Рабочий день окончен, завтра выходной, самое время отдохнуть. Но почему-то на прогулке с собакой вы начинаете продумывать план нового проекта, стоя в очереди на кассе в супермаркете — проверяете электронную почту, а во время приготовления ужина — устраиваете сами с собой мозговой штурм. Получается, хотя вы уже покинули свое рабочее место, ваш мозг продолжает трудиться.
По статистике, 45% людей, так или иначе, работают вечерами и в выходные, 49% — как минимум, ведут деловую переписку, и почти все думают о работе в неурочное время. Вероятно, это результат того, что в современном обществе существует некая мода на трудоголизм. И люди просто разучились не работать, считая это нормой.
К сожалению, неумение отключаться от непродуктивных рабочих мыслей может повлечь за собой весьма серьезные последствия, в том числе и для здоровья.
Что будет, если постоянно «оставаться на работе»?
Встречаются люди, которые искренне полагают, что любая попытка отдохнуть — это один из вариантов недостойного поведения. Как же не работать, если есть такая возможность? Ведь это приносит доход, развивает профессионально и прокладывает путь к успеху. Увы, такой подход не только лишает продуктивности, но и может быть опасен.
Профессиональное выгорание
Исследование, проведенное в 2018 году американским Институтом Гэллапа, показало, что почти 44% штатных сотрудников чувствуют себя эмоционально выгоревшими на работе. Само собой, это сказывается на их работоспособности, они на 23% чаще других обращаются за медицинской помощью и на 63% чаще берут больничный.
В итоге люди с синдромом профессионального выгорания решают, что им надо просто сменить работу, и делают это в 2,5 раза чаще. Но при этом их уверенность в себе вовсе не повышается, напротив, они низко ценят свою эффективность и значимость в рабочем коллективе.
Потеря продуктивности
Чем больше времени вы уделяете работе, тем лучше будет результат — это миф. Исследование, проведенное профессором экономики Стэнфордского университета Джоном Пенкавелом, доказало, что производительность труда в час резко снижается, если человек работает более 50 часов в неделю. А когда рабочая неделя растягивается до 55 часов, производительность падает настолько, что любая потраченная минута сверх того будет абсолютно бессмысленна.
Развитие депрессии
У людей, чей рабочий день растягивается на 11 часов и больше, на 95% больше шансов столкнуться с психологическими расстройствами и когнитивными нарушениями, вплоть до возникновения депрессии. По данным исследований, женщины больше подвержены возникновению психических расстройств. И именно переутомление на работе стоит на первом месте среди причин депрессии.
Проблемы с сердцем и сосудами
В течение нескольких лет ученые из Европы, США и Австралии проводили исследования с целью выяснить, влияет ли продолжительность рабочего дня на возникновение инфарктов и инсультов. Результаты оказались неутешительными: работа более 54 часов в неделю приводит к проблемам с сосудами и сердцем в 1,3 раза чаще. Причем и от инфарктов, и инсультов не застрахованы ни мужчины, ни женщины.
Преждевременное старение
Гены, безусловно, имеют большое значение, когда мы говорим о возрастных изменениях. Но врачи уверены, что с помощью осознанного выбора мы можем контролировать 70% процессов старения! Одной из пяти основных причин изнашивания организма (в том числе, связанных с внешним видом) является невозможность полноценно отдыхать от работы.
Как научиться полноценно отдыхать?
К сожалению, даже зная обо всех негативных последствиях «застревания» на работе, многие продолжают это делать и не могут расслабиться. А это грозит высоким уровнем кортизола (гормона стресса) в крови.
Мы собрали для вас 10 лучших способов «отучить» свой мозг трудиться 24/7.
1. Измените внешнюю среду. Создайте пространство в доме, которое будет полностью свободно от вашей трудовой деятельности. Это может быть комната, стул, коврик, подушка и т.д. Вы будете знать, что в этом пространстве вы занимаетесь чем угодно, но только не работой.
2. Постарайтесь сосредоточиться на том, что можете сделать вместо работы. Прогуляйтесь, составляя в голове список дел, не связанных с вашей работой. А потом вернитесь и составьте план выходных, отпуска или просто свободного вечера.
3. Если вас постоянно беспокоит какой-то рабочий вопрос (например, боитесь пропустить важное письмо) пригодится метод когнитивно-поведенческой терапии. Попробуйте НЕ проверять электронную почту на протяжении одного вечера. Вы обнаружите, что ничего не случилось, а все вопросы легко решились на следующее утро. Постепенно увеличивайте время без проверки почты или рабочих чатов в мессенджерах. Как только это перестанет быть для вас трудным, вы будете возвращаться к работе полными энергии, сил и новых идей.
4. Составьте список действий, которые помогут вам отвлечь себя, даже если это не ваши любимые занятия. Может быть, пора прочитать давно отложенные книги, разгадать кроссворд, разобрать фотографии, прибраться и т.д.? Смысл этого в том, чтобы направить свою умственную энергию на задачу, не связанную с работой.
5. Если мысли о работе не отпускают, сделайте дыхательное упражнение. Держите одну ноздрю закрытой и дышите глубоко через другую. Затем проделайте то же самое с другой ноздрей. Повторите это 5-10 раз. Это поможет успокоиться, избавиться от тревоги и очистит мозг от всех мыслей.
6. «Ловите» себя на мыслях о работе. Придумайте кодовое слово и произносите его вслух каждый раз, как только они приходят в голову. Так вы научитесь контролировать себя.
7. Не переусердствуйте с многозадачностью. Даже если вам пришло в голову сразу 10 идей, чем себя занять, сосредоточьтесь на чем-то одном, желательно ярком, веселом и креативном.
8. Найдите себе хобби. Если у вас уже есть увлечение — отлично! Но если нет, вам повезло еще больше. Теперь свободное время будет занято тестированием новых видов деятельности в поисках того, которое сможет зацепить.
9. Учитесь и развивайтесь. Выделяйте время на получение новых знаний. Они могут быть никак не связаны с вашей профессиональной деятельностью, но вам должно быть интересно их получать. Это поможет занять свободное время и отвлечет от мыслей о работе.
10. Отключите все гаджеты. Вообще, все! Представьте, что вы — курильщик, который пытается бросить курить, а смартфон — это ваша пачка сигарет. Уберите его подальше, чтобы он не попадался какое-то время на глаза.
Если вы уже привыкли думать о работе даже во время отпуска или на выходных, вам будет непросто переключиться на другой режим. Но это также значит, что вам нравится трудиться, и вы сможете поработать и над собой тоже!
Автор Лена Скрипова