Всем Доброго времени, в этой статья я напишу как я начал тренировки, опишу свои ошибки и как начал всё сначала.
Начну из далека...
В 20 году я начал уже так сказать побег от своей толстой тушки! Насмотревшись и начитавшись всего чего только можно я приступил к делу. Как говорится промативировал себя!!!
А знаете, что мативация
а) это отдельная тема и очень спорная
б) уходит через 3-е суток от вас )) /т.е. если вы не начали делать задуманное в течении 3-х суток то 90-95%, что вы это не начнете, а если начнете то не доведете до конца/ Проверено к сожалению на себе!
Как и писал в своей статье Как я похудел или путь в новую жизнь начал я с диеты под названием "Магги Творожка", можно поискать на просторах интернета, она там точно есть. Но может как нибудь выложу ее здесь.
Так вот, пройдя весь курс, а это четыре недели, получил очень неплохие результаты. Из минусов с весом ушли мышцы и чувство голода, которое иногда испытывал. Но ведь результат - 25 кг это ведь о-го-го! Вот ничего подобного. Мышцы тяжелее жира, вернее по объёму менее жира в 4-5 раз. По-этому потеряв, к примеру, 15 кг жира и 10 кг мышц визуально мы почти не меняемся, только цифры на весах!
Тренировки.
Не буду затрагивать тренировки тех времен, придание старины глубокой! ))) Начну с того как я начал в этом году.
Как я и писал ранее, три тренировки в неделю + кардио. ПН, СР, ПТ это дни тренировок + бег, остальные дни просто бег, но естественно с разминкой перед оным.
Упражнения взял на основные группы мышц это спина, ноги, грудь т.е. на самые большие группы мышц и немного бицепс, трицепс (руки). Т.к. в принципе опыт есть работы в зале то перешёл сразу почти на максимум по весам, что есть дома. Большие группы мышц - 44 кг, руки - 18 кг.
максимально могу собрать штангу дома в 44 кг.
Тренировка круговая т.е. все упражнения делаются одно за другим (всего упражнений 7) по 15 повторений, отдых между подходами 1 минута, после круга 2-3 мин или восстановить пульс до 120 уд. в мин. (максимальный пульс при тренировки 145 - 155 уд. в мин).
Как сказал один хороший человек на просторах интернета: проверить пульс можно очень просто, например при кардио на дорожке - если задавать бегущему вопросы и он может на них отвечать, значит НОРМ - повышаем нагрузку. Так и я себя проверяю при пульсе на эллипсе в 160 могу разговаривать значит норм. /Не повторять не в коем случае, только ознакомительный характер/
Итого 4 круга. Время тренировки вместе с разминкой (выложу немного по-позже) 80 мин. Плюс кардио, в моем случае бег, 20 мин. у меня получилось 18-20 мин круг 2.3 км.
И это была большая ОШИБКА с моей стороны. Я понадеялся на свою практику, но не учел что был перерыв в 2 месяца. Сначала все шло хорошо, но на второй неделе меня "убило" упражнение на ноги.
Упражнение на ноги самое энергозатратное
Это выпады с гантелями, не знаю с чего я решил что сразу смогу с весом в 18 кг в каждой руке его выполнить, хотя даже в зале заменял его жимом платформы, а если делал то с весом 12 кг. Но факт на лицо. Я отпахал эту тренировку (я про ноги), кстати даже удивился, что все 15 повторов 4 круга осилил... Утром меня ждал сюрприз в виде мышц которыми по ощущению всю ночь толкали паровоз ))). И конечно я пропустил следующую тренировку, а потом приболел, мои откровения здесь.
Вот это последняя тренировка:
Тренировка. Новое начало.
Проработав все ошибки начал почти с нуля.
загоняя себя тренировками и питанием мы гарантировано получаем срыв, при чем не физический, а эмоциональный. Который похуже всего остального. Самое плохое, что в этой ситуации со срывом мозг найдет оправдание в твоих действиях, пожалеет тебя, даст тебе вкусняшку и ты уже сам оправдывая себя: но ведь мне же плохо, я это сделаю потом, обязательно сделаю ... и тому подобное, короче КРАХ )))
Так вот действовать надо сразу, как с мативацией - есть три дня на раздумье, на проработку своих ошибок и ПОЛНЫЙ ВПЕРЕД!!!
Так вот проработав свои ошибки я начал сначала как в далеком 20 году))).
Первые две недели это разминка по 20 повторений каждого упражнения (обычно при разминке делал 12-15 повторений, немного усилил), три подхода приседания и отжимания тоже по 20 повторений + бег на 1.2 км во время тренировки это также ПН СР ПТ и по остальным дням бег по целому кругу 2.3 км обязательно с разминкой перед ним.
Бег не зажигает жир, напротив он зажигает гликоген (мышцы) в первую очередь, его я использую как тренировки на выносливость и обязательно вместе с силовыми упражнениями
На работе каждые два часа с 9-00 до 17-00 отжимания и подтягивания (пока по пять раз). После второй недели добавлю те же упражнения только с меньшим весом и начну с 3 кругов по 12 повторений.
как только перейду на вторую стадию напишу свои ощущения и выложу тренировку.
Пока все идет по плану, ощущения норм. Вода за три дня немного сошла стало полегче.
В первые дни диет или перестройки питания уходит вода из организма, она может составлять до 6 кг (так было у меня, может и больше), и соответственно уходят отеки. Поэтому диеты так называемые "недельки" с минимум калорий и максимум по уходу кг - это надувалово честных людей ))) После них набирают обычно больше чем теряют. Не беру в расчет профессионалов которые которые готовятся перед соревнованиями и уменьшают процент жира (сушка).
Вот на это нотке заканчиваю статью, кстати есть опросик вот тут, хотелось бы почитать в комментариях ваш выбор 😊.
Следующая статья про питание выложу чт, пт.
Всем добра и здоровья!!!
