Изометрические упражнения: наращиваем силу и выносливость

Вы можете выполнять их без утяжелителей и дополнительного оборудования, но работать они будут не менее эффективно, чем упражнения с гирями и десятками повторений. Рассказываем обо всех преимуществах изометрии!

«Стульчик у стены», мертвый вис, планка… каждое из этих упражнений нацелено на разные группы мышц и предполагает размещение нашего тела в совершенно разных положениях. Но способ, которым они заставляют наши мышцы гореть огнем, совершенно одинаков: все они считаются изометрическими упражнениями — тем типом движений, при которых самое движение отсутствует, а нагрузка на мышцы оказывается нешуточной! Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что представляют из себя изометрические упражнения и какие ключевые преимущества они несут. Кроме того, узнайте, как включить их в свой фитнес-режим!

Что такое изометрические упражнения?

Любое силовое упражнение можно разбить на три отдельные фазы: концентрическую, эксцентрическую и изометрическую. В концентрической фазе движения (например, подъем гантели к плечу при сгибании бицепса) ваши мышцы будут сокращаться, в то время как во время эксцентричной фазы они будут удлиняться (возвращение гантели от плеч в исходное положение). А во время изометрической — мышца ни удлиняется, ни укорачивается. Не каждое упражнение имеет изометрическую фазу, но их можно добавить почти к любому движению (например, задержаться в нижней точке приседа в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в положение стоя).

«То есть, изометрическое упражнение можно определить как движение, при котором мышца или группа мышц сокращаются, но не двигаются, — говорит Данна Ева Боллиг, персональный тренер и создатель авторской методики тренировок DE. — Это означает, что мышца включена в работу, но не находится в активном движении».

«Просто представьте себе выполнение приседа у стены: как только вы примете сидячее положение, согнув колени под углом 90 градусов и прижавшись спиной к стене, ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы сократятся и останутся в таком положении на протяжении всего времени, что вы сохраняете стойку, — добавляет Тессия Де Маттос, физиотерапевт и тренер по силовой подготовке из Нью-Йорка.

Эти типы движений просто воздействуют на мышцу или группу мышц статическим временем под напряжением.

Читайте также: Что надо знать об эксцентрических, концентрических и изометрических упражнениях

Преимущества изометрических упражнений

Пусть вас не вводит в заблуждение отсутствие движения — изометрические упражнения приносят серьезную пользу, наращивая вашу мышечную выносливость, функциональную подготовку и силу.

• Развивают мышечную выносливость. Поскольку вы вынуждены удерживать статику в течение определенного времени, упражнения помогают развить мышечную выносливость, то есть способность ваших мышц работать в течение более длительного периода времени. Например, во время выполнения планки на предплечьях вы будете максимально загружать мышцы ядра (которое включает в себя мышцы брюшного пресса, косые мышцы и выпрямляющие мышцы спины). Таким образом, вы «учите» свою мускулатуру действовать в унисон и тренируете ее напрягаться в течение длительного периода времени, что необходимо для эффективного бега, поднятия тяжестей, ходьбы или даже продолжительного стояния на месте. Не менее важно развивать выносливость и других групп мышц. «Для того, чтобы вы могли ходить в течение более длительного периода времени или проходить без устали большеиерасстояния, вам нужно повысить выносливость своих мышц, а это легко сделать именно с помощью изометрических упражнений.
• Помогают быть активнее в повседневной жизни. Практика изометрических упражнений улучшает вашу двигательную способность в повседневной жизни. Допустим, вы обычно с трудом поднимаетесь со стула или по лестнице на четвертый этаж из-за слабости мышц нижней части тела. Регулярное выполнение приседаний у стены, которые имитируют то положение, в котором тело находится при подъеме по лестнице или сидении, помогает нагрузить эти мышцы и повысить их выносливость.Если вам трудно сохранять хорошую осанку, неся на боку тяжелую сумку с продуктами, выполнение изометрических боковых планок может помочь вам развить силу наклона, необходимую для того, чтобы держать туловище вертикально и устойчиво, даже когда вы держите в руках увесистый «улов».
• Повышают силу и уменьшают боль после травм. По словам Де Маттос, изометрические упражнения обычно используются в программах реабилитации после травм или операции. Поскольку мышцы не удлиняются и не укорачиваются многократно, изометрические упражнения обычно не вызывают никакой боли и действительно могут оказывать обезболивающий эффект. Более того, изометрические упражнения могут легко видоизменяться, позволяя регулировать нагрузку и наращивать ее постепенно, по мере выздоровления. Например, человек, недавно перенесший операцию на колене, может начать с приседаний у стены с согнутыми коленями под углом 45 градусов. По мере выздоровления, можно медленно опускать ягодицы ближе к полу до 90-градусного угла в колене. «Вы можете контролировать насколько сильно вы сокращаете мышцу, что очень полезно в условиях реабилитации», — говорит Де Маттос.
• Не нагружают суставы. «Благодаря своей статической природе изометрические упражнения считаются малозатратными, что означает, что они оказывают небольшое давление на суставы», — говорит Боллиг. Если в настоящее время у вас есть травма суставов или вы обеспокоены ухудшением своего состояния, изометрические упражнения могут быть хорошим вариантом для вас.

