ФизКульт привет, друзья и ученики!
Поговорим сегодня о очень важной теме – КАК СОХРАНИТЬ ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ ЗДОРОВЫМИ! Все вы прекрасно знаете, что плечевой сустав самый подвижный из всех суставов и конечно же понимаете, что, благодаря или из-за этого он так же является самым легко травмируемым. Чего же следует избегать в тренинге и в обычной жизнедеятельности для того, чтобы не навредить себе и плечевому суставу конкретно.
Плечевой сустав человекапредставляет собой шаровидный сустав между плечевой костью и лопаткой. Сустав покрыт эластичной капсулой, укреплён связками и окружающим его мышечным массивом. Наиболее частыми механическими повреждениями плечевого сустава являются вывихи, под капсульные переломы головки и шейки плечевой кости, разрывы и растяжения окружающих сустав связок, сухожилий и мышц и это понятно ведь сустав выполняет всевозможные движения в любых плоскостях, функционально он выполняет: отведение, приведение и сведение, вращение и круговые движения, сгибания и разгибания.
Иннервацию (связь органов и тканей с центральной нервной системой при помощи нервов) сустав получает от подмышечного нерва и ветвей длинного грудного, лучевого и подлопаточного нервов.
Анатомия и функция дельтовидных мышц (пучков)
Дельтовидная мышца получила своё название из-за треугольной формы, на которую она похожа, она покрывает плечевой сустав и частично мышцы плеча (бицепс и трицепс).
Состоит она из трёх, отдельных пучков (другими словами имеет 3 головки):
- Передний – фронтальный (front)
- Средний – медиальный (medium)
- Задний – задний (rear)
Основная функция дельтовидных мышц: отведение плеча наружу до горизонтальной плоскости (обратите на это особое внимание, когда выполняете отведения гантелей в стороны).
Особенности пучков (головок) дельт заключается в том, что все они выполняют разные функции это обусловлено тем, что все три пучка крепятся (берут начало) в разных местах:
Передняя группа волокон начинается от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы.
Латеральная группа — от акромиальной части лопатки.
Задняя группа — от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края.
Далее все три пучка соединяются и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость, tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости.
Именно такое строение и разные места начального крепления каждого из трёх пучков диктует нам правило - каждый из этих пучков можно и нужно акцентировано прокачать.
Что ещё интереснее, так это то, что по результатам электромиографических исследований, в дельтовидной мышце можно выделить как минимум семь групп волокон, функционирующих независимо друг от друга.
Кровоснабжает дельту Задняя артерия огибающая плечо. Иннервируется подмышечным нервом из плечевого сплетения, образованным передними ветвями пятой и шестой пары шейных спинномозговых нервов (С5, С60) И ЕСЛИ У ВАС ПРОБЛЕМЫ В ЭТОМ ОТДЕЛЕ ПОЗВОНОЧНИКА, ТО ВЫ БУДЕТЕ ЧУВСТВОВАТЬ ДИСКОМФОРТ И В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ.
Пришло время поговорить о ФУНКЦИЯХ Дельтовидной мышцы в целом и каждого пучка отдельно, это необходимо для понимания, когда и при каких условиях будет работать именно тот или иной пучок.
Одновременное напряжение (сокращение) всех трёх пучков вызывает отведение руки во фронтальной плоскости, причем если вы будете выполнять движение вращением рук внутрь, вы получите максимальную эффективность от движения. Мышцами антагонистами при данном движении (отведении руки) являются большая грудная и широчайшая мышцы спины.
Передние пучки участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча. ПРОЩЕ ГОВОРЯ -ПОДЪЁМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ и ОТВЕДЕНИЕ ЛОКТЕЙ К ОСИ ТЕЛА.
Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении). ПРОЩЕ ГОВОРЯ – ПОДЪЁМ РУК (ЛОКТЕЙ) В СТОРОНЫ.
Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса. ПРОЩЕ ГОВОРЯ – ОТВЕДЕНИЕ РУК (ЛОКТЕЙ) НАЗАД.
