Многие хотят раскрыть секрет долголетия. Автор статьи The Times приводит мнения различных экспертов, которые рассказали, какие привычки помогают им поддерживать здоровье. Некоторые из них могут показаться необычными.
Как врачи, диетологи, ученые и фитнес-тренеры советуют поддерживать здоровье тела и мозга?
Кажется, что следовать всем советам по здоровью невозможно. Я пишу на эту тему вот уже 28 лет и изучила бесконечное количество исследований о том, как прожить долгую здоровую жизнь, но даже мне трудно все это соблюдать. Все опрошенные мной эксперты озвучили одно-два непреложных правила, которым следуют ежедневно. Мои, например, — это ежедневная пробежка или ходьба не менее 40 минут, прием витамина D и восьмичасовой сон. Убрать что-то одно или все сразу — снижаются умственные способности, настроение и энергия. Хорошая новость в том, что, согласно исследованиям, сохранению здоровых привычек способствует их непродолжительность и неукоснительное соблюдение. Усилия хоть и могут показаться незначительными, но окажут существенное влияние на здоровье и физическую форму в будущем. Далее список ежедневных рекомендаций от ведущих экспертов.
Я чищу зубы на одной ноге
Дэвид Брум, профессор Университета Ковентри
Есть множество доказательств того, что даже недолгая нагрузка с отягощением помогает поддерживать минеральную плотность костной ткани и снижает риск развития остеопороза нижних конечностей в пожилом возрасте. Один из вариантов — стояние на одной ноге — также помогает улучшить равновесие, особенно если закрыть при этом глаза. Я чищу зубы дважды в день, а, значит, делаю по два мини-упражнения для равновесия и укрепления костей, что снижает риск падений в будущем. Также исследования показывают, что это улучшает когнитивные способности и замедляет развитие деменции.
Я 30 минут занимаюсь ходьбой или бегом
Гарри Джеймсон, тренер по фитнесу и обозреватель Times
Это моя ежедневная “статическая кардиотренировка”, которая представляет собой аэробную активность средней интенсивности, то есть одновременно можно вести беседу. Это чрезвычайно важно для здоровья сердца и сосудов и способствует активности парасимпатической нервной системы, связанной с отдыхом и перевариванием пищи. Иными словами, такая тренировка помогает восстанавливать и поддерживать основные процессы организма, улучшает сон и снижает уровень стресса. А еще она уравновешивает более интенсивные виды упражнений, такие как высокоинтенсивные интервальные, круговые тренировки или тренировки с отягощением, в результате которых в крови повышается уровень адреналина.
Я делаю упражнения для лодыжек
Доктор Кери Дисс, почетный научный сотрудник факультета наук о жизни и здоровье Университета Рохэмптона
С возрастом скорость и эффективность ходьбы и бега снижаются. Из-за укорачивания шагов возрастает риск падения. Ученые всегда возлагали вину за это на неподготовленные коленные суставы, но последние исследования свидетельствуют о том, что основной причиной изменения походки при ходьбе является слабость голеностопного сустава. Мне пятьдесят, и я стараюсь каждый день в течение трех-пяти минут вращать лодыжками, вытягивая и сжимая пальцы ног, а также совершать небольшие прыжки, как в балете. Рекомендую выполнять упражнение после долгого сидения.
Я принимаю капсулу с маслом седмичника (огуречника) 1000 мг
Доктор Фиона Уотт, преподаватель ревматологии в Имперском колледже Лондона
Седмичник — натуральный растительный источник большого количества “хороших жирных кислот”, в частности гамма-линоленовой кислоты (ГЛК), одной из разновидностей омега-6. Он помогает регулировать симптомы, связанные с колебаниями уровня гормонов у женщин. Другие преимущества включают благоприятное воздействие на сердце, суставы, мозг и кожу, а особенно такой метод подходит людям, которые употребляют недостаточное количество жирной рыбы. Состояние моей кожи и суставов улучшилось. ГЛК также можно найти в масле примулы вечерней, спирулине и комплексных добавках с омега-3.
После обеда я отправляюсь на короткую прогулку
Гарет Уоллис, доцент кафедры Бирмингемского университета и специалист по вопросам метаболизма и питания при физических нагрузках
После обеда мы с коллегой часто гуляем — прогулки не только помогают социализации, но и полезны для здоровья. Доказано, что выполнение легких упражнений после еды помогает контролировать скачок сахара в крови и помогает сформировать соответствующую привычку в дальнейшем.
В середине дня я делаю 60 максимально быстрых приседаний
Зана Моррис, знаменитый фитнес-тренер
Приседания важны потому, что задействуют самые большие мышцы нашего тела — ягодичные, а также подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Они отлично подходят для сжигания жира и калорий, а также для улучшения общей физической формы. Я делаю их в середине дня на спаде активности — они обеспечивают быструю перезагрузку запаса энергии и процесса кровообращения. Я не использую отягощение, но попеременно приседаю на носках, в стойке “сумо” и классическим образом максимально глубоко.
