Когда с нами случаются обидные или тревожные вещи, мы склонны размышлять о них в своем сознании. Саморефлексия на проблемы и опыт таким образом помогает нам осмыслить их, чтобы мы могли учиться и решать проблемы, что, в свою очередь, позволяет нам отпустить себя и двигаться дальше.
Только иногда мы не можем отпустить.
Многие из нас зацикливаются на воспроизведении разговора о расставании, зацикливаются на том, как наш босс опозорил нас на встрече, зацикливаются на споре с другом или зацикливаются на холодном плече, которое нам досталось от одного из членов семьи. Мы каждый раз переигрываем мучительный сценарий в голове и каждый раз расстраиваемся, злимся или грустим.
Размышления в этом смысле весьма распространены, но также невероятно вводят в заблуждение . Мощное желание переиграть событие, чтобы вывести его из нашей системы, заставляет нас чувствовать себя так, как будто мы делаем что-то эмоционально здоровое. Но на самом деле, мы делаем что-то, что причиняет эмоциональный ущерб, потому что мы не извлекаем мысли "из нашей системы" из задумчивости - мы встраиваем их в сознание еще сильнее.
Задумчивость, по своей природе, не является мышлением, ориентированным на решения, а эмоционально активирующим мышление - и не в хорошем смысле этого слова. Помимо расстраивания и высвобождения гормонов стресса в нашу кровь, задумчивость связана с целым рядом психологических и физических проблем, таких как злоупотребление алкоголем, расстройства пищевого поведения и сердечно-сосудистые заболевания.
Но самая большая опасность саморефлексии таким образом - это ее влияние на наше долгосрочное психическое здоровье. Действительно, кажущаяся безобидной привычка к задумчивости может привести нас к депрессии.
Эта связь между задумчивостью и депрессией (а также другими ее факторами риска) не нова (читайте The Seven Hidden Dangers of Brooding and Ruminating), но теперь новое исследование разрушает два механизма, которые вносят наибольший вклад в эту связь, и тем самым фактически дает надежду привычным задумчивым.
Бен Графтон и Колин Маклеод из Университета Западной Австралии посмотрели на два измерения нездорового размышления - начало и настойчивость таких мыслей. Размышление - это вероятность того, что вы впадете в задумчивость, когда почувствуете себя расстроенным, а упорство - это вероятность того, что ваша задумчивость продолжится, как только она начнется. Команда обнаружила, что люди, которые более склонны к задумчивым мыслям, когда они расстроены или спровоцированы, и чьи приступы задумчивости, скорее всего, продолжатся, подвержены значительному риску депрессии.
Проблема заключается в том, что после того, как задумчивость вошла в привычку, такие мысли могут выскальзывать в нашу голову незаметно, что еще больше затрудняет предотвращение приступов задумчивости до того, как они начнутся. В другом новом исследовании Максим Фретон и его коллеги во Франции рассмотрели, что происходит в нашем мозгу, когда мы задумываемся. Они обнаружили, что борьба брудеров за использование саморефлексии в растворно-ориентированных способах была даже отражена в их мозговой деятельности.
Но хорошая новость заключается в том, что, несмотря на то, что может быть трудно предотвратить задумчивость, можно довести цикл задумчивости до резкой и внезапной остановки, как только это произойдет. Существуют методы, которые можно использовать для сокращения продолжительности руминации (и тем самым минимизировать стойкость руминации), что, в свою очередь, может значительно снизить риск депрессии.
Как выйти из цикла размышления
Существуют различные методы для нарушения циклов задумчивости, но самым простым и удобным является использование отвлекающего маневра. Ваш разум не может сосредоточиться на двух вещах одновременно. Когда он начинает фокусироваться на задумчивых мыслях, заставить его сосредоточиться на чем-то другом автоматически отключит процесс задумчивости, по крайней мере, в этот момент.
Лучшими отвлекающими моментами являются те, которые требуют концентрации, например, кроссворд или игра в Судоку, задание на память (например, напоминание песен в плейлисте), или, да, даже Candy Crush. Исследования показывают, что двухминутного отвлекающего маневра может быть достаточно, чтобы нарушить желание расплодиться и восстановить настроение.
Чтобы внести ясность, если вы действительно хотите снизить риски для своего психического и физического здоровья, вам необходимо разработать политику нулевой терпимости к задумчивости. Это одна из форм изменения привычки, и изменение привычек требует внимательности (чтобы поймать задумчивость, когда она начинается), решимости (чтобы отвлечься, даже если это действительно соблазнительно потакать мучительной мысли), и настойчивости (продолжать использовать отвлекающий маневр всякий раз, когда вы задумываетесь до тех пор, пока привычка и побуждения к этому не утихнут).