Диета — отстой, но что, если ваша следующая диета может оказаться лучшей? Узнайте, как исправить свою диету за 6 недель раз и навсегда!
Если вы хотите похудеть, стать рельефным, нарастить мышечную массу или улучшить свою форму, вам, вероятно, придется изменить то, что вы едите и то, как вы едите. Для большинства людей это означает принятие предписывающей диеты, которая диктует, что и когда есть и, что более важно, что из продуктов вы не можете есть для достижения своих целей.
Есть сотни, если не тысячи диет на выбор, в том числе:
- 5:2
- Тело для жизни
- Яичная диета
- Пуленепробиваемая
- Капустная
- Дюкана
- Прерывистое голодание
- Кето-диета
- Заменители еды
- Монотропная
- Палео-диета
- Южный пляж
- Диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров
- и многие-многие другие...
При условии, что выбранная вами диета соответствует вашим потребностям в калориях, она будет иметь желаемый эффект. Например, потребляйте меньше калорий, чем вам нужно, и вы будете сжигать жир, но потребляйте больше, чем вам нужно и вы наберете вес — надеюсь, в основном мышечную массу, если вы усердно тренируетесь.
Тем не менее, это печальный факт, что большинству людей не удается придерживаться своей диеты достаточно долго, чтобы она сработала. Они сильны сразу после старта, но вскоре сбиваются с пути и возвращаются к своему ранее неоптимальному плану питания, теряя все достигнутое.
Вот почему многие из нас теряют вес только для того, чтобы вскоре снова набрать его. Хорошая новость заключается в том, что здоровое питание не должно быть сложным или неприятным, а управление весом не должно создавать трудностей.
Вам даже не придется отказываться от любимых блюд. Тем не менее, вам нужно перестать искать краткосрочные решения и приобрести несколько здоровых, долгосрочных привычек.
В этой статье мы расскажем, как навсегда исправить свою диету за шесть недель!
❌ Почему большинство диет терпят неудачу?
Согласно некоторым часто цитируемым статистическим данным, до 95% людей, сидящих на диете, не могут достичь своей цели по составу тела или быстро отступают и восстанавливают потерянный вес после окончания диеты [ 1 ].
Из-за этого огромное количество людей постоянно сидят на диете, перескакивая с одного плана питания на другой в поисках наилучшего способа похудеть и удержать достигнутое.
Проблема в том, что все предписывающие диеты работают примерно одинаково и, хотя они могут позволять вам есть разные продукты, все они имеют одни и те же недостатки. Так что это все равно, что есть ванильное мороженое в один день, а на следующий — шоколадное — вкус разный, но основные ингредиенты те же. Это справедливо и для диет.
Причины, по которым большинство диет не работают, включают:
🔸 Слишком строгие требования
Большинство диет запрещают определенные продукты или группы продуктов. Например, палео исключает все обработанные продукты, а кето резко ограничивает потребление углеводов. Другие исключают сахар или алкоголь. Хотя отказ от определенных продуктов может способствовать ежедневному дефициту калорий, он также гарантированно вызовет тягу и чувство лишения.
Например, если вам сказали, что вы не сможете есть хлеб в течение месяца, это почти наверняка вызовет у вас слюни при мысли о булочках, даже если вы раньше не ели много хлеба.
Любая диета, запрещающая определенный продукт или группу продуктов, неизменно приводит к тяге в еде. В большинстве случаев тяга заставит вас изменить свою диету.
🔸 Слишком сложно
В тот момент, когда что-то создает больше проблем, чем оно того стоит, большинство людей прекращают это делать. Но, чтобы сделать их уникальными, многие диеты изначально сильно усложняются. Из-за этой сложности создается впечатление, что существует какой-то секретный код для похудения и здорового питания, хотя такого понятия не существует.
Идеальным примером этого являются комбинированные диеты. Некоторые из них могут говорить что-то вроде «нельзя есть жиры и углеводы в один прием пищи», что выглядит хорошо на бумаге, но делает приготовление пищи гораздо более сложным, чем нужно.
В конечном счете, чтобы любая диета работала, она должна быть достаточно простой, чтобы ей следовать каждый день. Как только появляются сложности, вы бросаете эту диету.
🔸 Слишком дорого
Еда — одна из неизбежных статей расходов в жизни и некоторые продукты стоят дороже других. Например, в некоторых диетах указано, что вы должны есть дорогие продукты и что эти продукты каким-то образом лучше подходят для похудения, чем те, которые имеют более разумную цену.
