"Мужчина считается зрелым, когда перестает выделяться среди беременных женщин"...Что сказать, сегодня это просто тренд. Куда не глянь - везде передвигаются эдакие "бегемотики". А что делать, если ты так не хочешь!? А сохранять фигуру и здоровье после 40- 50-60, с каждым днем все труднее!?
Дочитай статью до конца (!) эти факты и исследования спасут тебя от "возрастных" болезней и точно продлят активную жизнь. Держи проверенную личным опытом инструкцию, подтвержденную массой научных статей.
Во-первых, определимся с возрастной категорией, когда стремительно начинается перестройка (у большинства деградация) внешнего вида и внутренних ощущений. Условно (очень условно!) это 40 - 50. То есть, как правило - это период гормонального спада/менопаузы и следующих за всем этим эффектов. Мы здесь не будем обсуждать замещение гормонов, это медицинская тема и она лежит за пределами этой статьи. Все, что здесь сейчас будет разбираться работает и сильно позже, и сильно раньше — в качестве профилактической меры.
Во-вторых, сразу оговорюсь, что метаболизм (который так любят поминать к месту и не к месту) не замедляется с возрастом. Может, слегка начинает идти на спад после 50–60, но это все из-за потери мышечной массы вследствие гормонального спада. Но точно, не в 30 и не в 40. Когда "замедляется человек": всё замедление происходит через изменения в образе жизни.
Итак, первое, что нужно запомнить: старение чаще всего связано с саркопенией и повышенной хрупкостью костей. Эти явления взаимосвязаны. Возрастная саркопения — это потеря мышечной (или, точнее, не жировой массы) в старшем возрасте.
Потеря мышечной ткани начинается приблизительно около 50 лет и снижается примерно на 0,8% в год, а силовые показатели снижаются на 2–3% в год. К 70 годам потеря в мышцах составляет около 16%, а в силе — 50% . Главная проблема, что скорость этой потери стремительна, если ничего с этим не делать, но крайне невелика, если поддерживать себя в тонусе. А в идеале сохранять то, что создано ранее. Обрати внимание, что различные травмы, связанные с нарушением координации и рост количества падений, так же связан с деградацией мышц, связок и сухожилий. Далее, закономерно, сталкиваемся со второй проблемой — хрупкостью костей.
В том же возрастном периоде и по тем же причинам проявляется остеопороз, а с ним и рост количества переломов. К сожалению, свойство регенерации костной ткани таково, что распад начинает преобладать над синтезом уже после 30–35 лет. Далее ситуация становится только хуже. Потеря минерального содержимого кости примерно равно 10% на каждые 10 лет жизни и значительно ускоряется после наступления менопаузы у женщин. Мужчинам больше повезло - у вас менее стремительно, так как гормональный спад более плавный.
В цифрах это выглядит так: у одной из двух женщин и у одного из четырёх мужчин после 50 лет случится перелом, обусловленный остеопорозом (как правило, вследствие каких-то бытовых травм, которые ранее бы не закончились переломом). По статистике, 20% из них умрут в течение года, 33% будут неспособны самостоятельно ухаживать за собой, и ещё 17% ухаживать смогут, но не смогут вернуться к работе и/или образу жизни до травмы.
Что же делать!? Вы удивитесь, но я буду как "кэп очевидность":
1. Белок - полноценный, не растительный!
2. Тренинг - любая физическая полноценная активность (не ведитесь на 10-15 мин в день - это для ленивых лохов).
3. Активность - это в меру сил и с оговорками.
Теперь подробнее по пунктам - жизненно важная информация для тебя, снабженная научными фактами:
1. Нормы по потреблению белка для тех, «кому за» ничем не отличаются от тех, «кому всего». Будем реалистичны. Те, кто не привык есть белок, разменяв полвека, вряд ли начнут его есть, за редкими исключениями. Но и нормы для самых малоподвижных и неспортивных невелики: от 1,2 до 1,6 г/кг [1]. Помните абзац про костную ткань и её хрупкость? Одним из решений является достаточное потребление белка и кальция. Достаточное в данном случае — это от 1,2 г/кг. 1,6 г/кг . Для активно тренирующихся, особенно в силовом стиле (хотя я давно не фанат и даже противник! "силовухи"), диапазоны 1,8–2,4 г/кг будут разумными [2].
