Если вы готовы посвятить драгоценное время спорту и уже давно мечтаете сбросить вес, вы пришли по адресу. Выбор лучших упражнений для похудения часто сбивает нас с толку. Некоторые считают, что быстрее всего калории сжигаются во время кардио, в то время как другие уверены, что снижения веса можно добиться только с помощью силовых тренировок. Кажется, пора внести ясность в этот вопрос.
Но то, сколько калорий вы сжигаете, зависит от множества факторов, например, от вашего веса (чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете при выполнении тех или иных упражнений) и от того, насколько усердно вы занимаетесь. Тем не менее, некоторые тренировки обычно сжигают больше калорий, чем другие. В этом списке представлены 9 лучших упражнений для похудения по количеству сожжённых калорий. Расход энергии рассчитан для людей весом 56-83 кг.
Содержание статьи
- 1. Прыжки через скакалку
- 2. Спринт
- 3. Кикбоксинг
- 4. Поездка на велосипеде
- 5. Бег
- 6. Тренировки с гирями
- 7. Гребля
- 8. Жим гири
- 9. Лестница
Это правда, что люди, как правило, расходуют больше калорий во время кардиотренировок, таких как бег, по сравнению с поднятием тяжестей. «Но после анаэробной нагрузки, например, с отягощением, организм использует больше кислорода, чем до неё, в результате чего во время восстановления сжигается больше калорий. Этот процесс может длиться от нескольких часов до нескольких дней», — объясняет физиотерапевт и фитнес-тренер Лора Миранда.
Почему силовые тренировки имеют такой продолжительный эффект сжигания калорий? По словам Миранды, после нагрузки высокой интенсивности вашему телу требуется больше кислорода для восстановления мышц. Выбирая упражнения, которые усиливают этот эффект, «вы получаете максимальную отдачу от затраченных усилий в долгосрочной перспективе», как говорит Миранда. «Мышцы — это наиболее метаболически активная ткань, поэтому чем их больше, тем эффективнее мы сжигаем калории в течение всего дня», — дополняет она.
1. Прыжки через скакалку
Расход энергии: 667–990 калорий/час (средняя скорость — 120 прыжков в минуту)
Да-да, чтобы сжечь максимальное количество калорий, вам нужно буквально вернуться в детство. Кроме того, «прыжки через скакалку отлично подходят для развития координации, укрепления икроножных мышц, стоп, мышц кора, для улучшения осанки и работы сердечно-сосудистой системы. Прыжки также помогают увеличить плотность костей, что защищает от потери костной массы и уменьшает риск возникновения остеопороза», — говорит Габби Беркоу, личный тренер и диетолог.
В идеале лучший способ начать заниматься со скакалкой — не торопиться и прыгать по 20-30 секунд без перерыва, советует Беркоу. Как только вы поймёте, как правильно должны двигаться руки во время прыжков и добьётесь синхронности, начинайте работать над увеличением скорости и продолжительности, чтобы сжигать больше калорий.
Используйте скакалки с утяжелителями, чтобы ещё больше задействовать свои руки и плечи.
2. Спринт
Расход энергии: 639–946 калорий/час
Находитесь ли вы на беговой дорожке, стадионе или тротуаре, бег на короткую дистанцию на максимальной скорости гарантированно запустит ваш внутренний двигатель.
«Во время спринтерского бега задействованы ягодичные мышцы и подколенные сухожилия», — говорит Беркоу. Чередуя высокую нагрузку при ускорении с этапами отдыха, вы повышаете выносливость сердечно-сосудистой системы и избавляетесь от жира.
Чтобы получить максимум от спринта, «в течение 20 секунд бегите в максимальном темпе, а затем уменьшите интенсивность вдвое, чтобы восстановиться в течение следующих 40 секунд», — говорит Миранда.
Хотите сжечь ещё больше калорий? Тогда совершайте спринты в гору или по лестнице, это увеличит интенсивность тренировок.
Миранда рекомендует начинать с 10–15 ступенек. Как только вы определите свой темп, можете попробовать делать два шага за раз, но только будьте очень осторожны.
3. Кикбоксинг
Расход энергии: 582–864 калорий/час
«Кикбоксинг укрепляет верхнюю часть тела и корпус без особого воздействия на ноги, поэтому он подойдёт для тех, кто не может прыгать или у кого болят колени во время прыжка», — говорит Беркоу. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в научном журнале Muscles, Ligaments, and Tendons Journal , кикбоксинг развивает выносливость, ловкость, чувство равновесия, аэробные возможности организма, улучшает координацию и укрепляет верхнюю часть тела. Также кикбоксинг отлично снимает стресс.
