Тренируйся больше, все равно не похудеешь. Или почему система "больше двигайся, меньше ешь" не работает?
Сталкивались ли вы с таким явлением, что вроде тренируешься, питаешься на дефицит калорий, а вес не снижается, либо снизился и встал, либо вообще начал опять расти вверх?
Давайте разберем по порядку, почему метод меньше есть и больше тренироваться не работает.
Снижение калорийности снижает энергетические затраты организма
Рассмотрим на примере. Допустим, вы получаете зарплату 50 тыс рублей и тратите из них 40 тыс. И вот вам сокращают зарплату до 30 тыс. Что вы сделаете? Думаю логично, что снизите свои расходы. Тоже самое происходит и с организмом, когда вы сокращаете калории. Он просто уменьшает расходы. Это принцип работает и в обратную сторону.
Желание потреблять больше калорий возрастает в ответ на физические
нагрузки. После изматывающих тренировок мы начинаем есть больше обычного. Не стоит забывать, что калории расходуются не только во время физических упражнений, но они в большей степени необходимы организму на основной обмен, то есть на общие функции организма, такие
как дыхание, поддержание температуры тела, работа сердца, функционирование внутренних органов, психическая деятельность, работа печени, почек и так далее. Соответственно, когда вы повышаете калорийность, то организм будет стараться все усвоить и пустить калории на необходимые нужды.
Калории бывают разные
Согласитесь, что 100 калорий из брокколи будут отличаться от 100 ккал из печенья. И будут запускать совершенно различные гормональные реакции. Вот мы и дошли до гормональной теории ожирения.
Во главе гормоны
Инсулин
Переизбыток глюкозы в рационе повышает инсулин. Со временем клетки становятся нечувствителными к нему, и мы набираем лишний вес.
Итак, если мы рассмотрим теорию, что причиной лишнего веса является не переизбыток калорий, а переизбыток инсулина, то придем к выводу, что снижать нужно именно второе, а не первое. В первую очередь мы должны сбалансировать гормоны.
Резистентность к инсулину зависит от двух главных составляющих – что мы едим и когда мы едим.
Как же снизить инсулин?
- никакого дробного питания и перекусов
- 2-х, максимум 3-х разовое питание
- интервальное голодание
- сократить потребление продуктов с высоким ГИ
А также силовые тренировки будут значительно улучшать чувствительность к инсулину
Мы можем съесть свои 1500 ккал за разный промежуток времени и это будет способствовать разному гормональному отклику. Также мы можем съесть и совершенно различные продукты на данную калорийность и тем самым получить разное воздействие на организм.
Инсулин повышают только углеводы?
На самом деле нет. Белки также повышают инсулин. Например, молочные продукты имеют достаточно высокий инсулиновый индекс при сравнительно низком гликемическом индексе.
Но не стоит забывать и то, что инсулин - гормон сытости. После принятия белковой пищи чувство насыщение сохраняется надолго.
Грелин
Во время диеты в организме наблюдается повышение грелина - гормона голода. На фоне усиленного чувства голода и сниженного порога сытости возрастает желание принимать пищу.
Даже через год после диеты организм сохраняет высокую концентрация
гормона голода – грелина и пониженное содержание гормонов сытости.
И получается, что дело то не в слабой силе воли, а в том, что мы просто находимся во власти гормонов.
Лептин
Лептин - гормон сытости. Чем больше у нас жировая прослойка, тем больше у нас лептина. Но почему же тогда люди с лишнем весом хотят постоянно есть? Дело в том, что появляется резистентность к лептину. Поэтому так важно соблюдать баланс голоден-сыт, который невозможен при дробном и частом питании.
Добавление в рацион жиров и клетчатки будет способствовать более длительному насыщению. А если еще и снизить потребление сахара, тем самым уменьшив его скачки, то чувство сытости будет сохраняться надолго.
Стоит не забывать и то, что сочетание клетчатки с углеводами снижает ги блюда, тем самым предотвращая резкое падения сахара.
Кортизол
Во время диеты гормон стресса повышается. А если сюда еще добавить и нехватку сна, то уровень кортизола начинает зашкаливать. Вследствие чего организм начинает терять мышечную массу и откладывать жир (в основном в районе живота). Хронически повышенный кортизол приводит к росту инсулина в крови. И вот вес становится снижать все труднее и труднее.
Недостаточное количество сна стимулирует уровень гормона
стресса и усиливает чувство голода. Работа лептина и грелина нарушается, и нам хочется есть больше обычного.
В завершении
В заключении хочу сказать, что гормональная теория ожирения показывает нам именно причины лишнего веса, тем самым позволяя более точечно работать с проблемой. Но это не значит, что диеты и подсчет калорий не работают. Работают, просто не убирают причину лишнего веса, тем самым и не дают гарантий на долгосрочный результат.
Контролировать питание крайне сложно, когда нас контролируют гормоны.
