Первое время в процессе тренировок активно растет мотивация. Всё вокруг новое, необычное и очень интересное, хочется выкладываться на все 100% и даже больше. Тренироваться хоть каждый день и с максимальной отдачей. Такая позиция опасна тем, что может привести к обратному эффекту. В крайнем случае, вы перестараетесь и доведете себя до перетренированности, после которой потребуется длительное время отдыха (которое ровно частичной или полной потере полученных результатов). Но есть и менее очевидные, но не менее опасные в перспективе ошибки. Например, такие как сокращения времени отдыха между тренировками и отдыха во время тренировок.
В зависимости от целей вашего тренинга, отдых между упражнениями, подходами или суперсериями может быть разных. Например, при похудении рекомендуется сокращать отдых настолько, насколько это возможно, учитывая вашу физическую подготовку. В среднем отдых в этом случае составляет 45–60 секунд. При наборе массы, наоборот, отдых увеличен в несколько раз и может достигать 3–4 минут.
Зачем же нужен отдых между подходами и почему исключить его — значит совершить ошибку? В мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включаются в работу. На первых секундах начинает расходоваться аденозин-трифосфорная кислота (АТФ), после ее истощения, начинает использоваться креатинфосфат. Его хватает на 30–40 секунд интенсивной мышечной работы, параллельно этому процессу после 7–10 секунды начинается анаэробный гликолиз. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.
Говоря простыми словами, вы не сможете достигать корректной работы мышц, если исключите отдых. Если упражнения длятся более двух минут, в работу включается аэробная система, и мышцы получают АТФ вначале из углеводов, потом из жиров и наконец из аминокислот (протеинов). Для похудения черпать энергию из организма не плохо, но если вы хотите подкачать какие-то определенные мышцы, то будьте готовы к тому, что вы получите обратный результат, ведь именно мышечная ткань станет тем источником, из которого будут черпать ресурсы. Делая много упражнений на ягодицы без отдыха вы, вместо того, чтобы подкачать попу, наоборот, уменьшите её объемы. Именно по этой причине не стоит исключать отдых между упражнениями, подходами и сетами, в особенности, если хотите подкачаться.
Отдых между тренировками не менее важен. Стандартная частота, с которой рекомендуют тренироваться — через день. Между силовыми тренировками должны пройти 1 сутки отдыха. И эти сутки принимают не менее важное участие в вопросах построения вашего тела чем дни тренировок. Дело опять же в вопросах роста мышц. Во время восстановления ваше тело вновь отстраивает поврежденные волокна, делая мышцы больше и сильнее (мышечная гипертрофия или перестройка тканей), восстанавливает энергетические запасы с некоторым излишком (сверхкомпенсация), а нервная система учится лучше рекрутировать моторные единицы (нервная эффективность). Короче говоря, все хорошее происходит тогда, когда вы не тренируетесь.
Тем не менее дни отдыха могут быть как активными, так и пассивными. Например, в свободные от силовых тренировок вы можете сделать лёгкое кардио (бонусом это поможет снизить боль в мышцах после тренировки), пилатес или растяжку. В целом, любая активность кроме силовой нагрузки будет полезной. Пассивный отдых заключается в отсутствии любой дополнительной нагрузки в свободные от тренировок дни, такой вариант тоже вполне приемлем. Кроме того, рекомендуется минимум 1 день в неделю оставлять на полный отдых и исключить нагрузку полностью.
Хорошо, если вы полны рвения и стремления улучшить ваши тренировочные показатели, но помните о важности восстановления, тогда вас обязательно ждет успех.