Откуда организм берет минерал, важный для здоровья костей, зубов, волос и ногтей
Большинство из нас выросло, запомнив прописную истину: кальций способствует здоровью костей, зубов, волос, ногтей, а значит, чем больше его поступает в организм, тем лучше. Но насколько актуальна эта истина для тех, кто перевалил тинейджерский возраст? И правда ли то, что «окно» для усвоения кальция «закрывается» к 20 годам, после чего уже не обязательно налегать на молочку? И если эта информация противоречит действительности, насколько полезны для взрослых людей добавки с кальцием?
Сколько кальция нужно женщинам и мужчинам
Оказывается, в «зожных» слухах есть доля правды — потребности в кальции меняются в зависимости от того, сколько вам лет. «В детстве и юности растущие кости и зубы поглощают больше кальция, чем во взрослом возрасте, — объясняет доктор Питер Гулден, специализирующийся на эндокринологии и заболеваниях костей в знаменитой клинике Mount Sinai. — Затем, примерно с 50-65 лет, в зависимости от пола, костям снова требуется больше кальция, поскольку со временем они теряют прочность. Но этот многозадачный минерал важен не только для скелета и зубов — его наличие необходимо в составе крови, внутриклеточных жидкостей, мышц и мягких тканей».
Количество кальция, рекомендуемое медиками, сводится к следующим цифрам. С 9 до 18 лет нужно получать около 1300 мг в день, от 19 до 50 достаточно около 1000 мг. Женщинам старше 50 лет рекомендуется принимать 1200 мг в день, а мужчинам, как правило, не нужно повышать дозу до 70 лет, потому что плотность костей у них выше. Некоторые проблемы со здоровьем, вроде воспалительных заболеваний кишечника, могут повлиять на то, как ваше тело усваивает кальций, и тогда его потребление нужно корректировать с врачом.
Какие продукты и добавки содержат правильный кальций
Так кому же нужны добавки кальция к повседневному меню? «Тем, кто разборчив в еде, избегает молочных продуктов или подозревает, что не получает достаточно кальция из своего меню», — отвечает эксперт. Дефицит кальция может проявляться в мышечных болях и судорогах, онемении или покалывании в руках и ногах, сухих, тонких ногтях, которые легко ломаются.
Добавки с кальцием бывают двух видов: карбонат и цитрат кальция. Карбонат содержит больше природного кальция, того, что входит в состав зубов и костей, а цитрат — поменьше. Доктор Гулден считает, что карбонат подходит практически всем, однако для его усвоения требуется больше желудочной кислоты, поэтому, если у вас есть какое-либо заболевание ЖКТ или вы принимаете лекарства, подавляющие кислотность желудочного сока, возможно, вам лучше попробовать цитрат. Карбонат следует принимать во время еды, а цитрат кальция — в любое время.
В целом, самый правильный способ удовлетворить потребность в кальции, вне зависимости от возрастной категории, наличия или отсутствия беременности — диета, которой вы придерживаетесь. И хотя 1000 мг кальция кажутся довольно приличной порцией, доктор Гулден говорит, что задача получить необходимый кальций из повседневного меню вполне достижима: «200 грамм йогурта за завтраком обеспечат вам порядка 400 мг, 2-3 кусочка сыра — около 300 мг, полчашки тофу — 250 мг». Он также отмечает, что овощи, такие как капуста и бок-чой, богаты кальцием, а если вы не желаете употреблять молочные продукты, овсяное или миндальное молоко нередко содержат добавки кальция, что можно узнать из информации на упаковке
