305 подписчиков

3 веских причины есть пекан каждый день

5 минут

688 прочтений

20 августа 2020

ПЕКАН — ЭТО ВИД ОРЕХА, ПРОИЗРАСТАЮЩИЙ В СЕВЕРНОЙ АМЕРИКЕ. Благодаря своему богатому и маслянистому вкусу, орехи пекан часто используются в закусках, десертах и основных блюдах.

Хотя они могут похвастаться длинным списком основных питательных элементов, эти орехи также содержат много калорий и жиров, что заставляет нас задаться вопросом, полезны ли они.

Давайте попробуем выяснить, полезны ли орехи пекан для нашего здоровья и стоит ли их включать в свой ежедневный рацион.

Питательные вещества

Орехи пекан богаты рядом важных питательных веществ. В частности, они являются хорошим источником клетчатки, а также меди, тиамина и цинка.

В 100 граммах нежаренных орехов пекан содержатся следующие питательные вещества:

Калорий: 690 кКал;
Белки: 9 г;
Жиры: 72 г;
Углеводы: 14 г (из них клетчатки 10 г и сахара 4 г);
Медь: 1,2 мг (136% дневной нормы);
Тиамин (витамин B1): 0,66 мг (57% дневной нормы);
Цинк: 4,53 мг (43% дневной нормы);
Магний: 121 мг (29% дневной нормы);
Фосфор: 277 мг (21% дневной нормы);
Железо: 2,53 мг (14% дневной нормы).

Медь — важный минерал, участвующий во многих аспектах нашего здоровья, включая функционирование нервных клеток, здоровье иммунной системы и выработку красных кровяных телец.

Тиамин или витамин B1 необходим для преобразования углеводов в энергию, которая помогает вашему организму подпитываться.

Цинк — еще один ключевой минерал, содержащийся в орехах пекан, и он необходим для иммунной системы, а также для роста клеток, работы мозга и заживления ран.

Польза орехов пекан

Орехи пекан обладают многочисленными полезными для здоровья свойствами:

1. Улучшают здоровье сердца

Орехи пекан — отличный источник мононенасыщенных жирных кислот (это тот тип жира, который может принести пользу здоровью сердца).

Исследование с участием 204 человек с ишемической болезнью сердца, которая характеризуется сужением артерий, показало, что употребление 30 граммов орехов пекан в день в течение 12 недель улучшило соотношение общего холестерина к холестерину ЛПВП («хорошему» холестерину) в крови.

Аналогичным образом, более старое исследование с участием 19 человек с нормальным уровнем холестерина показало, что у тех испытуемых, кто ел 70 граммов орехов пекан каждый день, через 8 недель уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина) был значительно ниже, чем у тех, кто состоял в контрольной группе и не употреблял пекан.

Другие исследования показывают, что повышенное потребление орехов, включая орехи пекан, может быть связано со снижением уровня общего холестерина, а следовательно со снижением факторов риска сердечных заболеваний.

2. Пекан стабилизирует уровень сахара в крови

Некоторые исследования показывают, что орехи пекан могут способствовать лучшему контролю сахара в крови, что частично может быть связано с содержанием в них клетчатки.

Хотя пекан содержит в основном клетчатку, которая не растворяется в воде, он также содержит некоторую долю растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразный материал, который движется по телу непереваренным и замедляет всасывание сахара в кровь.

Одно небольшое исследование с участием 26 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление богатой пеканом диеты в течение 4 недель улучшило способность организма эффективно использовать инсулин. Инсулин — это гормон, который переносит сахар из кровотока в клетки.

Более того, эта диета улучшила функцию бета-клеток поджелудочной железы, которые отвечают за выработку инсулина.

3. Пекан улучшает работу мозга

Орехи пекан изобилуют питательными веществами, которые могут улучшить функцию мозга, включая моно- и полиненасыщенные жирные кислоты.

Мононенасыщенные жирные кислоты, в частности, были связаны с уменьшением умственной отсталости и уменьшением воспаления.

Крупное исследование с участием более 15000 женщин, продолжительностью более 40 лет, связывало более высокое потребление орехов пекан с улучшением долгосрочных когнитивных функций.

Другое исследование с участием 4822 пожилых людей показало, что у тех, кто ел не менее 10 граммов орехов пекан в день, вероятность снижения мозговой активности была на 40% меньше.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, как орехи пекан могут влиять на работу мозга.

Возможный вред орехов пекан

Несмотря на то, что орехи пекан приносят много потенциальных преимуществ для здоровья, следует учитывать их некоторое негативное влияние.

Во-первых, тем, у кого аллергия на орехи, следует избегать употребления орехов пекан, а также других видов орехов, таких как миндаль, кешью, каштаны и грецкие орехи.

Имейте в виду, что они также относительно высококалорийны: в 100 граммах пекана содержится 690 кКал.

Таким образом, чрезмерное употребление орехов пекан может увеличить ежедневное общее потребление калорий, что может способствовать увеличению веса, если вы не внесете другие изменения в свой рацион или уровень физической активности.

По этой причине стоит контролировать потребление пекана, особенно если вы пытаетесь похудеть. Кроме того, лучше всего выбирать натуральные орехи пекан без добавления сахара или соли.

Как включить орехи пекан в свой рацион

Орехи пекан богаты необходимыми питательными веществами и могут стать отличным дополнением к полноценной и здоровой диете.

Обязательно обращайте внимание на размер порций. Старайтесь съедать в день не более 30 граммов пекана, что соответствует примерно 20 половинкам этого ореха.

Попробуйте добавить горсть этих вкусных орехов в йогурт, салат или овсянку. Пекан также хорошо подходит для измельчения и добавления в выпечку, такую как кексы, блины или банановый хлеб.

Вы также можете есть сырые орехи пекан отдельно от всего, как быстрый, удобный и питательный перекус на ходу.