Кто то считает что нужно делать один отказной подход для набора мышечной массы, а кто то считает что нужно делать подходы пока не уничтожится мышца. Давайте разберёмся кто прав.
Один отказной подход.
Это знаменитая методика Майка Ментцера, которая утверждает что для набора мышечной массы нужен всего один отказной подход для мышечной группы а все подходы выполненные далее будут только во вред мышцам. Но на этот счёт был проведён метаанализ, который выявил что
у людей, которые делают один отказной подход гипертрофия мышц( то есть увеличение мышц) на 40% меньше чем у людей делающих несколько подходов. Таким образом мы опровергаем наибольшую эффективность такой тренировки. Но всё же, с помощью неё можно накачаться, притом тратить минимальное количество времени на тренировку, что очень удобно для людей с загруженным графиком.
Сколько подходов нужно выполнять?
На этот счёт был проведён эксперимент, в котором участвовали 4 группы людей.
Группа, которая делала за тренировку 5 отказных подходов.
Группа, которая делала за тренировку 10 отказных подходов.
Группа, которая делала за тренировку 15 отказных подходов.
Группа, которая делала за тренировку 20 отказных подходов.
Этот эксперимент выявил, что люди,делающие по 5-10 отказных подходов за тренировку прогрессировали в росте мышечной массы лучше, чем те кто делал 15-20 отказных подходов, что неудивительно, попробуйте сделать 15-20 отказных подходов за тренировку на одну мышечную группу, вы гарантированно получите перетрен.
Также было ещё одно исследование, в котором были две группы.
Группа, которая делала 16 подходов за одну тренировку.
Группа, которая делала 16 подходов за две тренировки.
Результаты показали, что люди делающие 16 подходов за две тренировки спрогрессировали больше, чем те, кто делал за одну.
Исходя из этого можно сделать вывод что лучшее количество подходов за тренировку варьируется от 5 до 10 подходов, а в неделю от 10 до 20 подходов.В таких условиях вы будете максимально эффективно набирать мышечную массу. Всем желаю успехов, но помните, что здоровье превыше всего, а результаты после.