Сложно представить свою жизнь без любимых продуктов, сладкого, фастфуда.. Но похудеть то хочется!
Многие люди стремятся похудеть. Особенно эта проблема характерна для женщин — привести себя в хорошую форму и обрести стройное тело. Но тут важно подойти к вопросу основательно, иначе есть риск навредить здоровью.
Лишний вес - враг твоему здоровью!
Избыточный вес и ожирение – результат формирования аномальных или чрезмерных жировых отложений, которые могут наносить вред здоровью.
Это хроническое, проградиентное заболевание обмена веществ, с увеличением массы тела (за счет жировой ткани), склонное к рецидивам и имеющее психосоматический характер.
(Немного из статистики: по данным ВОЗ, более !!!1 млрд человек!!! на планете имеют лишний вес. В настоящее время отмечается рост количества детей с лишним весом – вес 25-30% детей школьного возраста выходит за пределы нормальных значений.)
Основная причина ожирения и избыточного веса — энергетический дисбаланс, при котором калорийность рациона превышает энергетические потребности организма. Во всем мире отмечаются следующие тенденции:
- рост потребления продуктов с высокой энергетической плотностью и высоким содержанием жира;
- снижение физической активности в связи со все более сидячим характером многих видов деятельности, изменениями в способах передвижения и возрастающей урбанизацией.
К несчастью, всё имеет свои последствия. Если постоянно закрывать глаза на свой избыточный вес, то совсем скоро можно столкнуться с такими заболеваниями и недугами, как: атеросклероз сосудов, инфаркт, стенокардия, артрит, диабет, гипертония.
Худеть нужно полезно и правильно!
Резкое снижение веса нарушает и работу желчного пузыря, увеличивает уровень холестерина и снижает объем солей желчных кислот. А это прямой путь к образованию камней в желчном пузыре. Скудный рацион и отсутствие физической нагрузки может и способствует похудению, но уменьшаться будет в первую очередь объем мышц, а не жира.
Но есть и хорошая новость! :D Похудеть можно без изнурительного голодания и вреда для здоровья. Главное условие – соблюдать некоторые правила.
Перечень простых правил для здорового похудения
Правильное питание
Правильное питание предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.
Здоровое питание даeт возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, помогает избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, содействует восстановлению интеллектуальной и физической энергии.
- Питайтесь полноценно. Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры
- Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе — это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов.
- Ешьте чаще. Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними — перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток.
- Меньше сахара. Избыточный сахар в питании — еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно.
- Белки должны быть всегда. Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела — это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.
- Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.
Сократить жиры в питании довольно просто. Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. - Количество калорий зависит от Вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько Вы активны. Если Вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал — это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал — это средняя нагрузка.
Умеренная активность
Умеренная физическая активность — это уровень физической активности, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет у вас ощущение тепла и легкой одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.
Достаточно проходить около 10 000 шагов в день, чтобы поддерживать уровень своей активности на достойном уровне. Это может быть обыкновенная прогулка до магазина и обратно, главное выбрать магазин расположенный подальше от дома ;D
Не забываем про физические нагрузки! При умеренной активности достаточно 3-4 раза в неделю уделять время для упражнений. В интернете полно роликов и статей с различными упражнениями, которые подойдут именно Вам! Главное - начать и не сдаваться:)
Здоровый сон
Сон – это циклический процесс, где каждый цикл состоит из чередующихся фаз быстрого и медленного сна. Считается, что для полноценного отдыха и восстановления организма взрослому человеку необходимо не менее 8 часов сна.
Диетологи повествуют, что в головном мозге каждого из нас вырабатывается гормон соматотропин, который отвечает за обменные процессы в организме, в том числе и за жиросжигание. По словам докторов, детям он нужен для роста, а взрослым – для сохранения стройности.
Данный гормон вырабатывается в промежуток с 23:00 до 1:00 только при двух условиях: сон в это время и отсутствие простых углеводов вечером. Поэтому, идеальный ужин – это нежирный белок. Например, птица, мясо или рыба с овощами запеченными, свежими или в виде супа-пюре.
Здоровое питание — это просто и недорого! Умеренная физическая активность - это полезно и весело! Здоровый сон - это приятно и правильно!
Старайтесь соблюдать эти несложные правила и будет Вам счастье! :)
До новых встреч в следующих статьях, дорогие читатели!
Источники: https://bagenamed.by/poleznaja-informacija/kak-pohudet/ , https://www.cmd-online.ru/patsientam/poleznyye-statii/izbytochnyy-ves-ozhirenie/ , https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight#:~:text=%D0%A7%D1%82%D0%BE%20%D1%82%D0%B0%D0%BA%D0%BE%D0%B5%20%D0%B8%D0%B7%D0%B1%D1%8B%D1%82%D0%BE%D1%87%D0%BD%D1%8B%D0%B9%20%D0%B2%D0%B5%D1%81%20%D0%B8,%D0%B8%20%D0%B8%D0%B7%D0%B1%D1%8B%D1%82%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%BE%20%D0%B2%D0%B5%D1%81%D0%B0%20%D1%83%20%D0%B2%D0%B7%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%BB%D1%8B%D1%85. , https://4gdkp.by/tsentry/56-stranichka-psikhologa-yuniks/314-lishnij-ves-s-tochki-zreniya-psikhologii , https://osa-bolnica.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/37-zdorovoe-pitanie/234-zdorovoe-pitanie-pochemu-eto-vazhno.html , https://novostipmr.com/ru/news/20-05-18/kak-vzaimosvyazany-son-i-process-pohudeniya#:~:text=%D0%A1%D0%BE%D0%BD%20%D1%8F%D0%B2%D0%BB%D1%8F%D0%B5%D1%82%D1%81%D1%8F%20%D0%BE%D0%B4%D0%BD%D0%BE%D0%B9%20%D0%B8%D0%B7%20%D1%81%D0%B0%D0%BC%D1%8B%D1%85,%D0%B5%D0%B4%D0%B5%2C%20%D0%BF%D0%BE%D1%8D%D1%82%D0%BE%D0%BC%D1%83%20%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%BE%20%D1%81%D0%BE%D1%85%D1%80%D0%B0%D0%BD%D1%8F%D0%B5%D1%82%20%D1%81%D1%82%D1%80%D0%BE%D0%B9%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C.