Для начала вам нужно изучить основные виды ударов в боксе, например, джеб, кросс, апперкот и хук, и быть готовым делать приседания, выпады и наклоны. Прежде чем переходить к работе ногами, научитесь правильно держать руки и сократите время отдыха между подходами.
Увеличьте интенсивность, отдыхая всего 30 секунд после каждых 90 секунд спарринга.
4. Поездка на велосипеде
Расход энергии: 568–841 калорий/час
«Велоспорт великолепно подходит в качестве кардиотренировки, помогает укрепить колени и подколенные сухожилия. Это отличная форма кардио, если у вас болят колени во время бега», — говорит Беркоу. Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале Journal of Education and Training Studies, помимо развития как аэробных, так и анаэробных функций, интервальные тренировки на велотренажере особенно эффективны для уменьшения жировых отложений.
Для достижения наилучших результатов «убедитесь, что вы соблюдаете правильную осанку (грудь поднята, плечи отведены и опущены, спина ровная) во время езды на велосипеде», — говорит Беркоу. Также «чередование быстрого и умеренного темпа с периодами восстановления позволит вам сжечь больше калорий, чем езда в одном темпе».
5. Бег
Расход энергии: 566–839 калорий/час
Почему бег считается одним из самых эффективных упражнений для похудения? В дополнение к работе мышц ног он требует большой отдачи энергии. «С каждым шагом вы должны отталкивать вес своего тела от земли», — говорит Беркоу.
Если вы новичок, выбирайте интервальные пробежки, чередуя бег на высокой скорости с легкой пробежкой или ходьбой. «Используйте соотношение движения и отдыха 1:2 или отдыхайте в два раза дольше, чем бегаете»,— рекомендует Беркоу.
6. Тренировки с гирями
Расход энергии: 554–822 калории/час
«Тренировки с гирями — мои любимые упражнения для сжигания калорий, потому что они действуют не только как силовые, но и как кардио», — говорит Беркоу. «Во время поднятия тяжестей ваш пульс постоянно повышается. Тренируясь таким образом, вы наращиваете мышцы и сжигаете жир!» Согласно результатам, опубликованным в научном журнале Journal of Strength and Conditioning Research, тренировки с гирями развивают выносливость и ускоряют метаболизм.
Личный тренер Ноам Тамир рекомендует чередовать движения верхней и нижней частей тела, чтобы вы могли дольше тренироваться, прежде чем устанете.
Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте тренировку HIIT с гирями, чередуя одну минуту активности с 30 секундами отдыха.
7. Гребля
Расход энергии: 481–713 калорий/час
«При гребле задействовано все ваше тело — ягодицы, подколенные сухожилия, спина, корпус, бедра и руки. Это упражнение отлично подходит для укрепления задней части тела», — говорит Беркоу.
Поскольку гребля тренирует все ваши мышцы, она ускоряет сердцебиение и способствует наращиванию мышечной массы. Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Rehabilitation Medicine, гребля помогает избавиться от жировых отложений и ускорить обмен веществ.
Конечно, ключевую роль играет техника выполнения упражнений (и здесь легко можно ошибиться): «сначала вы отталкиваетесь ногами, затем ваш корпус отклоняется назад примерно на 45 градусов, а потом вы подтягиваете руки к груди», — говорит Беркоу. Чтобы вернуться в исходное положение, отведите руки вперед и согните колени».
Для максимального сжигания калорий чередуйте сверхбыстрые минутные интервалы с 30–60-секундным активным отдыхом в виде приседаний, отжиманий и планки.
8. Жим гири
Расход энергии: 476–705 калорий/час
«Жим гири (или гантелей) — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для укрепления кора и осанки», — говорит Беркоу. Толчок гири — это упражнение для всего тела, которое может помочь повысить выносливость, особенно если вы со временем будете увеличивать вес.
Чтобы сжечь больше калории, «вес гири должен быть достаточно большим, чтобы вы чувствовали, как работаете ягодицами. Держите гантели по бокам, плечи опущены и отведены назад, пресс напряжен, ягодицы сжаты, плечи и бедра расправлены», — объясняет Беркоу.
9. Лестница
Расход энергии: 452–670 калорий/час (77 шагов в минуту)
Если бег вверх по лестнице вас не привлекает или звучит слишком опасно, вы можете просто подниматься по лестнице пешком и по-прежнему сжигать калории.
«Подъем по лестнице сжигает массу калорий и тренирует ноги и бедра — мышцы, которые действительно нужно укрепить после долговременного пребывания в сидячем положении», — говорит Беркоу. Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале British Journal of Sports Medicine, в дополнение к потере жира подъем по лестнице может помочь снизить уровень холестерина и повысить ваш анаэробный порог.
Чтобы увеличить интенсивность, держите в каждой руке легкие гантели, тогда верхняя часть тела тоже будет работать. Или перешагивайте через несколько ступенек за раз.
