Существует огромное количество различных методик и тренировок по прокачиванию мышц пресса. Сегодня я расскажу и покажу одну из них.
Плюс данной тренировки закачается в том, что упражнений не так много, как в большинстве других планах тренировок. А количество повторений можно подобрать под себя, главное – не пренебрегать техникой. Также данная тренировка, помимо мышц пресса, заметно улучшает выносливость.
Смысл тренировки заключается в непрерывном выполнении элементов один за другим. Подход состоит из трех упражнений.
При желании перед тренировкой можно выполнить легкую разминку, чтобы разогреть мышцы.
Первое упражнение: подъем ног на 90 градусов
Упражнение выполняется лежа на спине, руки упираются в пол или скамью для поддержания равновесия. Ноги вместе сначала поднимаются вверх на 90 градусов, затем медленно опускаются вниз на 45 градусов. Рекомендуемое количество повторений – 20 раз. После выполнения первого сразу переходите к выполнению второго упражнения.
Второе упражнение: сгибание ног в высокой планке
Упражнение выполняется в высокой планке с полностью выпрямленными руками. Ноги попеременно сгибаем к груди, напрягая мышцы пресса. Рекомендуемое количество повторений – 30 раз(15 раз на каждую ногу). После выполнения второго сразу переходите к выполнению третьего упражнения.
Третье упражнение: ножницы
Упражнение выполняется лежа на спине, руки упираются в пол или скамью для поддержания равновесия. Приподнимите ноги на 45 градусов и начните попеременно невысоко поднимать и опускать их. При выполнении старайтесь приподнять лопатки от пола или скамьи, чтобы увеличить нагрузку. Рекомендуемое количество повторений –100 раз(50 раз на каждую ногу).
Самое важное в данной тренировке – непрерывность выполнения упражнений. После каждого подхода, состоящего из трех упражнений, можно отдохнуть, но не более 3 минут. Лучше уменьшить количество повторений в пользу непрерывности выполнения. Оптимальное количество подходов – 3 . В идеале нужно добиться 5 подходов за тренировку. Выполнять тренировку желательно 5 дней в неделю.
Выбирайте и подстраивайте количество повторений и отдыха под себя, а также не забывайте, что периодичность превыше всего. Желаю удачи каждому, кто только встал на нелёгкий путь спорта.
Не забывайте ставить лайки и подписываться, чтобы не пропустить много нового и полезного!
