Бицепс бедра наравне с квадрицепсом является одной из крупнейших мышц нижней части тела человека. Невозможно представить действительное массивные ноги без развитого бицепса бедра. Однако зачастую при тренировке этой мышцы атлеты встречаются с одной и той же проблемой. Все дело в том, что классическая форма приседаний, со средней постановкой ног, далеко не всем дает возможность дать необходимую для гипетрофии нагрузку на бицепс бедра.
То же самое касается и становой тяги. Если вы выполняете это упражнение в классическом стиле (а не сумо), то нагрузка на бицепс бедра может быть недостаточной. При этом менять эти упражнения на движения с более широкой постановкой ног также нецелесообразно: в случае с приседаниями это грозит потерей нагрузки на квадрицепс. Что касается становой тяги, то ее вариант с широкой постановкой ног (сумо) слишком сильно уводит нагрузку на ноги и ягодицы, в то время, как классика позволяет лучше проработать мышцы спины и верха тела в целом.
Лучшее упражнение для бицепса бедра
Сразу же хочется сказать, что различные изоляционные упражнения, которые сводятся к разным формам сгибаний ног, недостаточно эффективны в тех случаях, когда вы стремитесь к гипертрофии мышечной массы. Лучше всего отдать предпочтение базовым упражнениям.
Конечно же, наиболее оптимальную нагрузку бицепсы бедра получают при широкой постановке ног. Становая тяга в стиле сумо является одним из лучших подобных упражнений. Тем не менее, я считаю, что данное упражнение достаточно сложно включить в программу, в которой есть тяжелые приседания и другие базовые упражнения.
Лучше всего отдать предпочтение другой форме становой тяге — тяге на прямых ногах. Это упражнение остается достаточно базовым, но при этом большую часть нагрузки в нем получают именно бицепсы бедра, а также ягодицы. Это движение очень популярно у девушек, хотя на самом деле именно им его нужно выполнять достаточно осмысленно и с определенными акцентами: так как далеко не все женщины в тренажерных залах мечтают иметь большие ноги.
Тяга на прямых ногах в паре с приседаниями с узкой/средней постановкой ног являются идеальным комплексом упражнений для ног. Такой комплекс позволяет эффективно проработать как квадрицепс, так и бицепс бедра.
Тяга на прямых ногах, несмотря на свое название, выполняется с легким сгибанием ног в коленях. При этом при опускании штанги таз отводится назад. В нижней точке ощущается очень заметное напряжение бицепса бедра и ягодичных мышц. Это упражнение не так опасно для спины, как классическая становая тяга. Однако выполнять его, нужно естественно, с более легкими весами.
А как вы тренируете ваши бицепсы бедра? Расскажите об этом в комментариях к статье!
