Я много говорю об активном движении, но часто слышу вполне разумные оговорки, что опорно-двигательный аппарат просто не выдерживает такой большой ходьбы, что не всем полезно выполнять даже простые упражнения по лимфодренажу и т.д.
В этом есть доля правды, и один из тысяч действительно должен согласовать даже минимальную активность с лечащим врачом.
Но не забывайте, что тело-это не замороженный комок, оно живет, дышит, восстанавливается и постоянно саморегулируется и очень эффективно, если оно обеспечивает правильные условия.
И как раз в тот момент, когда вы решили вести здоровый образ жизни, начинается возрождение.
Вы не заметите этого сразу, но процессы начинаются сразу.
Психологически человек часто замерзает в тот момент, когда решил начать новую жизнь. Психика просто не поспевает за внешними и внутренними изменениями.
Оказывается, физические возможности совершенно разные, но страхи и ограничения остаются прежними, от "этой" жизни - с ранами, ужасным питанием, недостатком энергии, недостатком движений. Пришло время медленно избавиться от них, например, от одежды размером "много X до L".
Допустим, прошел год с тех пор, как вы изменили свою диету, скорректировали свой режим, почувствовали себя более бодрым и энергичным и начали лучше спать.
Почему вы до сих пор боитесь увеличить нагрузку на опорно-двигательный аппарат? Он ждет их, если не спросит, а ты совсем не тот, кем был год назад.
Если ваше тело побуждает вас двигаться, дайте ему шанс.
Движение, как и белок, является активатором обмена веществ. Но здоровые суставы являются ключом к успешной реализации нашего физического потенциала.
Важно не только активировать их, но и не навредить.
4 основных решения для поддержки опорно-двигательного аппарата:
1. Диета.
Суставы больше всего реагируют на любую провокацию воспаления, поэтому помогает чистое и богатое питательными веществами меню.
Например, люди с артритом знают своих личных врагов лучше других: у кого-то есть паслен, у кого-то есть молоко, у кого-то есть грибы и даже яичный белок.
Глютен, алкоголь, искусственные добавки, соленость, мясное ассорти и сладости негативно влияют практически на всех.
Такая пища не только способствует развитию различных воспалительных процессов, но и делает пищеварительную систему бесполезной, то есть препятствует усвоению необходимого строительного материала. Со временем суставы при таком подходе становятся менее сильными и гибкими, начинают болеть и ограничивать движения.
Поэтому, если вы занимаетесь здоровьем опорно - двигательного аппарата, не спешите добавлять что-то полезное-сначала проведите аудит и удалите все вредное или неуместное.
Основа - цельные продукты с минимальной степенью обработки. Идеально подходит для приготовления пищи в домашних условиях.
Необходимые питательные вещества:
Кальций. Те, кто хорошо переносит молочные продукты, могут ежедневно употреблять творог, сыр и йогурты. Сардины также богаты кальцием и заслуживают обогащения источниками витамина К – листовой зеленью. Плюс кунжут и мак.
Коллаген. Достаточно обычной богатой белком пищи, но стоит обратить внимание на более концентрированные источники глицина: хрящи, субпродукты, кожу рыбы. Периодически готовьте кисель и кисель, уху, куриные бульоны, используйте желатин (но не рекомендую больше 5 г в день).
Такие продукты не только полезны для суставов, но и омолаживают кишечник. Это элегантное решение сразу нескольких важных задач-вы лучше перевариваете пищу и доставляете ценные микроэлементы не только суставам, но и всему организму.
Людям с синдромом повышенной проницаемости кишечника и воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта также следует обратить внимание на L-глютамин.
Клетчатка из овощей и ягод, умеренное количество фруктов. Антиоксидантный эффект в ситуации, о которой мы говорим, очень уместен. Полезные соединения из растительной пищи разряжают печень, участвуют в регуляции уровня глюкозы в крови и помогают справиться с воспалительными процессами.
Ведь у суставов Есть два слабых места-воспаление и дефицит строительного материала.
Восстанавливая кишечник и питаясь чисто и функционально, мы решаем обе проблемы одновременно.
