Список продуктов кетогенной диеты

Что такое кетогенная диета вы можете прочитать в этой статье.

Как и во многих диетах, на диете Кето вы не можете есть все, что хотите. Кето-диета довольно строга, особенно когда речь идет о углеводах. Вам нужно почти полностью сократить углеводы, чтобы ваше тело вошло в режим кетоза.

Углеводы содержатся не только в сладостях и выпечке, но и в некоторых очень здоровых продуктах.

В первую очередь нужно исключить мучное (хлеб, макароны, выпечку), крахмал (картофель, бобовые) и фрукты.

Основная цель кето-диеты - обеспечить кетоз, в котором потребление углеводов должно быть уменьшено до минимума, не более 20 грамм углеводов в сутки.

Полезные жиры

• Масло МСТ
• Кокосовое масло холодного отжима
• Оливковое масло
• Льняное масло
• Кунжутное масло
• Масло тмина
• Масло Макадамии
• Масло авокадо
• Сливочное масло
• Топленое масло
• Сало
• Куриный жир
• Утиный жир

Белки

Животные белки (мясо, рыба) содержат очень мало углеводов. Выбирайте более жирные порции мяса, а не постные. Например, куриные бедра предпочтительнее куриных грудок, потому что они содержат больше жира.

Красное мясо

• Говядина
• Ягненок
• Коза
• Телятина
• Оленина

Белое мясо

• Индейка
• Курица
• Перепел
• Фазан
• Курица
• Гусь
• Утка

Рыба

• Тунец
• Форель
• Анчоус
• Морской окунь
• Камбала
• Скумбрия
• Лосось

Яйца

Субпродукты

• Печень
• Почки
• Сердце

Некрахмалистые овощи

• Капуста, брокколи
• Репа
• Руккола
• Одуванчик
• Латук
• Фенхель,
• Салат
• Щавель
• Шпинат
• Сельдерей
• Лук-порей
• Огурцы
• Цукини
• Спаржа
• Грибы
• Ростки фасоли
• Болгарский перец
• Помидоры
• Репчатый лук и чеснок (в умеренных количествах)

Фрукты

• Авокадо

Специи

• Специи и травы
• Яблочный уксус
• Несладкая горчица

Молочные продукты

• жирные сливки
• жирные сорта сыров
• жирный творог

Орехи и семечки

• Миндаль, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, фисташки, каштаны, семена тыквы
• Ореховая паста и семенная паста
• Семена чиа и льняное семя
• Миндальное, кокосовое молоко

Ягоды

• Ежевика
• Черника
• Малина
• Клубника
• Оливки
• Лимон

Напитки

• Чай
• Кофе
• Вода

Подсластители

• Стевия
• Эритрит
• Черный шоколад от 90% и выше, какао порошок

Витамин С

Витамин С нужен для того, чтобы устранить вред от высокого уровня сахара и высокого уровня инсулина. Который влияет на зрение, артерии, почки и нервную систему. В овощах много витамина С. Люди думают, что можно купить лимонный сок в бутылке, выпить его и получить дозу витамина С. Это не так! Потому что витамин С, который продается в магазине пастеризован, сварен, нагрет - там уже нет никакого витамина С. Не нужно покупать магазинный лимонный сок, лучше купить органические лимоны и выжать сок из них. Так вы получите определенное количество витамина С. Лимонный сок, хорош тем, что - это профилактика камней, которые могут развиваться на кетогенной диете. Но витамина С в лимоне не очень много. В болгарском перце очень много витамина С. Особенно в перцах зеленого цвета. Так же, витамина С, очень много в квашенной капусте.

Омега 3, жирные кислоты

В семге, обязательно промысловой, и другой жирной рыбе - очень много Омега 3. потребляйте Омега 3 в большом количестве.

Витамин В1 и другие витамины группы В

В семечках подсолнечника очень много витамина В1 и других витаминов группы В.

