Начало этой статьи - Почему низкогликемическая диета неэффективна для похудения - читайте здесь.
Автор: Том Венуто
Приверженцы той или иной диеты иногда игнорируют или даже критикуют результаты научных исследований, опираясь в большей степени на реальные отзывы других людей и свой собственный опыт.
Человеку вообще свойственно слепо доверять чему-либо.
В идеале нужно учитывать обе стороны – научные доказательства и личный опыт. Именно такой подход может помочь принять правильное решение.
Важно помнить о том, что в ответ на любую историю успеха найдется множество историй провала. Я знаю много бодибилдеров (включая себя самого), которые ели продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом) вплоть до дня соревнований и добились при этом хороших результатов.
Даже после 15 лет соревновательной карьеры бодибилдера я мог добиться 4-5% жира в организме ко дню соревнований.
Несмотря на то, что я назвал бы свою диету довольно строгой, высокопротеиновой и исключительно правильной (никаких переработанных продуктов), я не могу сказать, что специально избегал потребления высокогликемичных продуктов.
Более того, я ел много картофеля, так как это мой любимый источник углеводов.
Каким же образом атлетам удалось бы избавиться от жира, если продукты с высоким ГИ способствует его запасанию? Ответ прост:
не продукты с высоким ГИ сделают вас толстым, а избыток калорий.
Если же вы добились дефицита калорий, то вам удастся избавиться от лишнего жира, даже следуя "картофельной" диете.
Журнал Men’s Health как-то опубликовал историю Криса Войта про диету, в результате которой ему удалось сбросить почти 60 килограмм за год, питаясь исключительно картофелем.
Эту историю не стоит рассматривать в качестве руководства к действию, потому что обычно не рекомендуется следовать монодиете (особенно если это приводит к чрезмерному потреблению протеина). Этот эксперимент нельзя назвать научным исследованием.
Это просто еще одна интересная история успеха, доказывающая, что не продукты приводят к набору лишнего веса, а избыток калорий.
Было бы не совсем правильным утверждать, что калории – это единственный критерий, влияющий на успех, однако именно дефицит калорий является основным ключом к похудению. Так что если диета с низким ГИ не приводит к дефициту калорий, то вам не удастся избавиться от лишних килограмм.
Почему я не включил показатель ГИ в свою программу?
Я недавно обновил списки продуктов, способствующих жиросжиганию, а также обновил базу данных онлайн. Я сообщил о нововведениях своим читателям, и они оценили новую информацию по достоинству. Однако несколько человек спросили меня, почему я не указываю ГИ каждого продукта. Некоторые даже подумали, что я просто случайно забыл это сделать.
Я понимаю, что ГИ и ГН (гликемическая нагрузка) могут быть полезными тем, кто следит за уровнем сахара, но у моей программы нет подобной цели. Параметры ГИ и ГН только усложнят систему и введут в заблуждение большую часть аудитории.
Те, кто заинтересован в выяснении ГИ того или иного продукта, легко могут найти необходимую базу данных в открытом доступе, а те, у кого есть проблемы со здоровьем, могут (и должны!) обратиться за помощью к врачу или диетологу.
Что удалось выяснить по этой теме в ходе последних исследований?
Данные, касающиеся ГИ и ГН в фокусе жиросжигания, довольно конкретны: подобные диеты не способствуют снижению веса. Более того, одно исследование показало, что эффективность такого питания для улучшения здоровья сомнительна.
В 2017 году комплексный научный обзор показал, что не существует доказательств того, что диета на основе ГИ помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, данные, показывающие благоприятное воздействие подобной диеты на кровяное давление или липидный спектр крови, оказались не очень убедительными (результаты исследований довольно противоречивы).
В ходе исследования 2014 года, опубликованного в Journal of the American Medical Association, выяснилось, что диета на основе ГИ под полным контролем ученых не оказала никакого воздействия на чувствительность к инсулину, липидный спектр крови или кровяное давление.
Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Obesity, подтвердило все полученные ранее данные, так как никаких эффектов диеты с низким ГИ на уровень метаболизма или процесс жиросжигания обнаружено не было.
Исследования были довольно точными и продолжительными, чтобы оценить возможные долгосрочные значимые изменения (одно из них длилось 22 недели), однако основная ценность полученных результатов заключается в том, что ученые, наконец, выяснили, почему предыдущие результаты, показавшие пользу диеты с низким ГИ, оказались неверными:
большинство ранее проведенных исследований при сравнении двух диет не учитывали потребление макронутриентов.
