Что такое эмоциональное напряжение и как на него влияет начало учебного года?
Учёба всегда связана с эмоциональным напряжением, как со способом приспособления человека, помогающим мобилизовать ресурсы для достижения результата. Однако состояние эмоционального напряжения может привести к негативным последствиям как для психического, так и соматического здоровья.
Эмоциональное напряжение - психическое состояние, которое характеризуется как возрастание интенсивности эмоций и переживаний. Симптомами эмоционального напряжения являются:
1.Потеря интереса к работе и чувство беспомощности;
2.Повышенная тревожность и беспокойство;
3.Чувство неуверенности и излишняя подозрительность;
4.Чрезмерное раздражение.
Эмоциональное напряжение также связано с психологическими чертами личности и сном. Так, исследование Е. А. Юматова, О. С. Глазачева , Е. В. Быковой и др. выявило, что студенты с более высоким уровнем нейротизма* чаще страдают бессонницей, у них выше уровень меланхолии, тревожности. Также уровень нейротизма выше у студентов с более высоким уровнем эмоционального напряжения.
Прокопенко Л.А. и Черцова А.И., изучая степень эмоционального напряжения у студентов 1-2 курсов ТИ (ф) СВФУ выявили, что лишь треть испытуемых умеет снимать напряжение. Для улучшения этой ситуации они разработали семинар-практикум «Психопрофилактика эмоциональных напряжений». В нём исследователи дали следующие рекомендации:
1.Стратегия разбивки и уменьшения - сделать эмоциональную ситуацию менее значимой поможет концентрация на её более мелких деталях. Это переключит ваше внимание и снизит эмоциональный стресс.
2.Сравнение с чем-то большим - как говорили революционеры: «Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией».
3.Моделирование множества приемлемых результатов - просчитайте все возможные результаты и подумайте как максимально эффективно использовать каждый.
4.Физическая нагрузка - двигательная активность уравновешивает и стабилизирует эмоции.
5.Юмор и работа с негативными эмоциями - смешное перестаёт быть опасным.
6.Дыхание и тонус мышц - дыхательные техники и глубокое мышечное расслабление (Якобсон) помогут снять эмоциональное напряжение.
*Нейротизм - черта личности, характеризующаяся возбудимостью, тревожностью, неуверенностью в себе.
Какие есть способы уменьшения эмоционального напряжения?
Эмоциональное напряжение помогут снять психотерапевтические методы и техники, часть из них каждый может применить самостоятельно. Рассмотрим метод визуализации.
Визуализация - процесс создания мысленных образов посредством воображения и ощущений. Применяя метод визуализации, человек сосредоточивается на избранном объекте и отвлекается от переживаний.
Американский психотерапевт, Джанет Рейнуотер, предлагает метод визуализации для снятия напряжения. Упражнение:
При выполнении этого упражнения, по желанию, можно лечь. Закройте глаза и в течение некоторого времени сосредоточьтесь на своем дыхании.
Вообразите большой белый экран. Представьте на экране любой цветок. Уберите цветок с экрана, а вместо него поместите на экран белую розу.
Поменяйте белую розу на красную (Если у вас возникли трудности, вообразите, что вы кисточкой покрасили розу в красный цвет, как Алиса в стране чудес.).
Уберите розу и представьте комнату, в которой вы находитесь: всю ее обстановку, мебель, цвет и т. д.
Переверните картинку. Посмотрите на комнату с потолка. (Если это трудно сделать, вообразите себя на потолке, смотрящим на комнату и всю обстановку сверху вниз.)
Теперь снова вообразите большой белый экран. Поместите синий
Фильтр перед источником света так, чтобы экран стал ярко-синим.
Поменяйте синий фильтр на красный. Сделайте экран зеленым.
Представляйте любые цвета и изображения на свое усмотрение.
Вообразите, что вы маленький поплавок в огромном океане. У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел. Вы движетесь туда, куда несет вас ветер и океанские волны. Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность.
