Когда сама тестировала этот супер-сет, даже не думала, что мышцы будут так гореть после тренировки!
Несколько лет назад я прошла курсы фитнес-тренера и с тех пор тренировки стали неотъемлемой частью моей жизни. Сегодня хочу поделиться одним из своих любимых упражнений, которое отлично прокачивает ягодицы, не даёт нагрузку на спину и не имеет никаких противопоказаний.
Ягодичный мост одно из базовых упражнений, которое задействует практически всё тело, работающими мышцами являются большие, средние и малые ягодичные мышцы, задняя и передняя поверхности бедра, двуглавая мышца бедра, мышцы кора (пресс) и икроножные мышцы.
Что ж, не буду долго томить, перейдём к тренировке. Предлагаю вашему вниманию суперсет из 5-ти вариаций простого и очень эффективного упражнения.
Обычно суперсет представляет собой сочетание двух-трёх упражнений на одну и ту же мышцу или мышечную группу, который не предусматривает отдыха между упражнениями и походами и направлен на накачку мышц кровью. Моя же вариация суперсета состоит из 5-ти упражнений по 10 повторов каждого и 2 подходов.
1. Классический ягодичный мост.
Начнём с самого простого. Исходное положение лёжа на полу на спине, ноги согнуты в коленях и разведены примерно на ширине плеч, руки лежат ладонями вниз вдоль туловища.
Выполнение. На вдохе отрываем таз от пола и поднимаем туловище, при этом плечи и пятки плотно прижаты к полу, а тело от плечевого пояса до коленей образует прямую линию. Напрягаем ягодицы в верхней точке и на выдохе опускаем туловище в исходное положение.
Классический ягодичный мост достаточно простое упражнение и легко даётся даже новичкам, поэтому оптимально будет выполнить 10 повторений, ведь впереди ещё 4 вариации.
2. Ягодичный мост со сведением коленей.
Данная вариация упражнения практически повторяет классическую, то же исходное положение и подъём таза, только теперь в верхней точке мы выполняем сведение и разведение коленей.
Выполняя "хлопок" коленями мы нагружаем ягодичные мышцы ещё сильнее, чем в классическом варианте, а значит улучшаем эффект! Кроме того, сведение и разведение коленей в данном упражнении способствует улучшению кровообращения в органах малого таза, что является отличной профилактикой гинекологических заболеваний. 10 раз и переходим к следующему.
3. Ягодичный мост с утяжелителем.
Предыдущие повторения уже достаточно разогрели наши ягодичные мышцы и наше тело полностью готово к увеличению нагрузки.
Исходное положение не меняется, только теперь мы кладём себе на бёдра утяжелитель. Для удобства руками можете придерживать утяжелитель.
В качестве утяжелителя может подойти блин от штанги, если вы находитесь в спортивном зале, то найти такой блинчик весом до 5 кг не составит труда, а если вы находитесь дома, то в качестве утяжелителя можно использовать бутылку с водой объёмом 2 литра, пару томов "Войны и мира" тоже сойдут :)
Важно! Не берите утяжеление больше 5 кг, ведь впереди ещё 2 упражнения, внимательно следите за техникой и не перенапрягайтесь! 10 повторений.
4. Ягодичный мост с опорой на одну ногу.
Что ж, вы на финишной прямой, не останавливайтесь, осталось совсем чуть-чуть!
Данная вариация упражнения помогает нам прокачать каждую ягодицу отдельно - результат вас порадует!
Исходное положение лёжа на полу на спине, одна нога согнута в колене и стоит на полу, вторая нога согнула в колене и щиколоткой опирается на колено, руки лежат на полу ладонями вниз.
Выполнение. На вдохе понимаем таз до прямой линии между плечевым поясом и коленом ноги, вторую ногу держим на первой, не отрываем, напрягаем ягодицы и стараемся не ронять таз! 10 повторов на каждую ногу.
5. Ягодичный мост со скамьи.
И завершающее. Для данной вариации ягодичного моста вам потребуется скамья, если вы тренируетесь в спортивном зале, то скорее всего она находится под огромным дядей, который делает жим лёжа :) Если же вы занимаетесь дома то можете опереться на кресло, диван или кофейный столик.
Исходное положение лёжа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы опираются о скамью/диван, руки можно положить вдоль туловища ладонями вниз или для удобства положить на бёдра.
Выполнение. Подобно предыдущим вариациям на вдохе поднимаем таз до прямой линией между плечевым поясом и коленями, только теперь угол между нашим телом и полом стал больше. 10 повторений.
Вот мы и справились! Желаю вам бодрости духа и спортивного настроения!
Если понравилась статья ставьте лайк, пишите в комментариях как ощущения после такого супер-сета и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые тренировки!
