительное повышение дофамина после пребывания в воде +15 градусов около 1 часа (до шеи). Другое исследование показывает резкий скачок эпинефрина просто от 20 секунд воздействия очень холодной воды (+4 градуса).
Огромным плюсом является то что холодный душ или ванная наполненная холодной водой доступны каждому, поэтому метод "крио" рассматривать не будем так как очень дорогой и мало кому доступен.
Повышение фокуса и уровня энергии
Преднамеренное воздействие холода вызывает значительное высвобождения эпинефрина (он же адреналин ) а также норэпинефрина ( он же норадреналин) что заставляет нас чувствовать себя "начеку" а также вызывает желание двигаться. Их уровень остается повышенным в течении некоторого времени и этот пост-эффект может быть использован для выполнения каких-либо личных задач.
Развитие стойкости и выдержки
Заставляя себя воспринимать воздействие холода как осмысленный, самостоятельный вызов мы осуществляем контроль "сверху-вниз" над более глубокими мозговыми центрами которые регулируют рефлексивные состояния. Для этого задействуется префронтальная кора - область мозга которая отвечает за планирование и подавление импульсивности. Такой вид контроля "сверху-вниз" люди подразумевают когда говорят о выдержке и стойкости. Такая тренировка силы воли может быть использована вне контекста воздействия холодной воды и поможет лучше справляться со стрессовыми ситуациями, сохранять спокойствие и ясность ума.
Улучшение настроения
Немаловажная деталь о преднамеренном воздействии холода на организм - высвобождение дофамина. Дофамин оказывает огромное влияние на состояние человека и играет важнейшую роль в формировании настроения, сфокусированности и целенаправленном поведении. Даже непродолжительное воздействие холода на организм способно вызывать значительное и продолжительное повышения уровня дофамина, что помогает поддерживать тонус и достигать поставленных целей.
Метаболизм
Поскольку организму необходимо сжигать калории после воздействия холода для повышения температуры к исходным показателям, мы можем сказать что в краткосрочной перспективе метаболизм увеличивается но. Это увеличение нельзя назвать настоль уж значительным.
Тем не менее за счет повышения метаболизма белый жир (накопление энергии) превращается в коричневый (сжигание энергии) что может быть полезно для лучшей адаптации к холоду и к дальнейшему устойчивому повышению метаболизма.
Научно-проверенная система
11 минут в течении недели разбитые на 2-4 сессии по 1-5 минут. Имейте ввиду что температура воды должна быть неприятно холодной и в то же время безопасной для нахождения в ней несколько минут. Это минимальное требование по желанию вы можете увеличить время и температуру воздействия. Также возможно делать короткие, быстрые обливания которые помогают высвобождать адреналин, однако график 11 минут основывается на научных исследованиях и является надежным для продолжительного использования.
Преодоление стен
Несомненно что во время или до погружения ваш разум начнет сопротивляться вызову. Ваш разум скажет "Я не хочу этого делать" или "Вытащите меня отсюда". Вы можете представить себе эти ментальные барьеры как стены. Эти стены являются последствием импульсов адреналина в вашем теле что запускает адаптивную реакцию.
Поддерживая контроль над тем чтобы не покинуть холодную среду вы успешно "преодолеете стену". Проверьте себя посчитав количество "стен". Вы также можете делать это на время. Однако подход "стен" легко переноситься на любые другие ситуации в жизни.
Дрожь после воздействия
Чтобы усилить метаболический эффект от холода заставьте своё тело согреться самостоятельно. Позвольте вашему телу дрожать от холода. Дрожь вызывает высвобождение сукцината из мышц и дополнительно активирует термогенез бурого жира.
Попробуйте не сжимать и не скрещивать руки и также не использовать полотенце а позволить телу высохнуть самостоятельно.
Физическое восстановление
Проблема в том что именно погружения в холодную воду сразу после тренировки или в течении 4 после может ограничить достижения в гипертрофии , силовых показателях или показателях выносливости, так что лучше подождать до 8 часов ЕСЛИ ТОЛЬКО ваша цель не быстрое восстановление (в соревновательный период).
Днём или ночью
После погружения наше тело нагревается, тот же процесс происходит при пробуждении. Поэтому не советуется делать погружения перед сном.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ КАК УПРАВЛЯТЬ СОБСТВЕННЫМ УРОВНЕМ ДОФАМИНА
Оригинал статьи на английском языке от Эндрю Хюберман, профессора нейробиологии и офтальмологии Стэндфорского университета.
https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/