Органические овощи и говядина, выращенная на траве, от свободно гуляющего крупного рогатого скота стоят намного дороже, чем основные продукты, которые вы покупаете в соседней «Пятерочке» или «Перекрестке», но с точки зрения питательной ценности они не так уж отличаются. Они точно не помогут похудеть быстрее.
Чтобы диета была устойчивой, вы должны быть уверены в том, что сможете финансово потянуть нужные продукты. В противном случае это будет готовым оправданием для отказа от нового плана питания.
Также стоит помнить, что здоровое питание не обязательно должно быть дорогим. На самом деле, во многих случаях такие вещи, как фрукты, овощи, белки и цельнозерновые продукты, на самом деле относительно дешевы, особенно когда вы покупаете их мелким оптом.
🔸 Обязательность исполнения
Диеты часто настолько строго что-то предписывающие, что не допускают никаких изменений. Тем не менее, в реальной жизни бывает так, что любую диету трудно соблюдать и когда вы отклоняетесь, вы можете в конечном итоге подумать, что потерпели неудачу, поэтому вы можете бросить ее навсегда.
Еда — одно из удовольствий в жизни, и вы не должны чувствовать себя неудачником только потому, что вышли поужинать и съели незапланированный десерт!
Реальность такова, что ваша диета не должна быть идеальной. Вы придерживаетесь ее насколько можете — этого более чем достаточно для достижения всех целей, кроме самых высоких, по составу тела и на 90% лучше, чем то, как питается большинство людей.
🔸 Не предназначены для длительного использования
Многие диеты рекламируются с такими фразами, «похудеть на 20 кг за 90 дней» или «30-дневный план похудения». Установка временных рамок для любой диеты настраивает вас на неудачу.
Избыток жира в организме накапливается в течение многих лет. Никто не ложится спать худым и просыпается толстым! Достижение цели по составу тела может занять много месяцев и даже лет. Чтобы добиться значительного результата всего за несколько недель, любая диета ДОЛЖНА быть очень ограничительной, а значит, она будет неустойчивой.
Посмотрите на любую диету и спросите себя: «Могу ли я следовать ей в течение следующих 6-12 месяцев». Если вы себе этого не представляете, вы должны забыть о ней и искать лучший, более устойчивый план, подобный тому, который мы собираемся раскрыть в этой статье!
🔸 Слишком много голодания
Быть голодным — это не шутки. Если вы голодны, вы начнете зацикливаться на еде и вам придется использовать свою силу воли, чтобы не нарушать диету.
К сожалению, сила воли — ограниченный ресурс и если вы требуете от нее слишком много, слишком долго, то в конце концов она иссякнет и у вас не останется другого выбора, кроме как поддаться своему голоду.
🔸 Основано на ошибочной (или никакой) науке
Некоторые диеты основаны на очень ошибочной науке или могут вообще не основываться ни на какой науке. Одним из примеров этого являются продукты с отрицательной калорийностью. Ни одна пища не сжигает больше калорий, чем она в себе содержит и такие утверждения вводят в людей в заблуждение. Если диета обещает что-то, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, скорее всего, так оно и есть, так что не ведитесь на это.
Эффективные диеты работают, манипулируя балансом калорий. Потребляйте меньше калорий и ваше тело восполнит их дефицит, используя накопленный жир для получения энергии. Отсутствие дефицита означает отсутствие сжигания жира. Обойти этот закон термодинамики просто нельзя.
🟩 Исправьте свою диету навсегда за шесть недель
Итак, вы знаете теперь, почему так много диет не оправдывают своих обещаний. Они неустойчивы, непрактичны, дороги или просто создают больше проблем, чем того стоят.
Не пробуйте очередную диету, которая обречена на провал. Вместо этого пришло время постепенно пересмотреть свой рацион и заменить краткосрочные цели некоторыми долгосрочными привычками здорового питания.
Внося небольшие изменения в течение нескольких недель, вам не придется использовать силу воли, чтобы побороть голод или тягу к еде. И, чтобы упростить процесс, вы будете менять всего одну пищевую привычку в неделю.