Калий и Магний

Калий и магний очень важны для кетогенной диеты. Для того чтобы их получить нужно есть много овощей. Магний и калий содержатся в хлорофилле. Ешьте все зеленое - листовую зелень, авокадо.

Йод

Йод очень важен. Особенно для женщин - для матки, для баланса эстрогена. Йод содержится в морепродуктах и в морских водорослях.

Железо

Красное мясо или субпродукты. Железо очень важно для крови и повышения выносливости.

Фитонутриенты

Фитонутриенты - это растительные химические вещества, польза от которых выходит за рамки витаминов, макро и микро элементов, аминокислот и жирных кислот. Фитонутриенты - противораковые нормализующие эстрогенные вещества. Они очищают организм и защищают его от вреда из вне. Чтобы получить фитонутриенты, ешьте ростки. Некоторые ростки, ростки брокколи например, содержат в 50 раз больше фитонутриентов чем выросший овощ. Сочетайте в еде овощи и ростки.

Запрещенные продукты

• Белый, коричневый, сахарный тростник, сырой сахар и кондитерские изделия.
• Сиропы, такие как клен, рожковое дерево, карамель.
• Мед и агава.
• Продукты, приготовленные из таких ингредиентов, как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза и лактоза.
• Фрукты
• Корнеплоды - картофель, свекла, морковь
• Бобовые
• Меласса

Цельнозерновые продукты

• Пшеница, овес, цельный рис (белый, коричневый, жасмин), лебеда, кускус, рис и т. д.
• Все продукты, содержащие кукурузу, включая попкорн, лепешки, манную крупу, поленту и кукурузную муку.
• Хлеб, бублики, торты, макароны и т. д. Все виды продуктов, изготовленных из муки.

Обработанные пищевые продукты

• Крекеры, чипсы и т. д.
• Все десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, мороженое.
• Блины, вафли и другие приготовленные продукты для завтрака.
• Овсянка и крупы.
• Закуски - это углеводы, батончики из гранолы, большинство белковых батончиков или продуктов, которые мы заменяем едой и т. д.
• Консервированные супы, продукты в штучной упаковке, расфасованные продукты.
• Искусственные подсластители (сукралоза, аспартам и т. д.)

Сладкие и калорийные напитки

• Сода
• Алкоголь (пиво ,вино, ликер и т. д.)
• Подслащенные чаи или кофе.
• Молоко (коровье молоко, соя.)
• Соки

Если вы только начинаете кетогенную диету начните с 30-50 граммов углеводов в сутки. Это считается более умеренным или гибким подходом. Когда вы привыкнете к этом способу питания, вы можете больше снизить углеводы потребляя около 20 граммов в день.

Меры предосторожности

Помните, что когда вы начинаете эту программу диеты, вы можете испытывать некоторые побочные эффекты. Хотя это не для всех, некоторые люди могут испытывать следующие симптомы, обычно называемые кето-гриппом, но они проходят в течении нескольких дней:

• Головная боль
• Усталость/недостаток энергии
• Мышечная слабость
• Плохой сон
• Запор, тошнота или расстройство желудка
• Рассеянное внимание
• Раздражительность

Чтобы преодолеть эти симптомы, вы можете попробовать:

Вы должны принять принципы щелочной диеты. Включите костный бульон в свой рацион, который может помочь вам восстановить электролиты, потерянные во время кетоза. Даже если вы пьете много воды, вы потеряете много воды. У вас будет недостаток магния, калия и натрия.

Добавление костного бульона - отличный способ получить другие питательные вещества и аминокислоты, а также пополнить их естественным путем. Потребление большего количества определенных продуктов также помогает увеличить потребление электролитов, орехи, авокадо, грибы, лосось и друга рыба, шпинат, зеленые листовые овощи и много зелени. Временно уменьшите нагрузку на тренировку. Убедитесь, что вы пьете много воды и потребляете достаточное количество морской соли/натрия. Ешьте еще больше жира, если вы голодны.

Избегайте употребления обработанных пищевых продуктов и синтетических веществ.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями и ставьте лайк:)