Пробиотика. См., например, 1. точка. Кисломолочные продукты лучше готовить самостоятельно, используя живые закваски. Также подойдут маринованные блюда, чайный гриб или кимчи. Полезно есть немного ферментированной пищи, но каждый день.
Жирная рыба. Белок + выраженный противовоспалительный эффект Омега-3. Печень трески тоже очень хороша.
2. Физическая активность.
Я знаю, что существуют диаметрально противоположные мнения по этому поводу, но я не думаю, что нужно откладывать введение активности, независимо от положения тела.
Регулировать его объем можно, начиная с минимума, но если вы решили питаться функционально, все равно не теряйте времени – сразу приступайте к процессу использования полученного материала. Станьте генератором энергии. Поначалу плата будет слабой, но со временем ваш потенциал начнет расти.
Разминка обязательна. Суставы должны быть правильно прогреты.
Я также рекомендую растяжку перед тренировкой, особенно если вы решили ввести силовой компонент.
Упражнения с так называемой ударной нагрузкой (прыжки, бег) не подходят людям с проблемными суставами. Плавание. Йога и пилатес с тренером. Мощность веса тела без компрессионной нагрузки контролируется и избирательна.
Велосипед и эллиптический тренажер очень аккуратные.
Ходьба, как всегда, идеальна, но начинать нужно с малого и внимательно прислушиваться к реакции организма.
Суставы очень любят аэробные упражнения, так как для них чрезвычайно важен хороший кровоток, качественное насыщение кислородом и активный лимфодренаж.
Поэтому не только активность, но и активность + свежий воздух.
3. Чистая вода.
Суставам нужно больше воды, чем вы думаете – синовиальная жидкость обеспечивает не только амортизацию, но и метаболизм питательных веществ.
4. Дополнительная поддержка.
Коллаген. Для тех, кто не любит нашу идеальную коллагеновую пищу или не хочет ее готовить, есть более простые решения. Если вы хотите использовать коллаген, вы должны выбрать гидролизованный и без добавок. Неважно, когда его использовать, но лучше ближе к вечеру, так как глицин оказывает расслабляющее действие.
Глюкозамин и хондроитин. Глюкозамин необходим для здоровья хряща, с возрастом его становится недостаточно, его не так просто получить из рациона. Хондроитин помогает хрящу удерживать воду и поддерживать водный баланс, что важно для гибкости. Таким образом, они обеспечивают антивозрастной эффект и комфорт при движении. Я думаю, что эта пара очень эффективна, исследования подтверждают мою идею. Кому нужны ссылки-спрашивайте.
Самый большой подарок для суставов-это разумный подход.
Не стоит провоцировать процессы хронического воспаления - уберите из меню слишком соленые и копченые продукты, обработанное "мясо" колбасу, колбасу, полуфабрикаты и т.д., сахар, алкоголь, искусственные добавки. Справиться с перееданием. Повышенный инсулин = проблемы с регуляцией глюкозы = метаболический синдром и неконтролируемые воспалительные процессы.
Перетренированность и агрессивные нагрузки также приводят к быстрому износу суставов. Также не забывайте, что высокий уровень кортизола в крови плохо влияет как на пищеварительную систему, так и на контроль воспаления. Стресс бывает не только психоэмоциональным, но и физическим. Не переусердствуйте и не увлекайтесь современными функциональными тренировками, если только ваша опорно-двигательная система не в идеальной форме. И даже если все в порядке, я бы выбрал более спокойные занятия, не рискуя получить травму.
Хороший сон, работа с эмоциональными реакциями, противовоспалительное питание и умеренные физические нагрузки как неотъемлемая часть режима-это способы не только поддерживать суставы, но и постепенно восстанавливать их, если они уже вышли из строя.
Растяжка, расслабление и снятие стресса с помощью любой расслабляющей практики каждую ночь являются наиболее важным условием правильного функционирования иммунной системы. В конце концов, хронический стресс часто косвенно приводит к аутоиммунным процессам, и суставы страдают от этого в первую очередь. Наиболее распространенными, вероятно, являются только кожа и щитовидная железа.
Независимо от того, о чем я говорю, я всегда перехожу от деталей ко всему – тело способно регулировать себя. Только современный мир создает все больше и больше способов предотвратить это.