Просто сохраняйте прежнюю диету и каждую неделю вносите небольшие, но эффективные изменения. Сохраняйте каждое изменение на следующей неделе, чтобы к концу шестинедельного периода вы полностью, но постепенно пересмотрели свой рацион, т. е. принципиальные изменения будут выглядеть так:
- 1 неделя
- Неделя 1 и 2
- Неделя 1, 2 и 3
- Неделя 1, 2, 3 и 4
- Неделя 1, 2, 3, 4 и 5
- Неделя 1, 2, 3, 4, 5 и 6
✅ Неделя 1 – белок при каждом приеме пищи
Белок — настоящий суперфуд. Он имеет решающее значение для роста и восстановления мышц, насыщает и даже повышает метаболизм. И все же, несмотря на то, что это такой мощный макроэлемент, многие люди не потребляют достаточно протеина.
Итак, в первую неделю все, что вам нужно сделать, это начать есть белок при каждом приеме пищи. Неважно, какой источник белка вы выберете, если вы едите белок не менее трех раз в день.
Варианты белковых продуктов включают, но не ограничиваются:
- Говядина
- Курица
- Молочные продукты
- Яйца
- Рыба
- Баранина
- Бобовые
- Орехи
- Свинина
- Соя
- Индейка
- Сывороточный протеин
Помните, вам не нужно ничего менять в своем рационе, кроме как убедиться, что вы потребляете белок при каждом приеме пищи. Чтобы получить дополнительные баллы, вы также можете съесть несколько закусок с высоким содержанием белка.
✅ Неделя 2 – Растительные продукты при каждом приеме пищи
Большинство людей едят много обработанных продуктов. Хотя эти продукты очень удобны, в них мало витаминов, минералов и клетчатки. И здесь на помощь приходят растительные продукты. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и т. д. очень питательны и, как правило, низкокалорийны.
Итак, в течение второй недели старайтесь есть растительную пищу с каждым приемом пищи. Съешьте овощи на ужин, яблоко или банан на обед или добавьте ягоды в хлопья для завтрака.
✅ Неделя 3 – Пейте 1800 мл воды в день.
Ваше тело состоит примерно на 60% из воды. Вода используется для транспортировки химических и питательных веществ по всему телу, регулирования температуры, смазки и множества других важных физиологических функций.
И все же, несмотря на эту очевидную важность, многие люди хронически обезвожены и утоляют жажду газировкой, фруктовыми соками и другими вредными для здоровья напитками. Итак, на третьей неделе ваша задача — выпивать минимум 1800 мл воды в день. Это обычная вода, которую вы употребляете в дополнение к любым другим напиткам.
Следите за потреблением воды, купив многоразовую бутылку объемом 900-1000 мл и наполняя ее утром. Выпейте содержимое постепенно в течение нескольких часов, а затем снова наполните его и выпейте оставшиеся еще столько же во второй половине дня.
Поддержание водного баланса поможет вывести токсины из организма, а также уменьшит чувство голода и тягу к еде.
✅ Неделя 4. Обратите внимание на размеры порций
В зависимости от ваших целей в отношении состава тела вам может потребоваться меньше есть или потреблять больше калорий. Начните обращать внимание на то, сколько вы едите. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете сразу после еды, а затем регулируйте размер каждого приема пищи в зависимости от того, насколько вы голодны.
Поскольку вы едите больше белка, растительной пищи и пьете больше воды, вы можете обнаружить, что чувствуете себя более сытым, чем раньше, и вам не нужно есть так много. Вы также можете обнаружить, что чувствуете себя более голодным после тренировки, но менее голодным в дни, когда вы не так активны.
Хотя вам, вероятно, не нужно считать калории, вам следует начать корректировать потребление пищи в зависимости от вашего голода и уровня энергии. С практикой вы сможете инстинктивно адаптировать потребление пищи в соответствии с расходом энергии и целями в спортзале.
✅ Неделя 5. Удалите триггерные продукты из своего окружения и замените их более здоровыми альтернативами
После четырех недель добавления продуктов в свой рацион пришло время дистанцироваться от любых менее полезных продуктов. Это может быть печенье, картофельные чипсы, мороженое или любая другая еда, которую вы можете есть изредка и в небольших количествах. У большинства людей есть по крайней мере один триггерный продукт — это то, от чего вы просто не можете отказаться.
Это не означает, что вы должны отказаться от этих продуктов насовсем — только то, что вы должны положить их далеко за пределы досягаемости, поэтому вам придется немного потрудиться, чтобы съесть их.
