Навязчивые и самоуничижительные мысли, нелогичные установки, накручивание себя — все это мешает нам бороться с тревогой. Как можно успокоиться, если в голове набатом звучит: «дальше все будет только хуже» и «я не справлюсь»?
1. ЗАПИСЫВАЙТЕ СВОИ МЫСЛИ
Запись мыслей — одна из самых эффективных стратегий по уменьшению уровня тревожности. Вместо того чтобы снова и снова прокручивать что-то в голове, перенесите это на бумагу. Так вы сможете более объективно, без излишней эмоциональности оценить свои мысли и взять их под контроль. Вы перестанете действовать из взвинченного состояния, руководствуясь лишь надуманными идеями и представлениями, что поможет снизить беспокойство.
Делайте это упражнение всякий раз, когда чувствуете приближение тревоги, чтобы остановить волну нежелательных мыслей до того, как они полностью поглотят ваше сознание. Эта стратегия также поможет переосмыслить и посмотреть под другим углом на приступ тревоги уже после того, как он миновал.
Выберите, что именно вызывает в вас беспокойство: ситуация, взаимодействие с кем-то или чем-то, образ, мысль.
- Что вас больше всего беспокоит или беспокоило в этой конкретной ситуации?
- Чего вы больше всего боитесь или боялись в этом случае?
- Какой самый худший вариант развития событий вы представляете или представляли?
- Какая мысль чаще всего возникала в вашем сознании в процессе, после или даже сейчас, когда вы оглядываетесь назад на это событие?
- Оцените, насколько вы верите каждой такой мысли (используйте шкалу от 1 до 10, где 1 — «совсем не верю», а 10 — «верю на все 100 %»).
Вернитесь к этому упражнению через 2–3 дня или через несколько часов, чтобы проверить: так же сильно вы продолжаете верить этим тревожным мыслям?
2. ЗАМЕЧАЙТЕ ЛОВУШКИ МЫШЛЕНИЯ
Со временем мы становимся заложниками своих тревожных мыслей, нам кажется, что они реальны, и это дает нам некую определенность. Но на самом деле, находясь в беспокойном состоянии, невозможно объективно оценить, насколько реальны или нереальны наши страхи и опасения.
Пребывая в несуществующем мире, созданном и управляемом тревожностью, мы воспринимаем вещи такими, какими они могли бы быть, если бы наши страхи воплотились в жизнь. Однако ничего ужасного не происходит, а шанс, что самые кошмарные сценарии развития событий реализуются, ничтожно мал.
Ниже перечислено несколько ловушек мышления, усиливающих тревожность, в которые мы неосознанно попадаем. Зная их устройство, вы сможете вовремя распознать их и не дать себе провалиться в пучин страха и тревоги.
Мышление «все или ничего»
Все или идет хорошо, или летит в тартарары. Вы — либо совершенство, либо — ничтожество.
Чрезмерное обобщение
Если случается что-то плохое, вы считаете, что так будет происходить всегда в подобных ситуациях.
Катастрофическое мышление
Заглядывая в будущее, вы видите только ужасы и страдания вместо гораздо более реалистичных сценариев развития событий.
Навешивание ярлыков
Присуждение фиксированных, обобщающих ярлыков себе или другим без учета контекста («я неудачник», «у меня ничего не выйдет», «я обуза», «я ненормальный»).
«Мне следует» и «Я должен»
У вас очень четкие представления о том, как вам следует и как вы должны поступать. Но когда вы не можете действовать в соответствии со своими убеждениями, вы ожидаете ужасных последствий.
Каждый раз, замечая одну из этих ловушек мышления, вы снижаете уровень своей тревожности, так как начинаете видеть ситуацию более объективно или по крайней мере смотрите на нее под другим углом.
3. ОТДЕЛЯЙТЕ ПРОДУКТИВНЫЕ МЫСЛИ ОТ НЕПРОДУКТИВНЫХ
Еще одна полезная стратегия, которая поможет вам в момент, когда ваше сознание переполнено тревожными мыслями. Благодаря ей вы сможете оценить, насколько оправданы и полезны тревоги по поводу той или иной проблемы. Чувствуя, что погружаетесь в тревожное состояние, постарайтесь отделить продуктивные мысли от непродуктивных, руководствуясь этим чек-листом.
Продуктивные мысли:
- Мое беспокойство возникло в ответ на конкретную проблему.
- Моя тревога касается события или вещи, с которой мне придется иметь дело в ближайшее время или в обозримом будущем.
- У меня есть определенный контроль над возможным исходом ситуации.
- Я могу принять решение или предпринять какое-то действие, которое поможет разрешить ситуацию.
- Эта тревога возникла недавно и не является одной из тех тревожных мыслей, которые крутятся в моей голове постоянно.
- Есть реальные шаги, которые я могу предпринять для избавления от этой тревоги.
Непродуктивные мысли:
- Я тревожусь о каком-то неопределенном событии в будущем, которое, возможно, даже не произойдет.
- Я не могу контролировать это беспокойство.
- Я думаю о возможных способах преодоления этого беспокойства, но ни один из них не кажется мне достаточно хорошим.
- Я одержим этой тревогой, не могу перестать думать о ней.
- Это постоянно повторяющееся беспокойство в моей жизни.
- Я не могу ничего предпринять для того, чтобы унять эту тревогу.
Если тревога попадает в категорию «непродуктивных мыслей», в следующий раз, когда она возникнет, напомните себе, что неопределенность — неотъемлемая часть жизни. Практикуйте принятие. Если же беспокойные мысли продуктивны, уделите внимание планированию конкретных действий.