С Дельтовидной мышцей разобрались, пришло время поговорить о том, о чем мало кто знает и мало где говорят, хотя надо отдать должное тем, кто это делает и поблагодарить их за полезную информацию, ведь я так же узнал об этом уже отзанимавшись, наверное, лет 10. О чём конкретно речь – речь о внутренних мышцах (ротаторах), которые в отличии от Дельтовидных мы не видим и не увидим, даже если будем их тренировать, но, если мы не будем их тренировать – это с гарантией приведет к дисбалансу сил между дельтами и ротаторами, что в свою очередь приводит к болям и серьезным травмам сустава.
Напомним ещё раз, что плечевой сустав человека имеет очень сложную, но в то же время элегантную конструкцию. Его анатомия позволяет значительно расширить возможности нашей руки, в том числе выполнять сложные движения над головой, но именно это и увеличение амплитуды движений в суставе уменьшает его стабильность, что делает плечевой сустав уязвимым к различным проблемам, если какая-либо из его частей повреждена и работает неправильно.
Вращательная манжета плеча скользит между головкой плеча и акромином, когда мы поднимаем руку. Между ротаторной манжетой и акромионом находится специальная бурса, которая обеспечивает уменьшение трения между двумя трущимися поверхностями, как бы смазывая поверхность манжеты, защищая ее от трения с акромином.
Если пространство между акромионом и плечевой костью в связи с различными причинами сужается, а движения конечности происходят снова и снова изо дня в день, манжета будет ущемляться, что и приводит к плачевным последствиям.
Вращательная манжета плечаудерживает головку плечевой кости плотно к суставной впадине. Ротаторная манжета стабилизирует плечевой сустав, и вместе с дельтовидной мышцей обеспечивает сбалансированные движения в нем. Когда вращательная манжета повреждается или даже разрывается, плечевой сустав становится несбалансированным.
Манжета ущемляется между головкой плечевой кости и акромионом, и любое движение в плечевом суставе становится болезненным. Плечевой сустав становится слабее и слабее, до тех пор, пока вы уже не можете поднять руку.
Повреждение вращательной манжеты является очень распространенным явлением, она может быть вызвана падением или подъемом чрезмерных тяжестей, при неправильной технике, но в бодибилдинге это происходит из-за игнорирования тренировки мышц ротаторов (вращателей) что, как я уже говорил приводит к дисбалансу распределения сил и естественно к травмам.
Такие повреждения называются острыми. Они сопровождаются резкой болью и слабостью в плечевом суставе, пациент не может поднять руку. Однако, несмотря на то, что манжета может быть повреждена единовременно при острой травме, все же как правило ее повреждение происходят постепенно.
Вращательная манжета плеча имеет низкий уровень кровоснабжения, а чем больше ткань кровоснабжается, тем лучше и быстрее она восстанавливается после травм и тем меньше подвержена таковым в принципе. А мы помним, что питательные вещества идут по крови, а гормоны идут только в работающие мышцы – я думаю не нужно объяснять теперь необходимость тренинга Ротаторов, для сохранения всего плечевого сустава, даже если вы не являетесь спортсменом, а для атлетов это жизненно - необходимо.
Вращательная манжета плечевого сустава — это совокупность четырех мышц, которые окутывают собой шаровидный сустав плеча:
ПРЕДЛОПАТОЧНАЯ;
НАДОСТНАЯ;
ПОДОСТНАЯ;
МАЛАЯ КРУГЛАЯ.
Все четыре мышцы манжеты прикрепляются своим центральным концом к лопаточной кости, затем через сам плечевой сустав они прикрепляются к плечевой кости обеспечивая движения в плечевом суставе, вращают плечевую кость наружу – внутрь и отводят её.
Любое чрезмерное растяжение, вывих или сильный удар повреждают вращательную манжету, а так же с возрастом происходят изменения в мышцах и сухожилиях манжеты у тех, кто не заботиться о ней при помощи ЛФК, вызывая воспаления, утолщения другие дегенеративные изменения, что естественно нарушает работу плечевого сустава. Сухожилие манжеты может увеличиться и уже не помещаться между головкой плеча и акромиальным отростком лопатки, движение в суставе становиться болезненным иногда вообще невозможным. Даже в покое возникают боли и ночью во время сна сложно найти комфортное положение руки, дальше разрушается хрящ в плечевом суставе прекращая какие-либо движение в нём. Надеюсь я более чем подробно донёс до любого скептика необходимость тренировать данные мышцы, пускай мы их никогда и не видим.