Например, если печенье — ваша слабость, уберите все печенье из дома, убедитесь, что оно не лежит у вас в ящике стола на работе, возьмите печенье на случай чрезвычайной ситуации из бардачка автомобиля и не покупайте про запас.
Эта стратегия направлена на то, чтобы сделать употребление триггерных продуктов более неудобным. Вы по-прежнему можете есть такие вещи, как печенье, конфеты, шоколад и т. д., но вам нужно будет совершить специальную поездку, чтобы купить их, а не просто взять их из своего удобного тайника с нездоровой пищей.
Во многих случаях этого неудобства будет достаточно, чтобы помешать вам есть нездоровую пищу. Будет больше хлопот, чем того, чтобы запрыгнуть в машину и поехать в магазин только для того, чтобы купить сладкое или соленое угощение.
Если вы на самом деле голодны, просто съешьте яблоко, немного орехов, вяленую говядину или какой-нибудь более здоровый заменитель, который вы купили вместо этого. Вы даже можете осознать, что на самом деле совсем не голодны и хотели печенья по эмоциональным, а не физическим причинам.
✅ Неделя 6 – Начните готовить больше собственных блюд
Самый простой способ контролировать то, что вы едите, — это приготовить это самостоятельно. Кулинария — это навык, который может занять много времени, поэтому в задании на эту неделю указано: «Начните готовить себе еду самостоятельно».
Начните с нескольких здоровых завтраков и возьмите за привычку начинать свой день со здоровой еды. Овсяные хлопья на ночь — отличный вариант, как и смузи, яйца, фрукты или йогурт. Просто попробуйте сократить и, в конце концов, отказаться от сладких хлопьев.
Затем начните готовить несколько собственных обедов. Приготовьте мясо на гриле, приготовьте овощи на пару и съешьте немного риса, картофеля или макарон на гарнир и вы получите здоровое блюдо, которое будет готово менее чем за 30 минут.
Как только вы выработаете привычку есть здоровый завтрак и ужин большую часть дня, переключите свое внимание на обед.
Постепенно, в течение следующих нескольких недель, готовьте все больше и больше своих собственных блюд, пока вы не будете есть почти только то, что сами приготовили.
Это не значит, что время от времени нельзя есть пиццу на вынос или что готовые блюда полностью исключены из меню. Если вы готовите здоровую пищу в 90% случаев, вы покупаете себе диетическую свободу и можете позволить себе есть менее питательную пищу, когда захотите. Это поможет вам оставаться в здравом уме и означает, что нет запрещенных продуктов, поэтому вы не будете испытывать так много тяги к запретному.
🧩 Часто задаваемые вопросы
Этот постепенный подход к изменению диеты проверен и очень прост. Внося небольшие изменения в течение нескольких недель, вы помогаете себе перейти на разумную, устойчивую и здоровую диету вместо того, чтобы пытаться изменить все сразу с помощью жесткой диеты, которая обрекает вас на провал.
Однако мы понимаем, что у вас могут остаться вопросы, поэтому мы постараемся ответить на них ниже. Не стесняйтесь публиковать любые оставшиеся без ответа вопросы в разделе комментариев.
▶ 1. Значит, мне не нужно считать калории?
Люди сохраняли здоровый вес и состав тела на протяжении сотен лет, не считая калорий. Используйте свой голод и здравый смысл, чтобы определить, едите ли вы слишком много или недостаточно.
Если вы хотите похудеть, но не хотите глобальных изменений, уменьшите размер своих порций. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, но у вас ничего не получается, увеличьте размер своих порций.
Не полагайтесь на приложение, чтобы сказать вам, сколько вы должны съесть. Вместо этого используйте свое тело и мозг, научитесь самостоятельно регулировать потребление пищи.
▶ 2. Как часто можно срываться на этой диете?
Когда угодно! Если вы чувствуете, что не можете сдержаться, то сделайте это. Однако поймите, что чем больше вы срываетесь с режима питания, тем медленнее будет ваш прогресс. И перестаньте думать о еде как о хорошей или плохой.
Вы можете похудеть и сжечь жир, питаясь нездоровой пищей и набрать вес, питаясь здоровой едой. Калорийность — это то, что имеет наибольшее значение в управлении весом, и вы даже можете похудеть, если будете есть много сахара [ 2 ].
Тем не менее, само собой разумеется, что необработанные, натуральные продукты лучше для вашего здоровья.
▶ 3. Это план диеты для набора массы или жиросжигания?
