Упражнения для рук – бицепса, трицепса и предплечья, согласно программе тренировок для подготовки к участию в соревнованиях по бодибилдингу, разработанной Арнольдом Шварценеггером, выполняются во второй ее части, которой посвящены вторник, четверг и суббота.
Тренировка начинается с выполнением упражнений для плеч, а затем, следуют упражнения на руки. С началом части занятия, посвященной тренировке плеч, можно ознакомиться на странице https://zen.yandex.ru/media/id/5e6e33f5ffff276d40bc8fe7/podgotovka-k-sorevnovaniiam-trenirovka-plech-5f23d79acd45f60ec921de10
Тренировка рук
Упражнения для бицепса и трицепса
1. Суперсерия:
- сгибания рук со штангой на «станке Скотта» - 4 х 10;
- жим трицепсом лежа – 4 х 10.
2. Сгибания рук со штангой с использованием хвата за гриф снаряда сверху – 4 х 10.
3. Тройная серия:
- жим трицепсом лежа, выполняемый поочередно каждой рукой – 4 х 10;
- жим штанги трицепсом лежа, с использованием пронированного, верхнего хвата – 4 х 10;
- подъем на бицепс в наклоне вперед, выполняемый без опоры локтя о бедро – 4 х 15.
4. Суперсерия:
- «французский жим» гантели сидя, выполняемый поочередно каждой рукой – 4 х 12;
- жим трицепсом с использованием тросовой машины – 4 х 12.
Упражнения для предплечья
1. Сгибания рук в запястьях, удерживая штангу обычным хватом, за гриф снизу – 4 х 10.
2. Сгибания рук в кистях со штангой с применением верхнего хвата – 4 х 10.
3. Поочередные сгибания рук в кистях с гантелью – 4 х 10.
Примечание: кроме вышеперечисленных упражнений для мышц рук, в период подготовки к соревновательным выступлениям по бодибилдингу, Арнольд Шварценеггер рекомендует выполнять упражнений для бицепса дополнительно, в первой части тренировочной программы (понедельник – среда – пятница), делая перерыв между упражнениями для груди и спины https://zen.yandex.ru/media/id/5e6e33f5ffff276d40bc8fe7/uprajneniia-sorevnovatelnogo-urovnia-grud-i-spina-5f2156bfe2b1262704f3fcf4
Завершение тренировки – шесть упражнений для пресса.