Углеводы являются основными поставщиками энергии в организм. Они в избытке содержатся в хлебе, макаронных изделиях, рисе, картофеле, фруктах, крупах. Есть как простые углеводы, которые по своей сути, являются ничем другим, как сахар, и сложные, которые состоят из большого количества одинаковых молекул каких то моносахаров. Например, крахмал является полимером, состоящим из тысяч небольших молекул простого сахара - глюкозы. Существуют и дисахариды, например, сахароза. Они так же, как и простые углеводы, имеют сладкий вкус и хорошо растворимы в воде.
Углеводы организм самостоятельно не производит, они поступают внутрь с пищей, и только так. До тех пор, пока организм нуждается в энергии, он должен получать ее, преимущественно из углеводов. Глюкоза необходима всем клеткам человека, она используется для получения энергии, в том числе клетками мозга и красными тельцами крови (эритроцитами).
Личные потребности человека в углеводах очень индивидуальны и зависят от условий жизни. В нормальной сбалансированной диете количество углеводов должно быть около 5-6 г на кг рекомендуемого веса тела. 50 - 55% всей энергии организм должен получать из углеводов.
Во время наращивания мышечной массы углеводы просто незаменимы, без них эффекта не будет вообще. Спортсмен в это время должен потреблять преимущественно сложные углеводы-полисахариды: гречневую крупу, рис, овсяную кашу, ржаной хлеб и т.д. Общее количество углеводов при этом может достигать и 600 г в сутки, в зависимости от веса. Простые углеводы (сладкие напитки, сиропы и т.д.) рекомендуется принимать перед тренировкой, и сразу же после нее, чтобы закрыть т.н. «углеводное окно». После тяжелой тренировки организм измотан, количество гликогена в мышцах мало, уровень глюкозы невысок. Приняв гейнер, или хотя бы выпив чашку сладкого чая, спортсмен погасит эти нежелательные явления и, кроме того, спровоцирует выброс инсулина - гормона с мощным анаболическим действием.
При тренировках, направленных на снижение веса, с углеводами нужно быть осторожнее. Это в гораздо большей степени относится к простым углеводам, сладостям, сладкому чаю и т.д. Сложные углеводы в этом случае сильно ограничивать не следует.