Мы знаем, что полезнее всего овощи и фрукты, которые не подвергались длительному хранению и термообработке. Ведь в процессе нагревания многие витамины, в первую очередь витамин C — разрушаются. Но есть фрукты и овощи, полезные свойства которых при нагревании усиливаются. Они благотворнее влияют на наш организм, улучшают многие его процессы, особенно — пищеварение.
Какие продукты лучше есть тушеными, отварными или запеченными (жарка в любом случае негативно влияет на продукт, увеличивает его калорийность, а масло, на котором жарят, может выделять канцерогенные вещества)? Рассказывают специалисты.
Томаты
В лучшем овоще для салатов содержится много антиоксиданта ликопина. Это вещество обладает противораковыми свойствами, оно также снижает уровень «плохого» холестерина низкой плотности в крови, а у женщин смягчает симптомы менопаузы. «Томаты особенно полезно есть пожилым людям, ведь недостаток ликопина повышает риск возрастной дегенерации глазного дна, — предупреждает Светлана Павличенко, врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, исполнительный директор АНО Национальный исследовательский центр "Здоровое питание”. — Полезные свойства ликопина активируются при нагревании. Больше всего ликопина — в томатном соусе, тушеных и запеченных помидорах в составе различных блюд».
Яблоки
Этот фрукт очень полезен для нашего желудочно-кишечного тракта. Он улучшает работу кишечника. Все дело в том, что в яблоках содержится много пектина, это желеобразное вещество, которое действует как клетчатка и за счет небольших волокон очищает и улучшает работу желудочно-кишечного тракта. «А когда у нас хорошо работает желудочно-кишечный тракт, в большинстве случаев снижается уровень холестерина, улучшается липидный обмен, налаживается пищеварение, стул, улучшается кожа, — говорит Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, семейный терапевт. — Причем в обработанном виде пектин становится доступнее для организма и лучше усваивается, поэтому очень полезны запеченные, а также моченые яблоки». К тому же если съесть много свежих яблок, то возникает оскомина, неприятные ощущения во рту и желудке, может быть метеоризм, а печеные яблоки таких проблем не принесут. «Конечно, некоторые витамины и минералы от высокой температуры разрушаются, но пользу пектина переоценить сложно, а при нагревании продукта он усваивается лучше», — добавляет Анна Ивашкевич.
Брокколи
Эта капуста обладает специфическим вкусом, и как все овощи из семейства капустных — очень полезна. Она содержит содержит клетчатку, калий, фосфор, кальций, магний, железо, цинк, марганец, серу, витамины С, В1, В2, В5, В6, РР, Е, К, провитамин А. В ней очень много бета-каротина. Брокколи обладает антиоксидантными, противовоспалительными свойствами.
«Брокколи — один из самых полезных овощей, содержит антиоксидант сульфорафан, — отмечает Светлана Павличенко. — В его состав входит сера, и именно ему брокколи обязана своим неповторимым ароматом. Кроме специфического запаха сульфорафан имеет свойство снижать риск развития сахарного диабета второго типа и некоторых онкологических заболеваний. Как и ликопин в томатах, сульфорафан раскрывает свои полезные свойства при термообработке. Самая полезная брокколи — припущенная кипятком или варенная на пару».
Тыква
Сладковатый продукт, который может быть отличным некалорийным гарниром. В 100 граммах мякоти тыквы содержится всего 22 Ккал. В тыкве много клетчатки, пектина, органических кислот, жирных омега-кислот. «В продукте содержатся витамины группы А и С, следовательно, она полезна наряду с репой для кормления дружественных бактерий в микробиоте, — указывает Михаил Кутушов, врач-токсиколог, кандидат медицинских наук. — В тыквенной мякоти содержится уникальный витаминно-минеральный комплекс. В овоще много витамина РР, ретинола, аскорбиновой кислоты, пиридоксина, фолиевой кислоты, рибофлавина, витамина В5, тиамина, токоферола. Не обошлось без участия витамина К и бета-каротина. Также в тыкве содержится множество минералов и их соединений. Например, фосфор, фтор, калий, хлор, кальций, железо, магний, йод и натрий».
Пектин, как и бета-каротин, лучше усваиваются после обработки продукта. Но обработка должна быть щадящей. «Лучше всего употреблять тыкву в пареном и отварном виде, рекомендует Михаил Кутушов, — при этом овощ надолго дает ощущение сытости за счет высокого содержания пищевых волокон».
Морковь
Бета-каротин — известный антиоксидант, он защищает организм от старения, обладает противоканцерогенным действием. И при нагреве бета-каротин усваивается организмом лучше. Также в моркови содержится ликопин, хотя и в меньшем количестве, чем в томатах, который также лучше усваивается после нагревания.
«В сырой моркови содержится много грубой клетчатки, которая может быть неполезна людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, — говорит Светлана Перес де Монтес Ратхерик, клинический генетик и нутрициолог. — После термообработки в корнеплоде снижается содержание липидов и клетчатки, овощ становится более легкоусвояемым, улучшая работу кишечного тракта и усиливая производство желудочного сока».
Квашеная капуста
Существует поверье, что в квашеной капусте увеличивается количество витамина C, это не совсем верно, скорее можно сказать, что капризный витамин, который разрушается при длительном хранении и нагреве продуктов, в квашеной капусте лучше сохраняется.
Тем не менее квашеный овощ действительно приобретает дополнительную пользу. «После ферментации этот продукт превращается в пробиотик — источник полезных живых микроорганизмов, и пребиотик — источник пищи для микробиома, — объясняет Светлана Павличенко. — Кишечный микробиом приносит человеку неоценимую пользу, участвуя во множестве обменных процессов».
В процессе квашения в капусте интенсивно увеличивается количество лактобактерий — важных представителей микробиома. Попадая в кишечник, они не дают развиваться условно-патогенным микробам, которые при определенных условиях способны вызвать заболевания. «Также лактобактерии помогают усваивать некоторые витамины и создают на стенках кишечника естественный барьер, мешающий патогенным микробам и токсинам проникать в кровь», — добавляет эксперт.