Что же необходимо знать, чтобы сохранить суставы плечевые в рабочем и здоровом состоянии – конечно же то, что необходимо тренировать мышцы ротаторы, ибо если многие думают, что они тренируются во время жимовых движения, то они ошибаются, тренируются только дельтовидные мышцы. Для ротаторов необходимы специальные движения, рассчитанные исключительно на них.
Выполняются они следующим образом:
Если у вас нет специального тренажера, а я уверен, что нет, ибо в РФ я таких не встречал, а в Америке только в одном из залов видел, то самым простым способом будет выполнять упражнения на вращателей в Кроссовере, когда вы становитесь между блоками, боком к стеку с весами, а трос опускаете на уровень плеча, в идеале трос должен быть параллелен полу и вашему предплечью.
Беремся за рукоять на конце троса, прижимаем локоть плотно к корпусу, а плечевая кость при этом опущена вниз (рука опущена вниз, согнута под прямым углом в локтевом суставе). Если мы стоим левым боком к блоку, то начинаем движение левой рукой, сохраняя локоть в неподвижном, прижатом к корпусу состоянии, мы приводим руку медленным, вращательным движением к корпусу и так же медленно отводим обратно, выполняя по 15 повторений, чередуя правую и левую руки выполняем три подхода, после чего поворачиваемся к блоку правым боком и проделываем то же самое, только теперь левая рука будет выполнять позитивную фазу в отведении от себя предплечья, а правая привидение – то же 3 подхода по 15 повторений для каждой руки.
Обращаю ваше особое внимание, что вес здесь не должен быть большим, начинать нужно с самого маленького из возможного, вращателям не нужна силовая работа им просто нужна работа, легкая, доступная, не вызывающая травмирующих факторов, но способная на увеличение кровенаполнения данных мышц –вот всё, что от нас требуется. Помните об этом и контролируйте себя от использования ненужно больших отягощений при тренинге вращателей.
Еще хороший способ тренировки вращателей с помощью гантелей (также легкого веса) мы выполняем все те же движения только лежа на лавке на боку, поочередно то правой, то левой стороной. Условия те же что и при работе в кроссовере – прижатый к корпусу локоть, согнутый под прямым углом, спокойные плавные движения, без рывков и ускорений, обеими руками поочередно в каждой из позиций.
Так же можно и нужно выполнять еще одно упражнение – когда вы стоите, ноги чуть шире плеч, в руках гантели. Руки отведены в стороны и согнуты в локтях под прямым углом, при этом плечевая кость параллельна полу, а предплечья смотрят вверх и параллельны друг другу. Медленным, подконтрольно плавным движением опускаем руки вниз скручивая их в локтях, при этом плечевые кости не двигаются и остаются параллельны полу, затем медленно поднимем обратно. Те же 3 подхода в 15 повторениях.
Выполняйте данные упражнения перед каждой жимовой тренировкой, на дельты и на грудные мышцы, но не все сразу, а чередуя по очереди каждый из трех предложенных мной способов.
Чего нужно избегать как огня, чтобы не навредить плечевым суставам?!
Начнем с упражнения «ШРАГИ» не важно с гантелями или со штангой вы выполняете их, главное, что необходимо знать – это то, что движение выполняются только в вертикальной оси, другими словами только ВВЕРХ-ВНИЗ. Любых вращательных движений, как вперед, так и назад следует избегать как огня, подобная техника движения приведет обязательно к травме сустава, повторюсь только ВВЕР-ВНИЗ. Следующее что может навредить не только плечевому суставу, но и шейному отделу позвоночника при выполнении «Шраг» это чрезмерный наклон головы вперед.