Важно! Изометрические упражнения — не лучший вариант для наращивания мышечной массы. Чтобы достичь этих целей, вам нужно будет выполнять эксцентрические и концентрические движения в рамках одного упражнения. Изометрические упражнения, как правило, считаются менее эффективными, если они выполняются в одиночку.

Читайте также: «Стульчик у стены»: плюсы упражнения и правильная техника

Как добавить изометрические упражнения в свою тренировку

Изометрические упражнения с весом тела, которые выполняются в течение короткого промежутка времени (например, 30-секундные планки), безопасны для ежедневного выполнения — просто убедитесь, что вы задействуете в работу разные группы мышц. Однако, по словам Боллиг, изометрические движения, выполняемые до отказа (например, 5-минутный присед у стены с гирей на коленях), следует выполнять один или два раза в неделю. Благодаря высокой интенсивности вашему организму потребуется больше времени для восстановления.

Чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий, вы также можете выполнить все три мышечных действия в одном подходе. Например, если вы делаете 10 приседаний сумо с отягощением, на последнем повторе задержитесь в нижней точке на 15-30 секунд, чтобы ягодичные мышцы начали гореть.

Фитнес-инструкторы уверены: вы можете удерживать статику столько, сколько вам по силам, пока соблюдается техника выполнения упражнения. Позволив технике отойти на второй план, вы не получите максимальной пользы от упражнения и увеличите риск получения травмы.

Читайте также: Повторы и сеты: как правильно составить эффективную тренировку

5 изометрических упражнений для тренировки всего тела

Готовы включить изометрические упражнения в свою фитнес-программу? Попробуйте несколько приведенных ниже приемов!

«Медвежья планка»

• Примите положение стола — с опорой на колени и ладони: руки строго под плечами, колени — под бедрами, а пальцы ног поджаты. Держите спину ровно, позвоночник нейтрален, а взгляд направлен на пол под вами.
• На выдохе потяните пупок вверх и внутрь по направлению к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы ядра. Надавите руками в пол и поднимите колени на несколько сантиметров от пола, сохраняя спину ровной.
• Задержитесь на 30 секунд.

«Стульчик у стены»

• Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, ноги — на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, руки по бокам. Поставьте стопы примерно на два шага перед собой.
• Прижав спину и голову к стене, согните колени, чтобы опустить корпус вниз, пока ноги не станут параллельны земле, образуя угол в колене 90 градусов. Колени должны располагаться прямо над лодыжками и на одной линии с бедрами. Задействуйте мышцы ядра, чтобы обеспечить стабильность и поддерживать вертикальное положение.
• Поднимите обе руки перед туловищем на высоту плеч, ладонями вниз.
• Задержитесь на 30 секунд.

Удержание ягодичного моста

• Лягте лицом вверх на пол, согнув колени, ступни расставлены ровно на ширину бедер примерно в 30 сантиметрах от ягодиц, руки лежат по бокам, ладонями вниз.
• Удерживая корпус напряженным, а копчик поджатым, выдохните и медленно надавите на обе пятки, чтобы оторвать бедра от пола, одновременно сжимая ягодичные мышцы. Поднимите бедра как можно выше, не позволяя нижней части спины выгибаться дугой. Поддерживайте прямую линию от колен до плеч.
• Задержитесь на 30 секунд.

«Уголок»

• Сядьте на пол, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, пятки упираются в пол, пальцы ног направлены к потолку. Слегка отклонитесь назад в бедрах.
• Удерживая корпус напряженным, спину ровной, а голову в нейтральном положении, оторвите обе ноги от пола на несколько сантиметров. Затем поднимите обе руки на высоту плеч по бокам, ладонями вниз.
• Задержитесь на 30 секунд.

Удержание приседа сумо

• Встаньте прямо, ноги разведите в стороны шире плеч, пальцы ног разверните под углом 45 градусов. Сцепите руки перед грудью.
• На вдохе согните колени, чтобы опуститься вниз, пока бедра не станут параллельными или почти параллельными полу. Поддерживайте грудь приподнятой и предотвращайте округление спины.
• Задержитесь на 30 секунд.

Больше статей на нашем сайте: https://shape.ru