Тренировка занимает до 10 минут в день.
Выполняя одну простое упражнение в течение месяца, вам удастся избавиться от лишнего веса, а также укрепить мышцы ног и ягодиц. А сама тренировка займет всего 10 минут в день.
И все это об одной интересной упражнение - «Стульчик у стены».
Все что вам понадобится для занятий - это наличие рядом стены, которая будет служить опорой. Регулярные тренировки позволят разработать различные группы мышц (шеи, спины, пресса, рук и ног), а также коленные и тазобедренные суставы. По сути, такое упражнение является аналогом традиционной планки, но в данном случае основная нагрузка приходится на бедренные и ягодичные мышцы.
Преимущества упражнения «Стульчик у стены»
Несмотря на то, что тренировки предназначена в основном для разработки мышц ног и ягодиц, она приносит пользу всему организму:
- бедра приобретают хорошей формы;
- ягодицы становятся упругими;
- исчезают лишние жировые отложения;
- внутренние органы занимают правильное положение;
- осанка исправляется;
- улучшается кровообращение
- укрепляются межпозвоночные диски, уменьшается риск возникновения межпозвоночной грыжи;
- повышается концентрация внимания;
- укрепляются сосуды, улучшается работа сердца,
- улучшается настроение, организму легче борется со стрессами.
Как правильно выполнять упражнение
Сначала необходимо хорошо разогреть мышцы, подойдет легкая разминка (наклоны, приседания, махи ногами и руками). После разогрева мышц можно приступать к выполнению упражнения:
- необходимо стать у стены, прижавшись к ней спиной, головой и лопатками;
- руки можно расположить вдоль тела или выпрямить на уровне груди;
- ноги опустить и согнуть под прямым углом (вроде садитесь на стул)
- в таком положении напрягаются все группы мышц, нужно глубоко и спокойно дышать в течение 30 или 40 секунд
- вставать необходимо не спеша, не отрывая спину, лопатки и голову от стены.
Через 15 минут можно повторить упражнение, количество повторений зависит от вашего текущего состояния. Начинайте с 1 или 2 подходов, затем постепенно увеличивайте нагрузку до 3-5 подходов минимум по пол минуты каждый.
Как усложнить упражнение
Увеличить нагрузку можно различными способами, используя:
поднятая нога
В этом случае руки необходимо расположить вдоль стены, а при приседания выпрямить одну ногу, потом другую. Это поможет правильно распределить нагрузку на все группы мышц.
гантели
Данный вариант подходит для тех, кто хочет укрепить мышцы рук. Гантели необходимо держать в руках, вытянутых перед собой или расставленных в стороны. Также руками можно делать махи или любые другие движения, но при этом сохраняя корпус неподвижным.
фитбол
В данном случае упражнение выполняется аналогично традиционному варианту, но между спиной и стеной необходимо зафиксировать фитбол. Это позволит лучше разработать спинные мышцы.
сомкнутые ноги
Такой вариант предусматривает выполнение аналогичных действий, как в базовом примере, но при этом ноги должны быть сомкнутыми.
Выполнение упражнения без стены
В данном случае ноги необходимо расставить на ширину плеч, поставить ровно стопы, бедра расположить параллельно полу, а руки выпрямить перед собой. Присест следует делать на выдохе, а вставать на вдохе, шею и спину всегда необходимо держать ровно.
Регулярные занятия помогут не только укрепить все группы мышцы, но и в целом повысить выносливость организма.
Упражнение «Стульчик у стены» подходит как женщинам, так и мужчинам. Особенно полезно такое тренировка для тех, у кого слабые колени и есть проблемы с весом, но важно не перенапрягать мышцы и при возникновении каких-либо дискомфортных ощущений делать перерывы.
Для занятий не нужно посещать спортзал, тренироваться можно в любое удобное время у себя дома. Положительный результат будет заметен уже через несколько занятий. Упражнение противопоказано тем, кто имеет серьезные травмы колен и проблемы с суставами, поэтому прежде чем приступить к тренировке проконсультируйтесь с врачом и убедитесь в отсутствии ограничений.
