- Продолжим наш "трудный" и интересный путь.
Итак, для того чтобы худеть надо меньше жрать, смешно конечно но это правда, теперь ты узнал сколько твоя "тушка" тратит калорий в день, а сегодня мы узнаем как считать калории из еды и самое главное: Что нам есть и когда нам есть и еще затрону тему БЖУ ( Белки, Жиры, Углеводы )
- Подсчет калорий из твоей пищи.
Для этого скачаем приложение для подсчета калорий, могу порекомендовать "YAZIO" или "FatSecret" ( это твой счетчик калорий, он также поможет узнать дневную норму калорий, все это доступно в PlayMarket или AppStore ). Также тебе нужны будут кухонные весы, для измерения веса еды или же можно воспользоваться столовой ложкой ( Пример: 100 грамм гречки - это 5 столовых ложек без горки )
Как считать: Берем тарелку, кладем на весы, включаем и насыпаем 100 грамм, заходим в приложение и записываем ( 100 грамм гречки = 92 ккал, 100 грамм вареной грудки = 137 ккал. )
- Когда нам есть?
Возьмем 3 разовое питание , также можно питаться дробно ( каждые 3 часа ) это поможет ускорить наш метаболизм ( о нем мы поговорим позже ), но не всем нам удобно брать еду с собой, скажу честно, некоторые стесняются брать еду на работу, в офис, сам я пользовался 3 разовым питанием, хотя для похудения будет лучше все же дробное питание ( расскажу о нем подробнее в следующих статьях )
1 прием пищи будет в 7:00, дальше в 13:00, а потом в 18:00. Вы можете корректировать время как вам удобно, но суть вы уловили, важно , нам нужно пить очень много воды, чтобы наш желудок был постоянно полон и не чувствовалась сильное желание есть.
БЖУ ( Белки, Жиры, Углеводы )
Ежедневная норма БЖУ – это количество белков, жиров и углеводов, необходимое для сохранения баланса питательных веществ и поддержания организма в форме, однако худеете вы не из за соотношения БЖУ, а из за дефицита калорий. Но тут есть важное замечание, если вы будете есть больше углеводов и жиров, у вас будет плохое "качество" тела, однако ваш вес будет уменьшаться.
Правильно соотношения БЖУ
Один из самых действенных соотношений БЖУ, это:
- Белки 40-45%
- Жиры 15-20%
- Углеводы 30-40%
Белки , это наш строительный материал, он используется для построение мышц , также на диете белки важны тем что вовремя преобразования аминокислоты белка происходит " глюконеогенез ", это очень сложный и энергозатратный процесс , именно поэтому все высокобелковые диеты так эффективны.
Жиры , не бойтесь их, они необходимы вашему организму, наряду с белками жиры очень важны, они поддерживают нам организм на клеточном уровне. Есть 2 типа жиров: Насыщенные ( животная пища и ряд растительных продуктов, такие как пальмовое масло. ). Их часто равняют к "плохим" жирам из за количества якобы "плохого" холестерина, на самом деле , если вы не будете употреблять их, то ваш организм сам выработает "плохой" холестерин. Ненасыщенные жиры ( растительная пища и рыбная продукция ) Отличие ненасыщенных жиров от других видов жиров состоит в их химической формуле. Первая группа ненасыщенных жирных кислот имеет в своей структуре одну двойную связь, вторая же – две и более. Наиболее известными представителями семейства ненасыщенных жирных кислот являются жиры класса омега-3, омега-6 и омега-9. Но в именно то самое "правильное" оливковое масло не является самым полезным, так как часто продавцы очень сильно снижают содержание омега-6 и омега-3 жиров.
Углеводы , это наша энергия, и именно из за их переизбытка мы и толстеем, они очень важны на ряду с другим микронутриентами, ведь они являются источником энергии. Делятся на два типа: Сложные: сложные углеводы долго усваиваются, не вызывают резкого повышение инсулина в крови, а значит - меньше желание есть и более долгое насыщение. Именно они и должны входить в наш рацион. Пример: Гречка, овсянка, коричневый рис, киноа – это сложные углеводы, обеспечивающие нас энергией на целый день.
А теперь самое "страшное" Быстрое углеводы: на самом деле страшного в них ничего нет, однако из за их переизбытка мы вообщем и толстеем, сами по себе они содержат много сахара = глюкозы, отсюда и резкий инсулиновый отклик, поэтому после кусочка шоколадка в скорее вы захотите сожрать слона.
