Всю свою сознательную жизнь я не сильно заморачивалась по поводу еды. Если вес начинал ползти вверх, то совсем небольших усилий было достаточно, чтобы восстановить “статус кво”. Я не была продвинутым пользователем диет, не знала как и зачем считать калории, не вдавалась в подробности сколько, каких продуктов и когда есть.
Вес начал ползти вверх после сорока. Я даже не сразу поняла, что проверенные и привычные тактики перестали работать. И, признаюсь честно, немного “запустила себя”, пока наконец-то не отважилась признать, что “годы берут свое” и теперь требуется совсем другой “подход к телу”.
О том какие продукты нужно исключить из рациона после 50, я уже писала. Сегодня посмотрим что обязательно нужно включать в рацион.
1. Нежирное мясо, рыба, яйца - источники белка
Все обсуждения и дебаты по поводу яиц остались позади, яйца реабилитировали, их можно и нужно есть, и они не могут навредить. Рыба - я ем любую, в том числе жирную - отличный источник омега. Мясо же желательно употреблять “легкое” - курица, индейка, но можно и другое (выбирайте не жирное). Главное понять, что белки в рационе должны быть в достаточном количестве:
По 100 грамм белковой пищи три раза в день.
2. Овощи
Овощи как источник клетчатки - незаменимы для пищеварения и отлично сочетаются с белками, помогают им правильно усваиваться.
Скажете не все овощи одинаково полезны? Тут соглашусь. Причем смотреть нужно не только на содержание крахмала, но и на гликемический индекс продукта. Но совсем не значит, что картошку или капусту нужно вычеркивать из списка. Просто их лучше передвинуть на первую половину дня, а вечером отдать предпочтение “зеленым” овощам без крахмала и салатам.
Овощи идут как гарнир к белкам, примерно по 200 грамм три раза в день. На перекусы также хороши, итого овощей можно 500-700 гр в день.
3. Фрукты - но не соки
“Не все фрукты одинаковы”)) - в бананах фруктозы достаточно много и людям с инсулинорезистентностью их употреблять не советуют. Если же ограничений с точки зрения здоровья нет, то можно любые, но не с основным приемом пищи. Иначе фруктоза, будет способствовать жировым накопления. Чтобы избежать этого - ешьте фрукты через 2-2,5 часа после основного приема пищи.
200 грамм фруктов в качестве перекуса - допустимо для относительно здоровых людей.
Пара слов о соках - забудьте о них! Концентрат фруктозы при отсутствии клетчатки - очень опасное сочетание и совсем не полезное, особенно людям после 50.
4. Крупы
Крупы нужны телу, но надо знать меру. (почти стихи)) Во-первых, каши варите не на молоке. Во-вторых, ешьте их на завтрак, а в обед и ужин - лучше воздержаться.
100 гр каши на завтрак (вдобавок к 100 гр овощей)
5. Хлеб
Не исключайте хлеб из рациона, его можно и нужно есть. Но и здесь есть свои тонкости. Темный хлеб - ржаной, злаковый коктейль и прочие “финтес” новинки на самом деле могут содержать много сахара. А если добавлены семечки и орехи, то калорийность хлеба увеличивается. Поэтому отдавайте предпочтение простому пшеничному хлебу, состоящему из муки, воду и соли - все понятно, ничего лишнего.
100-140 гр хлеба в день
6. Жиры
Самая большая ошибка многих - есть обезжиренные продукты и по максимум исключать жиры из рациона. С возрастом уменьшается выработка гормонов, жиры необходимы в рационе в нужном количестве. Причем нужны как растительные жиры, так и животные, лучше в соотношении 50%50. Рассчитать нужное количество жиров можно по формуле:
1г жира на 1 кг веса.
Но: речь идет не только о чистом весе масла, которое добавляете в салат или на котором жарите яйца. Учтите, что жирная рыба, орехи и авокадо - тоже источник жиров.
7. Орехи и сухофрукты
Они богаты полезными веществами, но высококалорийны. В сухофруктах высокое содержание фруктозы, а орехи богаты жирами. Чтобы соблюсти баланс - контролируйте их количество.
Небольшую горстку сухофруктов в день в качестве перекуса - можно себе позволить.
Орехи - 15 гр в день
Понять и принять тот факт, что наступило время брать контроль над тем что едите - не просто, как и менять пищевые привычки. Но попробуйте посмотреть на это как на интересную задачу, которую подкинула вам жизнь, как повод узнать новое и увлекательное. А главное - не ставьте цель изменить ВСЕ за один день. Меняйтесь понемногу, не торопясь, открывая для себя новые вкусы и возможности.
Меняйтесь вместе с нами, “по-кусочкам” и подписывайтесь на канал))