Ни один! Оба!
Ваше потребление калорий определяет, поможет ли этот план питания вам нарастить мышечную массу или избавиться от жира. Например, если у вас дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем ваш общий ежедневный расход энергии (или TDEE), ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива. Но, с другой стороны, если вы потребляете больше калорий, чем ваш TDEE, ваше тело может использовать эти дополнительные калории для восстановления и роста мышц.
Таким образом, отрегулируйте размер порции в зависимости от ваших целей по составу тела, а не меняйте свой рацион для набора массы или похудения.
▶ 4. А как насчет бодибилдеров и фитнес-моделей? они придерживаются экстремальных диет и выглядят потрясающе, так почему я не могу?
Хотя бодибилдеры и фитнес-модели часто придерживаются экстремальных диет, обычно они делают это только несколько недель в году, чтобы привести себя в наилучшую форму для шоу или фотосессии. В остальное время они поддерживают свое телосложение с помощью более умеренной диеты, подобной описанной выше.
Это называется пиком и большинство спортсменов-бодибилдеров поддерживают пиковую форму только в течение очень коротких периодов времени. Мы говорим о часах и днях, а не о неделях.
Это потому, что даже профессиональный бодибилдер не может поддерживать сверхнизкий уровень жира в организме в течение длительного времени — это ослабляет организм.
Итак, если вы попробуете экстремальную диету, просто помните, что она не предназначена для длительного использования. После этого вам нужно будет вернуться к более устойчивому плану питания, во время которого вы столкнетесь с неизбежным набором жира.
▶ 5. Какие добавки мне следует принимать?
Вам не нужно использовать какие-либо добавки, если вы этого не хотите. Тем не менее, вы можете получить некоторые преимущества от протеина, который значительно упрощает включение белка в каждый прием пищи. Креатин также полезен и является проверенным средством для наращивания мышечной массы и повышения производительности. Предтренировочные комплексы могут быть полезны, если вам нужна дополнительная энергия для тренировок.
Однако с точки зрения калорий и питательных веществ вы должны быть в состоянии получить все, что вам нужно, из своего рациона. Если вы используете добавки, думайте о них как о дополнениях, а не как о замене вашего нового, здорового долгосрочного плана питания.
▶ 6. Как мне сбросить эти последние несколько килограммов?
Соблюдение шести рекомендаций, приведенных выше, должно помочь вам сбросить лишние килограммы и стать стройнее. Но если вы хотите стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО стройным, вам, возможно, придется немного ужесточить свой рацион на несколько недель и удвоить количество тренировок.
Используйте калькулятор калорий, чтобы определить свой TDEE. Затем убедитесь, что вы потребляете на 300-500 калорий меньше этого числа, чтобы у вас был дефицит калорий. Кроме того, увеличьте ежедневный расход калорий, как можно больше ходите пешком и применяйте более интенсивные формы тренировок, такие как HIIT и круговые тренировки с отягощениями.
Планируйте следовать этому хардкорному подходу не более 4-8 недель. Затем, после этого, постепенно возвращайтесь к своей устойчивой «несезонной» диете.
✨ Исправление диеты – подведение итогов
Здоровое питание не обязательно должно быть сложным, неприятным или дорогим. Если вы хотите сбросить жир, нарастить мышечную массу или улучшить свои результаты, устойчивая диета — это то, что вам нужно.
Этот план предназначен для постепенного улучшения вашей диеты в течение шести недель путем изменения только одной пищевой привычки за раз. Эти небольшие изменения дополнят и полностью изменят ваш рацион, а также изменят ваш взгляд на диету и питание.
Хотя такой постепенный подход не даст быстрых результатов, вы, скорее всего, сможете придерживаться его и не будете так сильно подвергать испытанию свою силу воли. Медленная и стабильная программа, которой вы можете придерживаться, всегда будет лучше, чем экстремальная программа, которой вы можете следовать всего несколько дней.
Итак, откажитесь от этих радикальных диет и примите более консервативный подход к управлению весом. Сделайте свою следующую диету последней с помощью этой шестинедельной трансформации питания.
📜 источники:
1. Американский журнал клинического питания: долгосрочное поддержание потери веса https://academic.oup.com
2. PubMed: Потеря веса у лиц с избыточным весом после диеты с низким содержанием сахарозы или сахарозосодержащей диеты https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11477496/
#диета #массонабор #жиросжигание