Это говорит о том, что диета с низким ГИ могла быть низкоуглеводной и высокопротеиновой, а диета с высоким ГИ – наоборот. Такое сравнение ни в коем случае нельзя считать справедливым, так как при одинаковом потреблении протеина (в данном случае при равном потреблении углеводов) единственным решающий фактором для жиросжигания является количество потребляемых калорий.
Еще в одном исследовании даже контроль ГН не дал никакого результата в том случае, когда потребление калорий осталось на том же уровне.
Таким образом, утверждение, что ГИ – это эффективный инструмент выбора продуктов с целью улучшения здоровья, не имеет научного обоснования.
Почему тогда диету на основе ГИ все же продолжают рекомендовать для жиросжигания?
Один из возможных вариантов ответа может заключаться в том, что если кто-то возьмет диету, которая изначально была разработана для улучшения здоровья, и в маркетинговых целях добавит, что помимо этого она еще и поможет вам похудеть, то продажи возрастут до небес.
Так что утверждение, что диета с низким ГИ поможет избавиться от лишнего жира, является отличным маркетинговых ходом для продажи книг на эту тему.
Другой возможный ответ заключается в том, что низкоуглеводные (кетогенные) диеты снова становятся популярными.
Многие их приверженцы верят в инсулиновую гипотезу ожирения. Это приводит к тому, что последователи низкоуглеводной диеты могут прийти к следующей цепочке умозаключений: потребление картофеля – резкий скачок сахара – резкий скачок инсулина – «все плохо» (накопление жира).
Однако эта гипотеза тоже не имеет под собой научных обоснований. Если имеется дефицит калорий, то лишний вес начнет уходить даже в том случае, если вы потребляете высокоуглеводные высокогликемичные продукты.
По теме: Семь полезных свойств чеснока
Как же быть с теми, кто придерживается диеты с низким ГИ и при этом убирает лишний вес? Такое случается, но этому есть логическое объяснение.
С одной стороны, если человек решает сесть на диету, значит до этого он, скорее всего, питался из рук вон плохо, поэтому любая диета даст положительные результаты.
Более того, любая диета, предписывающая отказ от переработанных продуктов, приводит к снижению потребляемых калорий, а значит – к снижению веса. Однако предположение, что именно продукты с низким ГИ – это основная причина похудения, является ошибочным.
Даже диета с низким ГИ приведет к набору веса при излишнем калораже.
Если кто-то начинает придерживаться диеты с низким ГИ, питаться более правильно, и это приводит к снижению калоража, то вес, безусловно, начнет снижаться. Никакого вреда, только польза. Но такие люди неверно определяют причину своего успеха, поэтому продолжают верить в миф о пользе диеты с низким ГИ.
Если бы продукты с низким ГИ помогали дольше испытывать насыщение и подавлять аппетит, то они также могли стать причиной снижения общего калоража и избавления от лишнего веса, однако справедливость этого утверждения еще находится под вопросом.
Недавнее исследование, проведенное в Кембридже, показало, что продукты с низким ГИ не оказывают никакого воздействия на удовлетворение чувства голода и подавление аппетита.
Забавный факт – картофель, который так сильно презирается приверженцами теории ГИ, обладает одним из самых высоких индексов насыщения.
Нельзя сказать, что диета на основе ГИ и ГН является абсолютно бесполезной, - она действительно может помочь некоторым людям избавиться от лишнего веса и уладить определенные проблемы со здоровьем, но причиной этих результатов являются не сами показатели ГИ и ГН.
Если вам удается похудеть, значит, эта диета тем или иным образом помогает вам потреблять меньше калорий и выбирать более полезные продукты, отказываясь от переработанной пищи. Именно на это стоит делать акцент.
Оптимальный способ выбора правильных продуктов питания - определить, является ли этот продукт натуральным или переработанным?
Выбирайте натуральность, отказывайтесь от переработанных продуктов, потребляйте больше клетчатки, следите за протеином и за размером порций. В этом случае вы сможете убить сразу двух зайцев: избавиться от лишнего веса и улучшить здоровье.
Перевод: Виктор Трибунский
Оригинал
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
