Вы тренируетесь, используя популярные программы у которых много положительных отзывов, используйте онлайн-тренировки на YouTube каналах, а бицепс упорно не хочет расти или увеличивается со скоростью черепахи? Возможно от Вас скрыты элементарные ошибки, которые в конечном итоге сводят на нет все Ваши усилия.
Не буду рассказывать о важности питания или достаточном восстановлении, это и так прописные истины. Поговорим о технике, ошибки в которой допускают даже опытные спортсмены.
1. Не поднимай снаряд высоко
Не важно используются гантели или штанга, часто прилаживая силы для подъёма веса в верхней точке, бицепс получает микро отдых, теряя таким образом полезную нагрузку. Если встать сбоку выполняющего подъём снаряда, можно увидеть, что вес поднимается вплотную к верхней груди-подбородку.
Оставляйте расстояние между спортивным снарядом и телом минимум 15 см. это позволит держать бицепс в постоянном напряжении.
2.Быстрое опускание
Не стоит после подъёма быстро опускать вес, это не только уменьшает нагрузку на мышечные волокна, но и при большом весе чревато повышенным шансом потянуть сам бицепс, связки, сухожилия и травмировать локти с плечелучевой мышцей (предплечьем).
3. Подъём в 2 раза быстрее опускания
Время для подъёма и опускания веса не должно быть одинаковым. Если поднятие занимает 2 секунды, то опускание не менее 4. Такой подход задействует мышцы по-максимуму, развивая силовую выносливость мышечных волокон.
4. В верхней точке выдержать пик сокращения
Достигнув верхней точки подъёма, не спешить сразу опускать вес, необходимо на 0,5-1 сек. дополнительно напрячь бицепс, стараясь ощутить, как он горит, включая работу «банки» на максимум.
5. Не отклонять спину назад
Сделав первое повторение, держите так спину до самого конца. По мере уставания мышц и накопления в них молочной кислоты, упражнение даётся всё сложнее, и чтобы осилить необходимое количество повторений, начинаются ухищрения. Корпус отклоняется назад и подключается спина, чтобы выжать вес вверх.
Чтобы по-настоящему правильно выполнить упражнение, обопритесь спиной об стену и сразу почувствуется настоящую нагрузку на бицепс. Правда вес придётся поубавить.
6. Не отталкивать штангу от бёдер
Иногда чтобы поднять штангу вверх, используется легкий толчок грифа от квадрицепсов, что задаёт начальную инерцию движения, облегчая весь подъём. Это снижает эффективность упражнения, задействуя бицепс лишь частично.
7. Не поднимать плечи
При подъёме штанги, чтобы помочь рукам, в работу непроизвольно включается плечи. Это означает одно, вес слишком велик. Держите плечи на одном и том же уровне, как и при первом повторении. Движение конечно облегчается, но нагрузка на мышцы снижается.
Не старайтесь поднять вес любым способом, удивляя окружающих, правильная техника позволит включать в работу бицепсы по полной, что в скором покажет их рост.
Больше о тренировках и эффективных упражнения узнаете, подписавшись на канал.