Но, тут есть свои "подводные камни"! Проблема в том, что с годами развивается то состояние, что сейчас называется называется anabolic resistance — снижение чувствительности к лейцину. Лейцин - незаменимая аминокислота, которая используется в биосинтезе белков. Нужна большая разовая порция белка, в частности аминокислот/лейцина, чтобы максимально оптимизировать белковый синтез в теле [3]. Просто огромным негативным фактором, снижающим усвоение лейцина, является «саркопеническое ожирение», когда мышц мало, а жира много. Запомни, повышенный процент жира в твоем теле снижает чувствительность к лейцину в любом возрасте!
2. Регулярные тренировки. Когда человек тренируется (и здесь речь не обязательно про спорт высоких достижений или силовой тренинг, несиловые виды тоже работают), он возвращает чувствительность к лейцину на молодой уровень. Вообще, физическая тренировка "бьёт по всем фронтам", сильно отодвигая старение. Особого внимание заслуживают практики, гармонично развивающие тело, стабилизирующие нервную и гормональную систему. Бесспорно, пальму первенства здесь занимают Цигун, Тайцзицюань, Йога. Говоря о пользе тренинга, не стоит ограничиваться представлениями о мышечной, соединительной и костной ткани. Все это отлично влияет на мозг, сердце-сосуды, обменные процессы и ещё целый ряд, так называемых, маркеров, связанных со старением.
Регулярная физическая тренировка — это не только для "молодых и горячих". Ещё раз повторюсь: большинство людей становятся меньше и слабее не потому, что становятся старше, а потому что меняют свой образ жизни на пассивный и "усыхают" вслед за ним. Начать никогда не поздно: у нетренированных людей 65–75 лет такой же отклик на физический тренинг, как и у 20–30. В общем, возраст теперь, точно не "отмазка".
3. Активность: сама по себе способна справиться с задачей. В одном исследовании оценивали подъём уровня мышечного синтеза у мужчин 60+ лет из Нидерландов. Здесь играет роль особенность образа жизни в Голландии: эти мужчины, даже в очень зрелом возрасте, проводят в движении более двух часов в день, пешком или на велосипеде. Так, чувствительность к лейцину у испытуемых оставалась близкой к уровню 35-летних мужчин. А вот противоположное безрадостное исследование на пожилых (72 года в среднем), но здоровых: снижение активности на 76% до 1,4 тыс. шагов всего лишь на две недели показало: - снижение мышечной массы на 4%, - снижение мышечного синтеза после приёма пищи на 26%, - рост инсулинорезистентности и маркеров воспалительных процессов.
Вот почему, после 40 лет и далее снижение активности имеет буквально убийственный эффект!
С мышечной силой и массой , надеюсь, разобрались. Теперь пару слов о костной ткани.
Для повышения плотности (в противовес хрупкости) крайне желателен силовой стимул. Да-да, я опять про силовой тренинг. Бег/ходьба в достаточно большом количестве способны дать некоторый стимул нижним конечностям. Вело — уже нет, плаванье — совсем нет, у пловцов минеральная плотность костной ткани может быть ниже, чем у не тренирующихся [4].
4. Кальций. Потребление достаточного количества кальция приводит к снижению количества падений и переломов [5]. Скорее всего, кальция ты потребляешь недостаточно, даже в молодом возрасте. Нормой в возрасте до 50-ти является около 1000 мг кальция в день, после — 1200 мг [6]. БАДы, к сожалению, не всегда решают проблему, так как организм из за нарушений, просто не усваивает этот минерал. Хорошо, если он транзитом проходит через кишечник и "удобряет унитаз"..., хуже, когда идет "оседание в почках и мочевом в виде камешком и песка. Выход - восстановить ферментативную функцию поджелудочной и кишечника, а так же кислотность желудочного сока.
