Человеческий организм нуждается в витаминах, можно пропить курс готового комплекса, а можно получить их из продуктов питания. Просто нужно знать, что и сколько кушать каждый день.
Рассмотрим на сто процентов эффективные источники витаминов.
Ретинол, витамин группы А
Можно наброситься, конечно же, на морковь и тыкву, но помимо пользы можно получить метеоризм. Есть другие варианты на выбор, из которых можно выбрать 2-3 продукта.
- Пять миллилитров жира печени трески. Она может стать прекрасной заменой омега-3. Получить нужное количество можно непосредственно из печени трески, только брать нужно качественную или приобрести его в бутылке. В сутки будет достаточно одной чайной ложки.
- Печень утки. В данном случае необходимо немного больше от десяти до двадцати граммов. Для этого отлично подойдет печеночный паштет, одна столовая ложка в сутки.
- Печень индейки. Количество аналогично предыдущему варианту.
- Говяжья печень. От тридцати до пятидесяти грамм.
- Куриная печень. Порция как у вышеперечисленного варианта.
- Угорь. Рыбки можно съесть приблизительно 100 г.
- Менее эффективные варианты – 0,1 кг. сливочного масла, овощи яркого цвета.
Примерное меню витамина А – 5 миллилитров жира печени трески, паштет грамм тридцать, пару яиц и все, суточная норма набрана. Получается чуть больше, но это не страшно, нехватка ретинола критична.
Витамин группы Д
Витамин Д3 входит в следующие продукты:
- Жир печени трески – одна чайная ложка утром во время завтрака.
- Кусок скумбрии сто грамм.
- Карп. Схожая норма с предыдущим вариантом.
- Угорь – 0,1 килограмм.
- Нерка, омуль, сельдь, сардина, мойва – 150 г.
- Малоэффективные источники – масло сливочное, яйца, говядина, грибы, сало.
Витамины группы Е
Содержится данный элемент в следующих продуктах:
- Масло зародышей пшеницы – десть миллилитров.
- Нерафинированное подсолнечное маслице - ½ стакана.
- Масло фундука, оливковое – полстакана.
- Орешки – миндаль, фундук, арахис, бразильский – сто грамм.
- Семечки подсолнуха - ½ стакана.
- Сывороточный протеин – 100 г.
- Малоэффективные источники – икра, зелень сушеная, отруби, желтки.
Витамин группы К
Чтобы потреблять суточную норму витамина, следует больше кушать зелени и молочных продуктов:
- Топленое или сливочное маслице – до пятнадцати грамм в сутки.
- Ферментированные соевые бобы – 50 г.
- Сыр – 30 г.
- Домашняя сметанка – полстакана.
- Творог – 0,1 килограмма.
- Яйца.
- Зелень – петрушка, кинза, кресс-салат, шпинат, базилик, укроп.
- Брокколи.
- Брюссельская капуста.
- Говядина.
Витамин группы С
К данной категории относятся овощи, которые стоит кушать сырыми, большую часть из них, а также квашеные:
- Квашеная капустка – до ста граммов в день.
- Болгарский перец красного и желтого цветов – 0,1 кг.
- Смородина, черная – полстакана.
- Цедра апельсина – 100 г.
- Капуста белокочанная – 0,2 килограмма.
- Брокколи, брюссельская капустка – 0,1 кг.
- Зелень – петрушка, укроп – сто грамм.
- Киви – 0,1 килограмм.
- Цитрусовые – 200 г.
- Клюква.
- Шиповник.
Витамины группы В
- В1 содержится в рисовых отрубях, кунжуте, семечках подсолнуха. Съедать каждого нужно полстакана. Малоэффективными источниками являются – протеин, свинина бобовые, фисташки, пекан.
- В2. Печень свиная, куриная, индюшки или говяжья, почки по 50 грамм, сывороточный протеин – 100 г., твердый сыр – сто грамм. Сердца куриные, индейки – 0,1 кг., четыре желтка, миндаль – полстакана.
- В3. Печень, анчоусы – 0,1 килограмма, отруби рисовые 4 столовые ложки. Малоэффективные продукты – арахис, грибы, свинина, осетр, семга, нерка, протеин.
- В4 можно будет получить, если съесть 1/5 килограмма яиц, говяжьих почек, печени, икры, телятины, говядины, горбуши.
- В5. По 70 грамм куриной или говяжьей печени, сывороточного протеина – 30 г., твердого сыра, красной рыбы, пшеничных отрубей, грибов, морепродуктов.
- В6. По полстакана фисташек, семечек подсолнуха, отрубей из пшеницы, чеснока. По сто грамм куриной грудки, печени, семги, индейки, нерки, горбуши.
- В9. Неизменная печень, бобовые, зелень сушеная, арахис, семечки.
- В12. Всевозможная рыба и морепродукты богаты данным видом витамина, как впрочем, и говяжье или индюшечье сердце.
Большинство продуктов пересекается, поэтому стоит провести тщательный анализ и выбрать свои продукты, которые можно будет кушать ежедневно, время от времени заменяя другими.