Автор: Гарет Сэпстед
Это эффективная вариация тяжелоатлетического рывка.
Благодаря выработке значительных усилий тяжелоатлетические движения являются функциональным инструментом увеличения размеров и силы мышц верхней части тела.
Вам просто нужно выбрать правильный вариант их выполнения, избегая при этом распространенных технических ошибок.
Попробуйте рывок стоя на коленях.
Уникальность этого упражнения
Рывки стоя на коленях предлагают ряд уникальных преимуществ.
По сравнению с обычным рывком штанги, который выполняется в положении стоя, данный вариант требует более значительных усилий всех мышц верха тела.
Мы знаем, что механическое напряжение, возможно, является наиболее важным фактором мышечного роста. Также известно, что для создания этого напряжения требуется значительное усилие.
Величину усилия при заданной продолжительности мышечного сокращения также необходимо принимать в расчет, но давайте не будем отклоняться от темы.
Поскольку сила - это произведение массы на ускорение (F = M x A), то можно сказать, что нужно либо поднимать тяжелые веса медленнее, либо поднимать легкие веса взрывно.
Рывки стоя на коленях заставляют вас работать с умеренным весом взрывно. Они не только требуют выработки значительного усилия, но и благодаря уникальному исходному положению лучше подходят для выполнения большего объема по сравнению с более традиционными тяжелоатлетическими движениями, в которых техника ломается довольно легко.
Использование гантелей даст плечам больше свободы, сделав движение вверх более естественным. На пути вниз вы можете извлечь дополнительную пользу из акцентированной эксцентрической фазы движения (медленное опускание).
Вот как должна выглядеть базовая вариация рывков гантелей стоя на коленях.
Техника
- Начните в положении стоя на коленях. Подкладки из пенного материала необязательны, но могут использоваться для большего комфорта.
- Держите гантели перед собой рядом с бедрами.
- Отведите таз назад.
- Взрывным движением вытолкните таз вперед и поднимите гантели вверх.
- Держите гантели близко к корпусу на протяжении всего движения.
В случае со стандартным рывком вы «представляете свои руки как веревки», чтобы минимизировать их участие в движении. Здесь же вы пытаетесь максимально задействовать мышцы верха тела, поэтому непрерывное напряжение мышц рук приветствуется.
Боритесь с сопротивлением и опускайте гантели к плечам подконтрольно. Это должно напоминать вашу обычную технику армейского жима гантелей под любым удобным для вас углом.
Как только гантели опустятся до уровня плеч, позвольте им вернуться в исходное положение, но ни при каких обстоятельствах не пытайтесь выполнять какое-либо эксцентрическое движение наподобие негативной фазы тяг к подбородку.
Подходы из 5-8 повторений эффективны в качестве основного упражнения, либо можно выполнять подходы из 3-5 повторений в качестве разминки.
Выберите вес, который позволяет сохранять взрывной характер движения вплоть до последнего повторения. Останавливайтесь, как только утратите его.
Примечание для приверженцев тяжелой атлетики
Вы можете спросить: «Почему тазобедренные суставы на разгибаются до того, как сгибаются локти?» или «Почему шраги плечами недостаточны?» Это вполне справедливые вопросы.
Несмотря на схожесть названий, рывки стоя на коленях не следует сравнивать с настоящим рывком штанги. Во всяком случае, они больше напоминают рывковую протяжку, начинающуюся с середины бедра, но и между этими упражнениями есть четкие различия.
Цель рывков стоя на коленях не в том, чтобы вынести снаряд над головой наиболее эффективным способом, а в создании стимула гипертрофии верхней части тела. Вторым по значимости является элемент мощности и взрывности, который в них присутствует, привнося атлетизм в тренировки на гипертрофию.
По теме: Как правильно расставить упражнения на тренировке
Используемые вами технические приемы также могут сильно изменить акцент. Хотя на всем протяжении движения имеет место некий эффект «кнута», руки и бедра двигаются примерно одновременно. Это не похоже на тройное выпрямление, которое происходит при полноценном рывке штанги.
Хотите ли вы выполнять это упражнение с акцентированными шрагами (подъем плеч) или без таковых, решать только вам. Последовательность «бедра вперед, плечи вверх» будет лучше задействовать верх трапеций, в то время как «бедра вперед, рывок гантелей с пола», вероятно, сместит акцент на руки и плечи.
Попробуйте вариацию рывка одной рукой
Одной рукой вы можете не только справиться с большим весом (билатеральный дефицит, как правило, довольно велик в таких движениях), но и получите хорошую возможность добавить односторонней работы в вашу программу.
Кроме того в рывках одной рукой делается некоторый акцент на увеличении ротационной мощности корпуса.
Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или нет, мощностной выход имеет значение. Вы когда-нибудь замечали, что пожилой человек движется гораздо медленнее, чем вы? Это связано с неизбежным возрастным снижением скорости движения.
Исследования показывают, что это будет первым, что начнет покидать вас задолго до пигмента в волосах. Упражнения, такие как рывки стоя на коленях и махи гирей, помогут вам оставаться в форме.
Усложните рывок
Выпрямители тазобедренных суставов не могут вам сильно помочь в положении стоя на коленях, а согнутые колени ослабляют бицепсы бедер, делая их довольно бесполезными.
Укороченный диапазон движения таза можно сравнить с наполовину натянутой тетивой. В начале движения вы не можете создать достаточного пружинного напряжения в задней мышечной цепи. Это означает, что вам придется работать тяжелее и использовать меньший вес по сравнению с рывком стоя.
Добавление полной остановки в нижней точке амплитуды движения делает рывки стоя на коленях еще тяжелее. Так как для подъема веса вы больше не можете использовать механизм растягивающего рефлекса, сократительные компоненты задействуются сильнее.
Таким образом, вместо использования эластичности мышечной и соединительной тканей больше усилий генерируется за счет мышечного сокращения. Исключение инерции путем остановки гантелей на возвышении в нижней точке амплитуды - лучший способ этого добиться.
Вы также можете начинать движение с возвышения, выполняя его одной рукой. Односторонние вариации обладают еще одним преимуществом, позволяя сосредоточиться на эксцентрической фазе упражнения.
В односторонних упражнениях техника, как правило, более четкая, да и напряжение мышц корпуса больше.
Использование штанги тоже эффективно, но...
Ради здоровья плеч и результативности гантели предпочтительны.
Для кого-то использование штанги тоже может быть очень эффективным. Все, что вам нужно сделать, это использовать «чистый хват» при выполнении рывков.
Не вздумайте применять здесь открытый хват или «хват самоубийц». Это может быть тот же хват, с которым вы выполняете армейские жимы штанги. Он безопаснее, особенно при опускании штанги.
Движение будет каждый раз начинаться с мертвой точки внизу - с пола - или в паре сантиметров от него. Это будет зависеть от длины рук и ног.
Использование штанги даст множество вариантов нагрузки и разнообразит ваш арсенал еще одним полезным методом высокопорогового тренинга.
Когда выполнять такой рывок
Будучи гораздо более простым, чем полноценные тяжелоатлетические движения, рывок стоя на коленях все-таки являются относительно сложными для выполнения по сравнению с большинством обычных упражнений.
Кроме того он классифицируются как мощностное движение, которое по ряду причин лучше выполнять до того, как вы устали. Поэтому рывок стоя на коленях лучше всего выполнять в начале тренировки в качестве разминочного или основного упражнения.
Перевод: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