Следующее потенциально опасно упражнение — это тяга штанги стоя. Многие выполняют ее узким хватом надеясь прокачать дельты и поднимают гриф чуть ли не до ушей – это бессмысленно и травма-опасно. Первое что необходимо знать и понимать это то, что при чем уже хват, тем меньше работают дельты и больше трапециевидная мышца, при узком хвате, когда кисти касаются друг друга дельты практически выключены из работы и вся нагрузка достается трапециевидной мышце. Второе – поднимать гриф необходимо только до уровня начала грудной мышцы, не выше. Таким образом вы не только перенаправляется нагрузку при движении в дельты, но и снимаете нагрузку с плечевого сустава.
Избегать чрезмерных растягивающих упражнений на плечевой сустав, особенно предупреждаю об этом любителей йоги, будьте крайне осторожны в выборе упражнений, ибо фитнес предлагает различные виды йоги, где даются такие опасные упражнения на любые суставы и если вы посещаете еще и тренажерный зал, то такие упражнения вызывают нестабильность в суставах, что приведет вас к травмам и не только плечевого сустава. Не забывайте, что йога это в первую очередь дыхание, расслабление и полный самоконтроль, а не то, что дают в фитнес клубах, и тот, кто серьезно увлекается данным мировоззрением знает и понимает, что настоящий йог путём дыхания и расслабления может принять любую «позу», а не тем, что не задумываясь о своём внутреннем состоянии после тяжелого рабочего дня, как в физическом, так и психическо-эмоциональном плане, приходит в фитнес клуб и начинает насиловать свой организм в целом и суставы в частности – задумайтесь над этим, друзья.
Я советую всем работать преимущественно с гантелями, особенно если у вас уже есть уже дискомфорт в плечевых суставах, это будет снимать травмирующий фактор, ибо когда мы жмем штангу, то суставы образуют с грифом некую раму, которая диктует определенную закрепощенность и задают вектор движения, который в свою очередь может быть неудобным для вас конкретно и для вашего плечевого сустава.
Именно по этим причинам работа с гантелями будет более выгодна и полезна, если смотреть на упражнения через призму комфорта самого сустава. Вместо штанг и тренажеров работайте преимущественно с гантелями.
Но даже если вы будете применять в своих жимовых тренировках штангу помните следующие правила:
- при жимах (стоя – сидя) из-за головы и/или с груди не опускайте гриф ниже уровня ушей;
- при жимах лежа следите за тем, чтобы не опускать гриф слишком низко, останавливая его за пару см до касания грудных мышц, не переживайте это только усилит воздействие на рабочую группу мышц, сохраняя в ней постоянное напряжение и усилит выделение гормонов в кровь, если вы натурал — это большой плюс (что делает сейчас большинство про атлетов) и конечно не будет пере растягивать сустав.
Следующее, о чем многие даже не догадываются при выполнении становых тяг или работая над трапециями – это то, что легко пере растянуть суставную сумку плечевого сустава, когда вы уже в последних повторениях с предельными весами чувствуете усталость (атлеты со стажем поймут меня) вы уже работаете на усилии воли, мышцы плеча расслабляются и происходит растяжение суставной сумки и повреждение вращателей, строго следите и не допускайте подобного, вовремя останавливая упражнение, лучше сделать меньше повторений, а по необходимости просто добавить подход.
Отжимаясь от брусьев не стоит опускаться ниже прямого угла в локтевых суставах, ибо это так же может привести к проблемам в суставе.
Я настоятельно рекомендую отказаться от любимого многими упражнения «Разводка гантелей лежа», ибо для того, чтобы получить эффект от этого упражнения необходимо использовать приличные рабочие веса, при которых сложно следить за техникой и можно очень легко получать травму сустава, если и работать с гантелями, то только в режиме стато-динамики, когда не вес является фактором нагрузки. Силовую работу лучше всего перенести в тренажер Пек Дек ил Бабочка, где легче контролировать технику движения и следить за степенью растяжения в суставе.
Будьте внимательны к своему здоровью в целом и конкретно к плечевым суставам. Тренируйтесь с умом, друзья. Удачи всем и позитива.
От автора:
Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13 и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!
Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:
на моем сайте - http://hmgym.ru,
в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou
и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou
мой инстаграм HMGYM
Отблагодарите нас Репостом, Плиз!
Автор GS13
