1906 подписчиков

FODMAP-диета: зачем она нужна, что можно есть и что нельзя

5 минут

320 прочтений

27 октября 2022

Если вы интересуетесь правильным питанием, то наверняка натыкались на англоязычный акроним FODMAP. Он расшифровывается как Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (Ферментируемые Олигосахариды, Дисахариды, Моносахариды и Полиолы). Разберем подробнее, что это такое и какие продукты разрешены, а какие запрещены при таком плане питания. И самое главное: кому вообще назначают диету FODMAP.

Что такое FODMAP

Все перечисленные вещества представляют собой короткоцепочечные углеводы и сахарные спирты, которые довольно плохо усваиваются организмом, особенно в больших количествах.

Всасывание питательных веществ происходит в основном в тонком кишечнике. И FODMAP при взаимодействии с местной микробиотой начинают активно бродить, выделяя углекислый газ, водород и метан. В результате человека начинают мучать боли в животе и вздутие

FODMAP встречаются и в продуктах питания, и в некоторых пищевых добавках. Типичные симптомы при их употреблении:

Метеоризм;
Боль и тяжесть в животе;
Вздутие;
Диарея;
Ощущение переполненности желудка, отрыжка.

В каких продуктах содержатся FODMAP?

Вещества, которые относятся к ферментированным углеводам и сахарным спиртам:

Фруктоза (во фруктах и овощах);
Фруктаны (также в некоторых овощах и семенах);
Лактоза (в молочной продукции);
Галактаны (бобовые);
Полиолы (сахарозаменители).

Нет, эти вещества не вредны для здоровья, и вовсе не обязательно их избегать. К примеру, фруктаны – полимеры фруктозы – являются пребиотиками. Они стимулируют рост полезной микрофлоры кишечника

Однако некоторые из FODMAP могут провоцировать повышенную чувствительность кишечника, либо обострять хронические заболевания ЖКТ, если они есть.

Как работает диета FODMAP?

Диета с низким содержанием олигосахаридов подразумевает либо их полное, либо частичное исключение из ежедневного питания.

Не обязательно на всю жизнь отказываться от этих продуктов (хотя такие случаи тоже бывают). Принцип, лежащий в основе диеты FODMAP, заключается в том, чтобы дать кишечнику время на восстановление, поэтому она рассматривается как важная часть терапии при заболеваниях ЖКТ.

Основная проблема в том, что диете FODMAP очень тяжело следовать, а потому её должен назначать только медицинский специалист.

Кому показана диета FODMAP?

Как читатель уже догадался, ограничительную диету назначают преимущественно людям с хроническими заболеваниями ЖКТ:

Сидром раздраженного кишечника (СРК);
Синдром избыточного бактериального роста (СИБР);
Микроскопические колиты;
Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК);
Другие функциональные расстройства желудочно-кишечного тракта.

Помимо того диета FODMAP показана для облегчения симптомов при иных хронических заболеваниях:

Аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, рассеянный склероз);
Экзема;
Фибромиалгия (хронические мышечные боли);
Мигрень, если триггером выступают определенные продукты, например, выдержанные сыры.

После того, как врач поставит диагноз, он может предложить вам диету FODMAP – либо в виде ограничения определенных продуктов, либо в виде полного отказа от них.

Продукты с низким содержанием FODMAP, которые разрешены

Овощи:

Ростки люцерны;
Морковь;
Перец болгарский;
Ростки фасоли;
Помидоры;
Латук;
Огурцы;
Баклажаны;
Картофель;
Репа;
Пастернак;
Цуккини;
Лук-скорода.

Фрукты и ягоды:

Апельсины;
Грейпфруты;
Лимоны;
Лаймы;
Киви;
Виноград;
Медовая дыня;
Бананы;
Мускусная дыня (канталупа);
Голубика.

Молочные продукты (если нет непереносимости лактозы):

Сыр бри;
Фета;
Камамбер.

Мясо и рыба:

Телятина;
Свинина;
Курятина;
Любая морская рыба.

Обращаем внимание, что все овощи и фрукты в перечне должны быть свежими или во всяком случае тушеными. Никаких маринованных огурцов, помидоров, ферментированного мяса, зрелого сыра и сыра с плесенью в рационе быть не должно!

Клейковина (глютен) не относится к FODMAP, однако, многие безглютеновые продукты могут содержать мало олигосахаридов, либо не иметь их вовсе. Так что это хорошая подсказка при проработке плана питания

Имейте в виду, что на количество FODMAP влияет и размер порций. Например, немного миндаля вполне допустимо при такой диете, однако, не следует есть его слишком много.

Продукты с высоким содержанием FODMAP, которые запрещены

Подчеркнем ещё раз: продукты, богатые FODMAP, вовсе не являются нездоровой пищей и могут с полным основанием быть включены в рацион, если у вас нет желудочно-кишечных расстройств.

Овощи:

Лук;
Чеснок;
Капуста белокочанная;
Брокколи;
Цветная капуста;
Пекинская капуста;
Брюссельская капуста;
Спаржа;
Артишоки;
Лук-порей;
Свекла;
Сельдерей;
Любые грибы.

Фрукты и ягоды:

В особенности фрукты с косточками:

Персики;
Абрикосы;
Сливы;
Хурма;
Вишня.

Кроме них:

Яблоки;
Груши;
Манго;
Арбуз;
Ежевика;
Малина;
Сухофрукты.

Молочные продукты:

Цельное молоко;
Йогурт;
Мороженое;
Творог;
Заварной крем.

Что такое элиминационная диета FODMAP

Ограничения на определенные продукты при диете FODMAP обычно длятся от 3 до 8 недель. После чего их можно возвращать в рацион, но не более чем по одному за раз.

Так можно удостовериться, что именно этот конкретный продукт вызывает неприятные симптомы, и затем избегать его.

Во время элиминационной диеты FODMAP вы должны вести дневник питания, подробно записывая в него, что и в каком порядке вы ели и пили, свое самочувствие после еды

Недостатки диеты FODMAP

Это строгая ограничительная диета, поэтому её не следует практиковать длительное время. Она может не отвечать всем потребностям в питании. Такой план питания не имеет никакой пользы для здоровья и скорее всего даже навредит ему, если вы не имеете проблем с кишечником. Его прописывают только в случае медицинской необходимости.