Сразу отмечу, что я не тернер по фитнесу, не профессиональный спортсмен и даже не могу себя отнести к любительской группе. Я обычный средне статистический человек, которых хотел улучшить физические характеристики своего тела. Делюсь опытом.
Для того, чтобы набрать мышечную массу (не жиром заплыть, именно мышцы "подкачать") и чтобы мышцы приобрели красивые формы (на месте практически их отсутствия), необходимо всего 2 ключевых компонента:
- желание, которое должно быть непреодолимым;
- режим (система), который должен быть во всем в периодичности тренировок, периодичности питания.
Чтобы появилось желание, нужна сильная мотивация.
У всех, как говорится, триггеры разные. Кого-то мотивируют (вдохновляют) кумиры бодибилдеры (Например, Арнольд Шварцнеггер, кто-то просто стремится к совершенству, у кого-то в семье ЗОЖ на первом месте...
А кто-то боится неудачи в этом и не начинает.Самый главный демотиватор - это человеческая лень и преграды в голове. Постоянно находим какие-то оправдания своему бездействию - плохое самочувствие; нет времени; нет гантелей (или они не того цвета); с понедельника начну, а лучше с первого января и так далее.
Сомнений нет - лежать тюленем на диване - это проще всего, а заставить себя поднять свое тело и выполнить физические упреждение - это практически подвиг!
Но сейчас не о мотивах и демотивации.
Расскажу о том как я за 3-4 месяца набрал мышечную массу и некоторые формы (до Арнольда было конечно далеко, но всё же результат был).
Это был 2014 год.
Что мотивировало не помню, но главное помню, что было непреодолимое желание "поднакачаться".
Конституция тела - худощавое, кость не широкая. Фигура у меня далеко не атлетическая. Эктоморф - если одним словом. Комфортные вес - около 60 кг.
Бодибилдером никогда не был.
А! Вспомнил. Мотивировал к этому занятию мой Друг - Серёга! Он и схему тренировок подсказал и схему питания. Он результатов долился достаточно быстро (на мой взгляд). Глядя на него и я вдохновился! Серега - спасибо!
Есть люди у которых организм к этому предрасположен. А мне же приходилось не мало трудиться, чтобы через 3-4 месяца результат тренировок стал заметен не только мне, но и окружающие обратили внимание.
Тренировался в домашних условиях. Пока штангу и гантели не приобрел - отжимался, подтягивался, приседал с грузом (ваучеры(пластиковые бутылки) 5-ти литровые на плечи).
О программе тренировок
Послушал советы Серёги, почитал в интернете (много изучал. какие сайты уже не вспомню) и пришел к выводу, что схем тренировок много. Для себя составил следующие упражнения (на картинке ниже).
Начал тренировать в апреле-мае. Отжимания, приседания... "Железа" тогда еще не было.
В июне появился набор гантели-штанга общим весом около 30 кг.
Вместо специальных скамеек для упражнений с железом лежа использовал комбинацию гладильной доски, стульев, табуреток.
Результат не спешил проявляться. Надо уделять внимание питанию!
Про питание послушал, почитал и понял, что не правильно питаюсь.
Для восстановления и роста мышц нужно съедать до 2 грамм (в разных источниках эта цифра и 1,5 г. и 1,3 г. Для себя взыл 2 г. для расчетов) белка на 1 кг массы тела.
Например, Вес 57 кг. умножаем на 2 г. белка и получаем 114 г. белка в сутки.
57*2=114, где
57- кг., масса тела,
2 - количество грамм белка на 1 кг. массы тела
114 - необходимое (минимум) количество грамм белка в сутки.
Однако, на одних "белках далеко не уедешь".
Питание должно быть сбалансированным и, СПОРТИВНЫМ!
Помимо белков не забывайте про жиры, углеводы, витамины и другие микроэлементы.
Кроме того, без спортивного питания (протеин и прочее) результата добить сложно.
Протеин изолят - это большая банка. Не бидон конечно, но огромная по сравнению с двумя другими. Это на картинке они выглядят одинаковыми, а на самом деле банку с Креатином и ВСААшками можно обхватить (почти) ладонью.
Протеин разводил в молоке "Простоквашино". Через месяц стало тошнить от ванильного вкуса протеина. Но когда перешел на шоколадный, то понял - ванильный самое то!
Кстати, протеин можно и в воде разводить, но мне не понравилось. Один раз почему-то протеин даже в воде свернулся. В молоке - идеально получалось.
Важно! Необходимо вести учет, дневник (называйте как хотите) и упражнений, и приема пиши, в т.ч. спорт.пита. Иначе потом не возможно проанализировать почему есть(или нет) результата.
О питании
На завтрак готовил себе рис отварной. Покупал пакетированный. Через неделю приема с трудом в себя его заталкивал. Да же с маслом не лез. Потом понял чего не хватает - сосиски)))))))) С сосиской рисовый завтрак пошел по веселее.
В течение дня рассчитывал прием белков - куриная грудка, куриное яйцо и прочие продукты, содержащие белки. Главное чтобы в сутки выходила суточная норма белка. Тут всё индивидуально.
Не забываем про овощи, фрукты и... режиме сна и отдыха!
"Мышцы растут во сне"!
Набрать мышечную массу - не проблема, как оказалось. Удержать эту массу - вот проблема.
Поясняю. Активно выполнял упражнение в время продолжительного отпуска. Около 4-х месяцев. Так получилось. И в этот период "поднакачался". Ощущал объемы мышц, окружающие тоже их заметили.
Секрет был прост - режим питания, сна и отдыха, регулярные тренировки.
А потом... вышел на работу! И на этом всё закончилось! Задач столько нарезали, что времени стало хватать только на дорогу домой (хотя не так уж и далеко было) и на сон. Дома тоже приходилось работать.
Вывод
Набрать мышечную массу, при желании, регулярных тренировках и правильном режиме питания и отдыха это реально!
Главное потом не останавливаться и, чтобы ничего не мешало.
Нельзя не отметить, что здоровое питание - это дорого (в деньгах). Спортпит на месяц выходит 3-5 т.р. Кроме того, продукты, насыщенные белками, овощи и прочее - тоже выходят не дешево. Если ты живешь один, то можно как-то себя ущемлять в мелочах, и на спорт тратить больше денег. А если у тебя семья, то социальные ответственность не позволяет тратить деньги на себя!
Однако, приоритеты у всех разные.
PS
А вообще, чтобы добиться результата нужно делать все с умом! Многие сразу берут большой вес, чтобы себя проверить на максимум (или кого-то удивить), а в итоге получают травму.
Еще хорошо бы ходить в спорт зал и заниматься с профессиональным тренером, который поможет и питание подобрать, и комплект упражнений, и технику выполнения покажут.
Я использовал "Универсальный дневник тренировок 2.0", который разработал эксперт по физической культуре и спорту, автор сайта AthleticBlog.ru Сергей Сивец". Спасибо автору. Мне удобно было. Скачал дневник тут.