Попытайтесь ощутить эти толчки и выныривания.
Ощутите движение волны, тепло солнца, капли дождя, подушку моря под вами, поддерживающую вас. Посмотрите, какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане.
Еще одним эффективным способом профилактики эмоционального напряжения является дыхательная гимнастика.
Дыхательная гимнастика - система специально подобранных физических упражнений для дыхательной мускулатуры, обеспечивающих совершенствование биомеханики дыхания и газообмена. Она позволяет расширять энергетические возможности организма и его физическую работоспособность, экономизировать деятельность аппарата дыхания и кровообращения, а также повышать или понижать возбудимость центральной нервной системы.
Дыхание делится на четыре основных типа:
Верхнее (ключичное) дыхание. Этот тип дыхания считается непродуктивным из-за задействования при вдохе в основном ключиц и плеч, что приводит к малой вентиляции большой части легких.
Среднее (грудное или реберное). Малоэффективный тип дыхания, характеризующейся тем, что в момент вдоха грудная клетка расширяется вперед и в стороны, а ребра раздвигаются, диафрагма сокращается и поднимается вверх. Таким образом, воздухом наполняется в основном средняя часть легких. Следовательно, в легких не происходит вентиляции в полном объеме.
Нижнее (брюшное) дыхание или Диафрагмальное. В нем основную роль играет диафрагма. В момент вдоха живот «выталкивается» вперед, а грудная клетка и плечи остаются неподвижными. На выдохе живот втягивается обратно. При нижнем дыхании включаются в процесс газообмена в основном нижние отделы легких. Этот тип дыхания положительно воздействует на работу пищеварительной системы, укрепляет мышцы живота, позволяет расслабиться и сосредоточиться.
Полное (объединенное) дыхание - самое правильное и физиологически оптимальное дыхание. Оно включает в себя все три предыдущих типа дыхания. При полном дыхании вдох обязательно производится через нос, выдох - через нос или рот. Работают мышцы живота, грудной клетки, поднимаются и опускаются ключицы. Рассмотрим одни из самых популярных упражнений дыхательной гимнастики.
Упражнение 1. «Отдых».
Положение - стоя, ноги врозь.
Сделать вдох. На выдохе наклон вперед, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямиться.
Упражнение 2. «Передышка».
Часто в стрессовой ситуации мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов расслабления. В течение 3 минут дышать медленно, спокойно и глубоко, при этом можно закрыть глаза. Наслаждаться глубоким неторопливым дыханием, представляя, что все неприятности улетучиваются.
Упражнение 3. «Успокаивающее дыхание».
Положение - сидя или лежа.
Медленно выполнить глубокий вдох через нос, на пике вдоха - задержать дыхание, затем сделать медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох-длиннее на 1-2 секунды. Во время выполнения упражнения с каждым разом увеличивается фаза выдоха. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект. Ниже представлена цифровая схема возможного выполнения данного упражнения: первая цифра - продолжительность вдоха в секундах, вторая - выдох, в скобки заключены продолжительность паузы - задержки дыхания:
4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8 (3); 7-8 (3); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7(3); 5-6 (2); 4-5 (2).
Выполнение упражнения регулируется счетом (вслух или про себя).
Профилактика эмоционального напряжения является важным аспектом повышения уровня состояния здоровья человека. Её инструментарий крайне разнообразен: от переосмысления до различных техник. В качестве довольно простых, но при этом действенных методов подойдут визуализация и дыхательная гимнастика. При освоении последней возможно не только снять эмоциональное напряжение, но и повысить уровень жизни в целом.
Источники: https://s.expeducation.ru/pdf/2016/2016_12_2.pdf , https://cyberleninka.ru/article/n/psihofiziologichesk.., https://cyberleninka.ru/article/n/psihologicheskiy-tr.. ,https://migp.pa.org.ua/documents/6230b5703f8a88816898.., https://libr.msu.by/bitstream/123456789/1472/1/828m.pdf