Для биокальция наиболее распространённым и доступным источником является молочная продукция. Её обычно потребляют недостаточно. А часто у многих развивается непереносимость лактозы. Решения: ферментированная молочка (йогурты, кефиры и т. д.) либо всё что угодно с маркировкой безлактозное. Примеры адекватного количества молочки: 30 г сыра (1 бутерброд), 200 г творога (порция сырников), 1 большой капучино (250 мл молока), порция греческого салата с фетой (40 г феты). В общем, по нормам, все более чем достижимо.
Альтернатива молочке — рыба, которую можно потреблять вместе с костьми, вроде сардины, анчоуса, кильки и т. д. Из растительных источников собрать норму затруднительно: тут либо содержание кальция не айс, либо биодоступность страдает - (читай выше про транзит).
Растительные источники позволяют только дополнить норму, а вот набрать — точно нет! Я не против вегетарианства, но все должно быть разумно! Репа, брокколи, цветная капуста, тофу, бобовые (очень много бобовых). Нужно понимать количество, необходимое для того, чтоб набрать норму. Полкило миндаля? Или почти три кило фасоли? Может, 3,5 кг шпината? Малореально. Или вы готовы постоянно жевать растения для достаточного восполнения и (или) набора необходимых нутриентов!?
Подтверждения этому мы, опять же, видим в исследованиях - источники [7], [8] (статьи, при необходимости, перевести с английского можно через яндекс-переводчик): переломы у веганов случаются чаще, минеральная плотность кости у них ниже.
5.Ну а теперь "вишенка на торте" - непременное условие усвоения кальция и белков - достаточность витамина D. Сейчас уровень этой молекулы - это обязательный биомаркер старения/здоровья. Хочешь активного, красивого и здорового долголетия - следи за его уровнем пристально и регулярно. Суть его действия простым языком: достаточный уровень D в организме (просто в норме) способствует нормальному усвоению кальция (свыше 70 нмоль/мл) [9]. При недостаточности растут риски переломов + кальция нужно больше.
Подведём итог, как поддерживать сильное "неубиваемое" тело и привлекательность в любом возрасте:
1. Достаточно белка: внимательно контролируем рацион, качество еды - это "наше всё"!
2. Регулярно! тренируемся каждый день, в идеале задолго до наступления «осени» — тогда никакой осени и не будет, будет продолжительное лето. Посильная физическая нагрузка и полноценное количество белка автоматически решает вопрос с величиной порции, сохранностью мускулатуры, силы в теле и координации (защита от падений и травм).
Двигаемся. Седеющая шевелюра не означает, что "шило в известном месте" должно затупиться ))). Сейчас для тебя замедляться = слабеть и умирать.
Если присмотреться, то все рекомендации не сильно отличаются от подходящих и более юному возрасту. Ну а о том, как "сохранить мозги", хотя почти всё перечисленное выше уже входит в рекомендации ВОЗ для сохранения ясности ума [10].
Доступная система поддержания общего здоровья: гимнастик Цигун, дополненная методами реабилитации при болях в спине и суставах здесь https://vk.com/tsigun_19?w=product-186649621_6041199%2Fquery
Список источников:
1. Vegan Diet and Bone Health-Results from the Cross-Sectional RBVD Study (Menzel, 2021).
2. Функциональные показатели статуса витамина D и последствия дефицита витамина D.| Американский журнал клинического питания | Oxford Academic (Heaney, 2004).
3. "Более высокая доза витамина d снижает риск падений у жителей домов престарелых: рандомизированное исследование с несколькими дозами" (Broe, 2007).
4. Bone health in endurance athletes: runners, cyclists, and swimmers (Scofield, 2012)
5. Effect of dietary sources of calcium and protein on hip fractures and falls in older adults in residential care: cluster randomised controlled trial | The BMJ (Iuliano, 2021).
6. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 8th edition, Groppe.
7. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford (Appleby, 2007).
8. Calcium — Consumer (NIH, 2017).
9. Non-linear relationship between serum 25-hydroxyvitamin D concentration and subsequent hip fracture (Koning, 2013).
10. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines (WHO, 2019).
