Обмен веществ - что за зверь? 🔔
Обмен веществ - главный по распределению всех нутриентов: от минералов, до витаминов и углеводов. Самый быстрый обмен веществ у детей, так как это нужно для роста организма, а самый медленный у пожилых людей. Небольшой порез на руке ребенка затягивается за сутки, а у возрастных людей этот процесс может растянуться в несколько раз - все это проделки обмена веществ. Как же это выглядит на практике? Возьмем обычного молодого человека в возрасте двадцати лет - в этом возрасте сложно найти человека с медленным обменом веществ - большинство мужчин обладают быстрым метаболизмом и стройной фигурой. Быстрый метаболизм подразумевает, что парню весом в 70 кг нужно не менее 30 калорий на каждый килограмм, чтобы чувствовать себя бодро и быстро восстанавливаться после ежедневных нагрузок.
Каждый килограмм его тела сжигает 30 калорий, 70 кг х 30 ккал - 2 100 ккал - это верхняя планка скорости метаболизма для людей, не занимающихся спортом. Но когда организм взрослеет, обменные процессы замедляются - телу нужно не 30 ккал на каждый килограмм, а всего 26-28 ккал - 1820 - 1960 ккал суммарно в день. А наш подопытный, увы, уже привыкший к своему привычному режиму питанию в 2 100 ккал, не замечает, что лишние 100-200 ккал с годами оседает на его пузе. За год, при снижении метаболизма всего на 10%, наш уже не молодой парень съест лишние 72 000 калорий! Повторяю, при снижении всего на 10%.
Что делать: Ввести небольшую, но ежедневную физическую активность. Чтобы нивелировать снижение метаболизма на 10% (около 180 ккал в среднем), достаточно ежедневно уделять 20-30 минут бегу - никакого снижения метаболизма вы и не заметите, так как бег сожжет то, что не успевает переработать обмен веществ.
Гормоны: тестостерон, эстроген, щитовидная железа 🔶
Еще одна вещь, подверженная взрослению - это гормоны. Юношеский период и необдуманные, рефлексивные поступки - вина гормонов. У мальчиков - тестостерона и дигидротестостерона, а у девочек эстрогена - главного женского гормона. Все они в той или иной степени влияют на метаболизм пищи, но тестостерон у мужчин несколько больше, от чего многие мужчины в молодом возрасте могут есть все, что попадается на глаза и не толстеть - они попросту не достигают своего потолка по метаболизму - все уходит в энергию. Думаю не стоит говорить, что происходит с тестостероном с возрастом - каждый мужчина чувствует это на себе. С женским организмом, увы, происходит то же самое. Таков план природы - меняется не только тело, но и характер - что женщины, что мужчины, становятся более спокойными и взвешенными в сравнении с самими собой в 14-20 лет.
Еще один орган, имеющий тенденцию к снижению своей функциональной активности - это щитовидная железа. Правда, она снижает выделение тиреоидных не сколько из-за возраста, сколько из-за внешнего воздействия - экологии, стрессов, плохого питания. Проблемы с тиреоидными гормонами - простой путь к ожирению.
Что делать: Поддерживать свой гормональный фон продуктами питания. Женщинам стоит внести в рацион сою и молоко - они богаты фитоэстрогенами. А мужчинам, напротив, снизить их потребление и сделать упор в сторону орехов, яиц и сыра (Цинка и витамин Дэ).
Атрофия мышц 🔻
Атрофия - довольно пугающее слово, как и его смысл. Она подразумевает прижизненное снижение и уменьшение количества двигательных единиц тела - мышц. Как и в случае с гормонами, снижение это не абсолютное - иначе люди не могли бы ходить к шестидесяти, а частичное - на 10-40%. Атрофия - это обычное явление для взрослеющего организма и она присуща всем живым организмам - Даже Шварценеггеру. Но у спортсменов этот показатель гораздо ниже, чем у людей не тренированных, от чего их метаболизм выше. Почему? Мышечные клетки расходуют не малое количество энергии не только во время движения, но и во время покоя - когда вы лижите на диване. Примерно в три раза больше, чем жир.
Атрофия мышц снижает потребляемое ими количество калорий. Именно поэтому важно выполнять физические нагрузки в любом возрасте - это поможет расходовать достаточное количество калорий в любом возрасте и перекладывать часть нагрузки с суставов на мышцы - польза для всего организма.
Что делать: Разделите неделю на мышечные группы. Понедельник - руки и грудь. Вторник - ноги. Среда - пресс. Вы можете выполнять всего по 3-4 подхода ежедневно - этого хватит для предотвращения атрофии и через десять лет уровень вашей мышечной массы будет гораздо выше, чем у сверстников - этот стоит всего 8 минут в день.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ С помощью каких методов вы контролируете вес? Делитесь в комментариях ⬇️