По утрам я слушаю ободряющую музыку
Костас Карагеоргис, профессор психологии спорта и физических упражнений в Лондонском университете Брунеля
Правильная музыка поднимает настроение и может помочь справиться с вызванной нехваткой дневного света легкой сезонной депрессией в середине-конце осени. Доказана важность музыки, вызывающей у вас положительные эмоции, поэтому темным утром я включаю себе два-три трека, которые вызывают образ ярких солнечных дней, таких как "Прекрасный день" (Lovely Day) Билла Уизерса.
Я делаю зарядку до завтрака
Хавьер Гонсалес, доцент и преподаватель кафедры здравоохранения в Университете Бата
Каждое утро перед завтраком я делаю зарядку. Это не сложнее, чем ездить на работу на велосипеде. Такие упражнения имеют ряд потенциальных преимуществ, включая увеличение способности к окислению жиров при физической активности после ночного голодания. В будущем это поможет лучше контролировать уровень сахара в крови. Даже небольшое количество дневного света в утренние часы помогает тренировать суточные биоритмы и снижает риски сезонной депрессии. На работу я еду на велосипеде, после чего ем полезную и сытную овсянку.
Я потребляю 148 граммов белка
Далтон Вонг, основатель TwentyTwoTraining
Регулярные силовые тренировки, бразильское джиу-джитсу и кардиотренировки — все это часть моей еженедельной спортивной программы, а для поддержания мышечной массы важно потребление белка. Чем старше вы становитесь, тем больше мышечной массы теряете в результате старения, поэтому важно поддерживать ее с помощью диеты и физических упражнений.
На каждый килограмм веса человеку нужно два грамма белка, причем не только профессиональным спортсменам. Я вешу 74 килограммов и стараюсь употреблять 148 граммов белка ежедневно. Куриная грудка без кожи весом 172 граммов содержит 54 грамма белка, а мой любимый двухсотграммовый стейк Бавет — 56 граммов. В двух вареных яйцах его шесть граммов, в порции копченого лосося — около двадцати.
Я приседаю на одной ноге в течение двух минут
Пол Хобро, спортивный физиотерапевт
Приседания на одной ноге — универсальное функциональное упражнение для укрепления ягодичных мышц, коленей и бедер, для улучшения равновесия и проприоцепции (способности тела ощущать движение и положение в пространстве), ведь при них задействуются основные мышцы, удерживающие вас в вертикальном положении. Также они действительно предотвращают травмы нижней части тела. Я ежедневно приседаю на каждой ноге минимум по 60 секунд. Вы можете добавить веса, но для пользы здоровью достаточно и сопротивления вашего собственного тела. Напрягитесь, встаньте на одну ногу, а другую вытяните перед собой на высоте нескольких сантиметров от пола. Руки для равновесия разведите в стороны или положите ладони на талию. Бедра отведите назад и согните опорную ногу как можно ниже, не раскачиваясь.
Вечером я мажу ноги кремом
Эмма Макконнахи, консультант-ортопед Королевского колледжа ортопедии
Холодная погода и сухой воздух в помещении приводят к сухости кожи, особенно зимой. Каждый вечер, избегая области между пальцами, я наношу на стопы 10-процентный крем с мочевиной вроде Eucerin Dry Skin Foot Cream или питательный крем Flexitol. Это помогает удерживать влагу в наружных слоях кожи и снизить риск обморожения и неприятной сухости.
Приходя с работы, я 10 минут танцую танго
Доктор Джулия Кристенсен, специалист в области когнитивной неврологии в Лондонским университете
Я обожаю милонги — разновидность аргентинского танго — и стараюсь заниматься хотя бы два-три часа в неделю, а после работы я в течение десяти минут хожу по дому под музыку. Многочисленные научные исследования показывают, что любые танцы повышают настроение, улучшают иммунную систему, здоровье мозга и сердца, мотивацию и продуктивность. Синхронизируя движения тела с музыкальным ритмом, мы активируем нейронные связи в мозгу для эффективного решения проблем. Кроме того, с помощью танцев можно сжигать от четырех до 11 калорий в минуту, а частота сердечных сокращений выше 140 ударов в минуту делает их отличным вариантом аэробных упражнений для здоровья мышц, фасций, опорно-двигательного аппарата и сердца.
Я каждый день употребляю соевое молоко и йогурт
Анита Бин, спортивный диетолог
Я придерживаюсь растительной диеты и каждый день занимаюсь спортом, поэтому ежедневно включаю в рацион сою — богатый растительный источник белка и всех девяти незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. Из доступных растительных альтернатив молоку соевое содержит наибольшее количество белка — три грамма на 100 миллилитров — и в этом отношении схоже с коровьим. Каждый день на завтрак я пью 200-300 миллилитров соевого йогурта. В нем содержится 20 граммов белка — идеальное количество для восстановления мышц после интенсивной пробежки или круговой тренировки.
