Для начала сформулируем несколько простых, но фундаментальных принципов:
🔹Спать необходимо ложиться в одно и тоже время для нормализации циркадного ритма.
🔹Лучшее время для отхода ко сну - с 22-00 до 02-00. Именно в это время наибольшая выработка гормона мелатонина, принимающего непосредственное участие в процессах засыпания.
🔹Любые стимуляторы (лекарственные средства, кофе) принимаем только в первую половину дня (до 15-00)
🔹Не злоупотребляем седативными и снотворными препаратами. Их длительный приём чреват развитием зависимости и ухудшением сна.
🔹Дневной сон (если практикуете) должен составляет не более часа
🔹По максимуму снижаем влияние внешних раздражителей. Громкие звуки и яркий свет должны быть исключены.
Ну и несколько практических методик 👇. Одни могут вам подойти, другие нет. Поэкспериментируйте :)
1️⃣ Смена фокуса
Выключите свет и лягте в удобное положение. Закройте глаза и сосредоточьтесь на той темноте, которую видите. Это будет что-то, расположенное очень близко, словно обратная сторона век. После этого представьте, что далеко впереди перед вашими веками есть точка. Она тоже находится в темноте, но это «далёкая темнота». Переведите своё внимание на эту точку и постарайтесь удержать хотя бы несколько минут.
2️⃣ Прокручиваем фильм наоборот
Выберите свой любимый фильм, который вы хорошо знаете. Начните вспоминать его от конца к началу, последовательно проигрывая в голове все сцены, словно вы перематываете плёнку. Чем больше деталей вы сможете вспомнить, чем более подробными будут сцены, тем скорее вы заснёте.
3️⃣ Мышечное расслабление
Начните поочерёдно напрягать и расслаблять мышцы тела. Начните со ступней. Сосредоточьтесь на них, а затем несколько раз сильно напрягите и отпустите напряжение. Вы почувствуете, как эта часть вашего тела расслабилась. Проделайте то же самое со всеми остальными мышцами, двигаясь снизу вверх, и закончите мышцами лица и глаз.
4️⃣ Ровное дыхание
Вам необходимо медленно и ровно вдыхать, сосредотачиваясь на размеренности этого действия. Для быстрого засыпания рекомендуется делать одинаковые по длине выдохи и вдохи. Наиболее приятно это делать на 4 счёта, в которой каждая цифра соответствует 1-1,5 секундам.
Подобные советы помогут улучшить качество сна и процессы засыпания, однако будут малоэффективны в том случае, если бессонница является симптомом другого заболевания.
Если Вам понравился материал, подписывайтесь на канал, чтобы первыми узнавать о последующих публикациях.
Больше интересного материала, общение с автором, голосование за темы для последующих статей в Telegram канале.