Прокачать важные в современном быстром мире осознанность и спокойствие духа можно разными способами. Собрали пять простых и эффективных — от физических активностей до творческих хобби.
Медитация имеет массу полезных и доказанных наукой свойств: помогает бороться с тревогами и депрессией, снижает общий уровень стресса, спасает от бессонницы, улучшает концентрацию внимания, делает нас более уравновешенными, а по некоторым данным, даже снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Все это не отменяет простого факта: медитация подходит не всем. Кто-то, следуя подсказкам из приложений типа Headspace или Calm, осваивает ее быстро и естественно. Другие прокачивают силу воли и постепенно приучают себя посвящать полезной привычке хотя бы несколько минут в день. Но многим из нас тяжело искренне проникнуться медитативными практиками, и в этом нет ничего страшного. Чтобы стать более осознанным, внимательным и спокойным, необязательно концентрироваться на ощущениях тела — можно выбрать другие, не менее полезные занятия, которые помогают успокоиться.
Ведение дневника
Ведение журнала или дневника (на бумаге или даже в электронном виде) помогает справиться со стрессом и тревогами. С одной стороны, записи позволяют буквально излить душу и выпустить наружу переживания, с другой — помогают структурировать мысли, описать природу своих печалей, страхов и сомнений. С помощью дневника можно отслеживать настроение, выявлять тревожные маркеры поведения и импульсы, которые запускают негативные мысли. Наконец, на бумаге легче оформить конкретный план действий, который поможет справиться со стрессовой ситуацией, а заодно зафиксировать позитивные мысли, стремления и желания.
Единственного правильного способа вести дневник нет. Можно писать каждое утро любые мысли, которые приходят в голову после пробуждения (такая практика называется Morning pages — «Утренние страницы» — и пользуется популярностью в бизнес-сообществе). Или везде носить с собой блокнот и обращаться к нему в любой удобный момент. Можно рефлексировать по вечерам — записывать важные события прошедшего дня и свои ощущения. Или даже писать раз в неделю. Еще один интересный вариант — завязать переписку с близким человеком и излагать свои мысли ему. Главное — делать это регулярно с любой удобной периодичностью.
Занятия искусством
Рисование, танцы, занятия музыкой и любые другие творческие хобби улучшают работу мозга, спасают от стресса и помогают наладить связи с окружающими нас людьми. Занятия искусством предполагают высокую степень вовлеченности — в танце или за созданием картины мы забываем обо всех проблемах и полностью фокусируемся на процессе. Мы искренне наслаждаемся им, и положительные эмоции становятся прочной защитой от стресса. Любые креативные процессы запускают создание новых положительных нейронных связей — чем чаще мы творим, тем прочнее эти связи.
А еще творчество открывает простор для самовыражения и рефлексии: оно позволяет мыслям бесконтрольно течь и развиваться — такая способность «освобождать голову» считается одной из целей медитации.
Прогулки в тишине
Доказано, что ходьба активизирует мыслительные функции, именно поэтому во время прогулок наедине с собой нам часто приходят интересные мысли, решения задач, над которыми мы давно бились, и идеи для новых проектов. Попробуйте не заглушать этот поток в голове музыкой или подкастом, пусть даже очень интересным и полезным. Можно задать мыслям направление — начать обдумывать конкретный вопрос, проблему. Или отпустить этот поток и с удивлением обнаружить, что на ум приходят важные темы, к которым вы давно хотели подступиться, но не знали как.
А еще ходьба, как и медитация, выравнивает дыхание, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, наполняет энергией и улучшает настроение. В общем, сплошная польза. Медики рекомендуют гулять каждый день, хотя бы по 20–30 минут. А 40-минутная ходьба вполне может считаться качественной тренировкой средней интенсивности.
Замедленные действия
Эту практику некоторые психологи рекомендуют использовать как прямую альтернативу медитации тем, кто никак не может подступиться к тренировке осознанности и в целом не понимает, что именно от него требуется. Метод очень простой: нужно выбрать какое-то ежедневное бытовое действие и выполнять его словно в замедленной съемке. Можно в таком неспешном темпе принимать душ: медленно включать воду, долго держать под струей руки, чтобы выровнять температуру, так же медленно мылить голову и смывать с нее шампунь. Еще варианты — мыть посуду, одеваться, нарезать салат. В общем, лучше всего для такой практики подойдут домашние дела, на которые вы готовы выделить в два раза больше времени: если обычно съедаете завтрак за пять минут, попробуйте растянуть его на десять.
Осмысленное замедление помогает сделать то же, что и медитация: сконцентрироваться на выполняемом действии, полностью погрузиться в настоящее, не думая о прошлом или будущем, рассмотреть момент с разных сторон и зафиксироваться в нем. Для начала можно замедлиться всего на 30 секунд, а потом постепенно увеличивать время. Скорее всего, скоро вы научитесь фокусироваться на моменте без выполнения каких-то действий, то есть будете полноценно медитировать.
Дыхательные практики
Пожалуй, это не совсем альтернатива, а скорее упрощенная версия медитации. Все, что от вас требуется, — это дышать какое-то время, отслеживая ощущения тела. Делать это можно всего пару минут, в любое время и в любом месте — хоть на деловой встрече, хоть в полном вагоне метро или вечером перед сном.
Медленное и глубокое контролируемое дыхание улучшает вариабельность сердечного ритма — важный показатель здоровья нервной системы, да и всего организма в целом. Чем выше эта вариабельность, тем эффективней мы можем противостоять стрессам и пополнять запасы энергии.
Читайте также:
Энистон, Джоли, Кидман: как звезды находят покой в медитации
Как изменить жизнь с помощью медитации: научные аргументы и практика
Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье
Материал заимствован из архива статей РБК Стиль