Я меняю положение сидя каждые 30-40 минут
Джек Чу, физиотерапевт
Сидя я целенаправленно то скрещиваю, то вытягиваю ноги, чтобы немного сутулиться. Не существует ни идеального сидячего положения, ни идеального стула, и многие тратят время на поддержание якобы “хорошей осанки”, которая, как сейчас считается, отрицательно сказывается на здоровье спины. Как показывает наука, надо постоянно менять положение. Иногда я специально сажусь на жесткий деревянный обеденный стул, на котором все время приходится ерзать.
Небольшая круговая тренировка перед работой
Доктор Джозефин Перри, специалист по психологии спорта
Прежде чем выйти на работу в клинику, я выполняю 20-минутные упражнения для повышения умственной функции. Движения с элементами равновесия и координации заставляют мозг работать, помогают с когнитивной концентрацией, обработкой информации и решением проблем. Ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе изучили огромное количество исследований когнитивных функций и обнаружили, что именно люди с высоким уровнем физической подготовки способны максимально эффективно и быстро направлять внимание туда, куда нужно. В список аэробных и двигательных навыков, требующих когнитивных усилий, входят бег на месте с высоким подниманием колен, прыжки звездочкой, равновесие на одной ноге, приседания и выпрыгивания вверх из положения упор лежа.
Я несколько раз в день бегаю по лестнице
Билл Риббанс, хирург-травматолог и ортопед, профессор спортивной медицины в Университете Нортгемптона
Нашим суставам, мышцам и сухожилиям необходимо движение, и лучший способ сохранить их здоровье — это физические упражнения. В 67 лет мне приходится напоминать мышцам и суставам об их предназначении, и поэтому несколько раз в день я бегаю по лестнице. Это полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы, укрепляет четырехглавые мышцы бедер, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также задействует коленные, тазобедренные и голеностопные суставы при каждом шаге вверх и вниз.
Я ем продукты в "правильном" порядке
Алекс Руани, ученый-диетолог Университетского колледжа Лондона и старший преподаватель Академии медицинских наук
Несколько исследований доказали, что употребление одних и тех же продуктов в разном порядке влияет на уровень сахара в крови и аппетит. Лучше всего есть сначала овощи, затем белки и в последнюю очередь углеводы. Участников одного исследования попросили есть сначала по этой схеме, а затем в обратном порядке (крахмал, белок, овощи), и в первом случае уровень глюкозы в их крови после еды оказался на 73% ниже. В рамках другого исследования испытуемые сначала бутерброд ели целиком, а потом разбирали его на части и ели отдельно салат и помидоры, затем мясо и в последнюю очередь хлеб. В последнем случае в их крови обнаружился более низкий уровень сахара и более высокий уровень подавляющих аппетит гормонов. Если я распределяю питание неправильно, уровень энергии резко падает. Поэтому на завтрак тост я ем после омлета, а на обед — сначала сыр, а потом уже картофель в мундире.
Я поддерживаю иммунитет
Доктор Дженна Маккиокки, иммунолог из Университета Сассекса
Наша иммунная система меняется в зависимости от времени года, к лету становясь сильнее. Мы не можем улучшить ее, но можем поддерживать и питать, поэтому я ем определенные сезонные продукты, в том числе полезные источники белка вроде жирной рыбы с омега-3; богатые витамином С овощи; и содержащие биофлавоноиды апельсины и лимоны для его оптимального усвоения. Я добавляю в рацион немного тыквенных семечек, листовой зелени, морепродуктов — источников цинка, а также богатые необходимым для его усвоения кверцетином лук, яблоки и шалфей. Я покупаю много тимьяна и розмарина в качестве питательных и противомикробных средств.
Я провожу время с животными
Лоури Даутуэйт, старший преподаватель по вопросам психологических вмешательств в Университете Центрального Ланкашира
Время, которое я провожу с собаками, пропорционально моему хорошему самочувствию. Всем известно, что связь с братьями нашими меньшими оказывает положительное влияние на физическое и психическое здоровье, а ласка животного может вызвать биохимические изменения в организме. Мозг начинает вырабатывать окситоцин и дофамин, а уровень гормонов стресса снижается.
Я принимаю добавку с витамином D3
Доктор Ники Кей, эндокринолог и преподаватель медицинских дисциплин в Университетском колледже Лондона
Витамин D необычен тем, что его основным источником является воздействие солнечного света на кожу, и на самом деле это гормон. Зимой в Великобритании его здоровый уровень невозможно поддерживать, даже разгуливая по улице ходить и употребляя много нужных продуктов. Зимой всем рекомендуется ежедневно принимать дополнительно не менее 10 мкг витамина в день. Лично я круглый год принимаю самый легко усваиваемый вариант — витамин D3 (исключение — поездки в солнечные страны), потому что он важен для здоровья костей, мышц и иммунитета. Исследования показывают, что люди со стабильно низким уровнем этого витамина чаще получают травмы и болеют.