Рассказываем, как правильно настроить переключатели на нужный режим.
Осенью наш организм особенно часто не попадает в ритм. По вечерам не хватает пары часов, чтобы заснуть, а по утрам - той же пары часов, чтобы проснуться. Вам стоит прочитать эту статью, если вы:
- в час ночи всё еще скроллите ленту;
- подолгу лежите с открытыми глазами и не можете прогнать хоровод мыслей;
- испытываете непреодолимое желание начать уборку, когда дома все уже легли спать;
- утром долго просыпаетесь, путая сахар с солью, а имя начальника - с кличкой вашего кота.
Почему мое тело за мной не успевает?
Сложные химические процессы в нашем теле не были готовы к появлению интернета, сотовых телефонов и утренних планерок. Природа заложила в человека логичный механизм реагирования на внешние раздражители. Коротко и без научных терминов можно описать его так:
- Человек получает стрессовый фактор - утренние новости, пробки, или десять пропущенных звонков с работы
- Мозг отправляет сигнал в симпатическую нервную систему - “Внимание! Хозяин в опасности!”
- Симпатическая нервная система запускает реакцию “бей или беги” - учащается дыхание и сердцебиение, подавляется пищеварительная функция, растет уровень адреналина и кортизола.
Теперь, с точки зрения вашего тела, вы готовы убегать от тигра, карабкаться на дерево и прыгать через препятствия. Вместо этого вы в спешке печатаете отчет, вежливо разговариваете с клиентом и сдержанно отвечаете руководителю. А вечером забираете детей из кружков, готовите ужин и занимаетесь домашними делами.
К тому моменту, когда пора ложиться спать, симпатическая нервная система продолжает находиться в боевой готовности. Адреналин не получил выхода, и естественным образом запустить процессы торможения не получается. Именно поэтому наше тело ближе к ночи внезапно требует физической активности - ему нужна разрядка.
Отсутствие разрядки выливается в долгие часы бессонницы, зависания в телефоне или просмотра сериалов. Длительное пребывание в таком состоянии приводит к мышечным спазмам, головной боли, проблемам с пищеварением и ослаблению иммунной системы.
Как быстро и безопасно слить энергию?
- Первый способ нельзя назвать безопасным, но именно он зачастую включается интуитивно. Хороший скандал - с криком и битьем посуды - разумеется, позволит вам выпустить пар. И тело запускает эту реакцию как стоп-кран в поезде, когда датчики уже зашкаливают до предела. Думаю, не нужно объяснять, почему не стоит доводить себя до такого состояния.
- Обратная сторона скандала - хороший секс. Он даст тот же результат с противоположными эмоциями, однако эта опция доступна не каждому.
- Физическая нагрузка или активная прогулка. Собственно, это как раз то, к чему весь день готовился организм. При этом необязательно тащиться через полгорода в спортзал или бассейн (здорово, если есть в шаговой доступности). Чтобы переключить режим, достаточно поиграть с детьми в снежки, пробежаться по парку с собакой или повисеть во дворе на турнике. Свежий воздух поможет ускорить разрядку, поэтому если вы выбрали домашнюю активность - хорошо проветрите помещение.
И что, теперь я сразу засну?
После того, как вы нейтрализовали симпатическую нервную систему, нужно запустить парасимпатическую - направленную на замедление и расслабление. Лучший помощник в этом - дыхание.
Практика на 10-15 минут:
Расположитесь удобно. Лучше всего сесть, скрестив ноги перед собой, выпрямить спину, отвести плечи от ушей и лопатки назад, расправить грудную клетку. Макушка направлена к потолку. Если сложно сохранять спину прямой, можете прислониться к опоре – стене или спинке кресла. Закройте глаза, направляя внимание внутрь.
Начинайте дышать на счет 3 – каждые 3 счета вдох, следующие 3 счета выдох. Затем постепенно увеличивайте счет и доводите его до 7-8 или даже до 10, удлиняя и успокаивая дыхание. Можно практиковать замедление дыхания в кровати, в ванной, или возвращаясь домой с прогулки. В этом случае удобно совмещать дыхание с ритмом шагов.
Глубокое, ровное и ритмичное дыхание помогает освободить ум от назойливых мыслей и запустить процесс расслабления.
Будьте внимательны к своему телу, и оно ответит вам спокойным, глубоким сном и хорошим здоровьем.